Proteinbedarf berechnen: Ihr täglicher Eiweißbedarf in Gramm — der RDA-Grundwert von 0,8 g/kg plus der evidenzbasierte Bereich für Ihre Aktivitätsstufe (bis zum Sportler-Bereich von 1,2–2,0 g/kg). Quellen genannt, ohne Anmeldung.
Der Proteinbedarf richtet sich nach Körpergewicht und Training, nicht nach Marketing. Geben Sie fünf Angaben ein und erhalten Sie Ihren RDA-Grundwert plus den üblich zitierten Bereich für Ihre Aktivitätsstufe — in Gramm zum Handeln, mit genannten Quellen.
Der Grundwert von 0,8 g/kg ist die empfohlene Zufuhr (RDA) des IOM — die Menge, die bei nahezu allen gesunden Erwachsenen einen Mangel verhindert. Die oberen Bereiche stammen aus der gemeinsamen Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine, die 1,2–2,0 g/kg für aktive Menschen stützt.
Wir skalieren den Bereich mit Ihrer gewählten Aktivitätsstufe: Sitzende Erwachsene liegen nahe am RDA, sehr aktive erhalten den vollen Sportler-Bereich. Ältere profitieren vom oberen Ende des jeweils geltenden Bereichs — die Muskelproteinsynthese wird mit dem Alter weniger effizient.
Am leichtesten gelingt es den meisten, jede Mahlzeit um 25–40 g zu verankern: Eier oder Joghurt am Morgen, ein bis zwei Handflächen Fleisch, Fisch, Bohnen oder Tofu zu Mittag und Abend. Die Verteilung zählt weniger als die Tagessumme, aber gleichmäßiges Verteilen macht die Summe leichter erreichbar.
Im Kaloriendefizit ist Protein der Makronährstoff, den Sie schützen: Halten Sie die absoluten Gramm stabil, während die Kalorien sinken — dann wird Protein meist zu einem größeren Anteil des Tellers, genau das, was die proteinreichen Muster in unserem Makro-Rechner modellieren.
Daily protein
W = weight in kg. The RDA floor is 0.8 g/kg; g/kg rises with activity (below).
| Activity level | g per kg |
|---|---|
| Sedentary (RDA floor 0.8) | 0.8–1.0 |
| Moderately active | 1.0–1.4 |
| Active | 1.2–1.7 |
| Very active | 1.4–2.0 |
Der RDA liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht — die Untergrenze, nicht das Ziel. Aktive Menschen profitieren laut der Position von AND/DC/ACSM von 1,2–2,0 g/kg. Diese Seite berechnet beides für Ihr tatsächliches Gewicht.
Bei gesunden Menschen ist für Zufuhren innerhalb der gezeigten Bereiche keine Schädigung der Nierenfunktion belegt. Menschen mit bestehender Nierenerkrankung sind die Ausnahme und sollten ihre Proteinziele mit der behandelnden Ärztin festlegen.
Klar — teilen Sie die g/kg-Werte durch 2,2. Die beliebte Regel „1 g pro Pfund" entspricht 2,2 g/kg, etwas über der evidenzbasierten Obergrenze für die meisten; für gesunde Erwachsene nicht gefährlich, nur meist unnötig.
Weit weniger als die Tagessumme. Die Zufuhr auf 3–4 Mahlzeiten à 25–40 g zu verteilen hilft der Muskelproteinsynthese moderat, besonders rund ums Training und bei Älteren — aber die Gesamtgramm bleiben die Hauptsache.
Nein — es ist eine Bequemlichkeit, keine Pflicht. Die USDA-Proteingruppe (Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Linsen, Nüsse, Soja) deckt jedes Ziel dieser Seite; Pulver macht manche Summen nur planbarer.
Der MyPlate-Plan drückt Protein als tägliche Unzen-Äquivalente bei Ihrem Kalorienwert aus. Diese Seite gibt das Gramm-Ziel; der Plan zeigt, wie es als echtes Essen auf dem Teller aussieht.