Pescados y mariscos 2 veces por semana — imprimible
Los pescados y mariscos son parte importante de un patrón de alimentación saludable. Procura comer unos 230 gramos a la semana, que equivalen más o menos a dos comidas. Aportan proteína junto con grasas saludables y pueden ocupar el lugar de la carne o el pollo en tu plato.
Come pescados y mariscos dos veces por semana
Los pescados y mariscos son parte importante de un patrón de alimentación saludable. Procura comer unos 230 gramos a la semana, que equivalen más o menos a dos comidas. Aportan proteína junto con grasas saludables y pueden ocupar el lugar de la carne o el pollo en tu plato.
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1. Apunta a dos porciones por semana
Come pescado o mariscos en lugar de algo de carne y pollo dos veces por semana. Unos 230 gramos cocidos a la semana cumplen la meta de la mayoría de los adultos; menos para niños pequeños.
2. Elige pescados altos en grasas saludables
El salmón, la trucha, la sardina, la anchoa, el arenque y la macarela son más altos en grasas saludables. Apoyan un patrón saludable manteniendo bajo el mercurio.
3. Vigila el mercurio
La mayoría de los pescados son bajos en mercurio. Los niños pequeños y las personas embarazadas o en lactancia deben elegir opciones bajas en mercurio y evitar pescados altos como tiburón, pez espada y blanquillo.
4. Los de lata y congelados también cuentan
El salmón, el atún y las sardinas de lata son económicos y fáciles de tener a la mano. Los filetes congelados son tan nutritivos como los frescos: abastécete y descongela lo que necesites.
5. Cocínalos de forma sencilla
Hornea, asa, cuece a la parrilla o pochea el pescado en lugar de freírlo. Un chorrito de limón, hierbas frescas o un poco de aceite de oliva es todo lo que casi cualquier pescado necesita.
6. Súmalos a platillos que ya haces
Agrega camarón a un salteado o a la pasta, desmenuza salmón de lata en una ensalada o pon pescado blanco en unos tacos. El pescado se acomoda fácil en comidas que ya disfrutas.
7. Prueba una ensalada o sándwich de pescado
Mezcla atún o salmón de lata con un poco de mayonesa ligera o yogur natural para una ensalada o relleno rápido. Sírvelo en pan integral con muchas verduras.
8. Cuida el sodio y el empanizado
Prefiere pescado congelado sin sazonar en vez de las versiones empanizadas, capeadas o con salsa, que suman sodio y calorías. Enjuaga el pescado de lata para reducir algo de sodio.
9. Compra con inteligencia
Compra pescado de temporada o en oferta y verifica que la tienda lo mantenga bien refrigerado. Los de lata y congelados te dejan disfrutar variedad todo el año a menor costo.
10. Que sea un hábito familiar
Introduce el pescado a los niños con variedades suaves y en porciones pequeñas. Comer pescado juntos ayuda a que toda la familia forme un hábito que dura.
Traducción propia al español de nuestra hoja en inglés, basada en la Serie educativa "10 consejos" y las Guías Alimentarias del USDA, de dominio público. MyPlate.food es una herramienta independiente y no está afiliada al USDA.