Conoce los tres grupos de alimentos en el corazón de las guías mexicanas: Verduras y Frutas, Cereales, y Leguminosas + Alimentos de Origen Animal. Más grasas saludables y agua.
El Plato del Bien Comer organiza todos los alimentos en tres grupos —Verduras y Frutas, Cereales, y Leguminosas y Alimentos de Origen Animal— acompañados de agua simple al centro y grasas saludables en pequeñas cantidades. Saber qué va en cada grupo y en qué proporción es la base para armar comidas equilibradas.
Las verduras y frutas ocupan la porción más grande del Plato del Bien Comer. Aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua con muy pocas calorías, así que sacian y ayudan a prevenir enfermedades. La recomendación es comer al menos cinco porciones al día, combinando colores y eligiéndolas de temporada y locales.
Ejemplos: jitomate, nopal, calabacita, zanahoria, espinaca, brócoli, chayote y chile, entre las verduras; manzana, plátano, papaya, guayaba, naranja, mango y melón, entre las frutas. De preferencia crudas o cocidas al vapor, y con cáscara cuando sea posible para conservar la fibra.
Los cereales y tubérculos dan la energía que el cuerpo necesita para funcionar. Conviene elegirlos integrales y, en el caso del maíz, nixtamalizado: el proceso tradicional que aumenta el calcio de la tortilla. Los cereales integrales conservan la fibra y los nutrimentos que se pierden al refinarlos.
Ejemplos: tortilla de maíz, pan y pasta integrales, arroz, avena, amaranto, papa, camote y elote. Una porción moderada en cada comida es suficiente para acompañar a las verduras y las proteínas.
En el Plato del Bien Comer estos dos grupos forman uno solo. Las leguminosas —frijol, lenteja, haba, garbanzo— son una fuente de proteína vegetal económica y rica en fibra; los alimentos de origen animal —huevo, pollo, pescado, carnes magras y lácteos— aportan proteína de alta calidad, hierro y vitamina B12.
La combinación mexicana de maíz con frijol forma una proteína completa, comparable a la de la carne, a una fracción del costo. Por eso se enseñan juntos. Conviene moderar las carnes rojas y los embutidos, y preferir las preparaciones a la plancha, asadas o cocidas.
El agua simple potable está al centro del Plato porque es la mejor forma de hidratarse, sin calorías ni azúcar; la Jarra del Buen Beber detalla cuánto tomar de cada tipo de bebida. Las grasas saludables —aguacate, aceite de oliva o de canola, semillas y oleaginosas— se usan en pequeñas cantidades para cocinar y aderezar.
No son grupos independientes, pero acompañan a los tres principales y completan una alimentación correcta.