Hojas de consejos de MyPlate gratis y listas para imprimir que retoman la "Serie educativa de 10 consejos" del USDA. Guías prácticas de una página sobre verduras, frutas, granos integrales, proteínas, lácteos, sodio, bebidas y compras económicas.
Hojas de consejos de nutrición gratis y fáciles de imprimir que retoman la "Serie educativa de 10 consejos" del USDA. Cada guía de una página ofrece diez consejos prácticos y rápidos — elige una para leer o imprimir.
Estas hojas funcionan como material imprimible para clases y consultas — gratis y listas para copiar. Empareja una hoja con la guía del Plato del Bien Comer y la Jarra del Buen Beber, o con las recetas saludables y los grupos de alimentos. Y pon a prueba lo aprendido con los cuestionarios de MyPlate.
El Plato del Bien Comer —también conocido como el plato del buen comer— es la guía alimentaria oficial de México (NOM-043-SSA2-2012). Organiza los alimentos en tres grupos pensados para combinarse en cada comida, con agua simple al centro. Esta hoja resume el plato y da pautas prácticas de porciones.
Publicada por la Secretaría de Salud en 2008, la Jarra del Buen Beber ordena las bebidas en seis niveles, medidos en vasos de 250 ml al día. Agua primero, refrescos al final. Complementa al Plato del Bien Comer, que muestra el agua simple justo en el centro.
El grupo de Lácteos incluye leche, yogur, queso y leche de soya fortificada. Proporcionan calcio, vitamina D, potasio, proteínas y otros nutrientes necesarios para una buena salud durante toda la vida. Las opciones deben ser bajas en grasa o sin grasa, para eliminar calorías y grasas saturadas. ¿Cuánto se necesita? Los niños mayores, los adolescentes y los adultos necesitan 3 tazas al día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 2½ tazas y los niños de 2 a 3 años necesitan 2 tazas.
Cada comida es un elemento en su estilo de comer saludable. Asegúrese de incluir todos los grupos de alimentos durante el día. Que frutas, vegetales, granos, lácteos y alimentos de proteína sean parte de sus comidas y refrigerios diarios. Además, limite azúcares adicionales, grasa saturada y sodio. Use la Lista Diaria de MiPlato y los consejos de abajo para satisfacer sus necesidades durante todo el día.
Es fácil comer más verduras. Comerlas es importante porque aportan vitaminas y minerales, y la mayoría son bajas en calorías. Para incluir más verduras en tu día, prueba comerlas como colación y agrégalas a tus comidas favoritas.
Procura que tus opciones de fruta sean fruta entera —fresca, congelada, enlatada o seca— en lugar de jugo. La fruta entera conserva la fibra que ayuda a sentirte satisfecho y es una manera naturalmente dulce de redondear una comida o colación.
Los granos integrales son buena fuente de fibra y otros nutrientes. Elige granos integrales en al menos la mitad de todos los granos que comas al día. Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, maíz o cebada son productos de grano.
Los alimentos de proteína incluyen fuentes animales y vegetales. Come una variedad de proteínas para obtener más de los nutrientes que tu cuerpo necesita y para variar tus comidas. Alterna entre pescados y mariscos, leguminosas, nueces, huevo y carnes y aves magras.
El sodio influye en la presión arterial alta. La mayor parte del sodio que comemos viene de alimentos procesados y de restaurante, no del salero. Usa estos consejos para bajar la cantidad de sodio en tu día.
Los pescados y mariscos son parte importante de un patrón de alimentación saludable. Procura comer unos 230 gramos a la semana, que equivalen más o menos a dos comidas. Aportan proteína junto con grasas saludables y pueden ocupar el lugar de la carne o el pollo en tu plato.
Saca el mayor provecho a tu presupuesto de alimentos. Hay muchas formas de ahorrar en lo que comes. Los tres pasos principales son: planear antes de comprar, adquirir los productos al mejor precio y preparar comidas que rindan tu dinero.
Eres la influencia más importante para tu hijo. Puedes hacer muchas cosas para ayudarle a formar hábitos de alimentación saludables para toda la vida. Ofrecer variedad de alimentos ayuda a que reciba los nutrientes que necesita de cada grupo.
Lo que bebemos es tan importante como lo que comemos. Muchas bebidas contienen azúcares añadidos y aportan pocos o ningún nutriente, mientras que otras aportan nutrientes pero demasiada grasa y calorías. Elige mejores bebidas para comer más sano.
Las verduras y frutas dan color, sabor y nutrientes a tus comidas, y comprarlas no tiene por qué costar mucho. Sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, las elecciones inteligentes en la tienda te ayudan a llenar la mitad del plato sin gastar de más.
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