Die Ernährungspyramide 2024 verständlich erklärt: das im September 2024 überarbeitete BZfE-Modell, der DGE-Ernährungskreis und die aktuellen Empfehlungen, dazu ein kostenloser Portionsrechner. Unabhängiges Angebot, nicht das BZfE oder die DGE.
Die Ernährungspyramide des BZfE übersetzt die Ernährungsempfehlungen in 22 zählbare Bausteine für einen Tag — mit der eigenen Hand als Maß, ganz ohne Kalorienzählen. Im September 2024 wurde sie überarbeitet und an die neuen DGE-Empfehlungen angepasst.
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) ordnet acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen an: Was reichlich auf den Teller soll, bildet die breite Basis, was sparsam bleibt die schmale Spitze. Zusammen sind es 22 Bausteine — jeder steht für eine Portion, alle zusammen ergeben einen ganzen Tag.
Im Original ordnet eine Ampel die Ebenen — grün für reichlich, gelb für mäßig, rot für sparsam. Diese Seite erklärt das Modell unabhängig und in eigener Bildsprache; die geschützte BZfE-Grafik bilden wir nicht nach.
Statt in Gramm oder Kalorien misst die Pyramide in Handmaßen: eine Hand voll Obst oder Gemüse, ein handtellergroßes Stück Fleisch oder Fisch, ein Esslöffel Öl, eine kleine Hand voll Nüsse. Das macht die Portionen ohne Waage und ohne Rechnen alltagstauglich.
Wer größer ist und mehr Energie braucht, hat meist auch größere Hände — so passt sich die Menge von selbst an. Die Angaben verstehen sich als Richtwerte für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren.
| Bis 2024 | Seit September 2024 | |
|---|---|---|
| Milch und Milchprodukte | 3 Portionen am Tag | 2 Portionen am Tag |
| Obst und Gemüse | getrennt gezählt | ein gemeinsamer Baustein |
| Nüsse | kein eigener Baustein | eigener Baustein |
| Öle und Fette | rote Ebene (sparsam) | gelbe Ebene (mäßig) |
| Eiweiß-Baustein | Fleisch, Fisch und Ei | Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei |
Am 25. September 2024 hat das BZfE die Pyramide an die neuen DGE-Empfehlungen angepasst. Die Zahl der Bausteine blieb bei 22, doch einige Gruppen wurden neu geordnet.
Hinter den Änderungen steht ein durchgängiges Thema der Überarbeitung: mehr pflanzliches Eiweiß, etwas weniger Tierisches und ein ausdrücklicher Blick auf die Nachhaltigkeit.
Die Pyramide steht nicht allein. Sie setzt die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in zählbare Portionen um. Dieselben Empfehlungen zeigt der DGE-Ernährungskreis als Kreis mit sieben Gruppen, und die DGE-Empfehlungen 2024 formulieren sie als elf Sätze.
Kurz gesagt: Der Kreis zeigt das Verhältnis, die elf Empfehlungen den Wortlaut und die Pyramide die Portionen für den Tag — drei Bilder derselben Ernährung.
Nicht nur Deutschland hat aktualisiert. 2024 wurden alle vier deutschsprachigen Modelle erneuert — die DGE-Empfehlungen im März, die österreichische Ernährungspyramide im Sommer und die Schweizer Lebensmittelpyramide im September. Viele andere Ratgeber beschreiben noch die alten Fassungen.
Alle gehen in dieselbe Richtung: Hülsenfrüchte werden aufgewertet, Milchprodukte etwas reduziert, Nachhaltigkeit wird zum ausdrücklichen Kriterium. Die gemeinsame wissenschaftliche Grundlage sind die D-A-CH-Referenzwerte von Deutschland, Österreich und der Schweiz.
Die Modelle zeigen Portionen für einen durchschnittlichen Erwachsenen — aber nicht Ihren persönlichen Energiebedarf. Genau hier setzt der Portionsrechner an: Er schätzt Ihren Bedarf nach den D-A-CH-Referenzwerten und zeigt dazu die passenden Portionen für Ihren Tag.
Wie der Rechner arbeitet, steht offen auf der Seite Energiebedarf und Methodik. MyPlate.food ist ein unabhängiges, kostenloses Projekt, das die Tools der US-amerikanischen MyPlate-Website neu aufgebaut hat und Ernährungsleitlinien weltweit dokumentiert — nicht das BZfE, die DGE oder eine Behörde.