Cómo se Calculan tus Calorías — Ecuaciones EER del IOM (2026)
Consulta las ecuaciones EER del IOM, coeficientes PA y tablas de patrones alimenticios del USDA detrás de la calculadora MyPlate Plan. Transparencia total.
Metodología
Cada fórmula y tabla de datos a continuación proviene directamente de las Guías Alimentarias USDA y de las Ingestas Dietéticas de Referencia del IOM. Ambas ediciones de las DRI están aquí, con todas las ecuaciones que usa la calculadora: las IOM 2005 en las que se basaba MyPlate.gov y el conjunto NASEM 2023 actual.
Verificado por máquina
Cómo se verifican estas cifras
Cada resultado de esta página sale de una tabla o ecuación publicada. Antes de cada nueva versión, una prueba automática pasa 44 escenarios de esta calculadora y de las demás por el código de cálculo real y comprueba cada respuesta. Algunos ejemplos:
Los detalles de los escenarios se muestran en inglés como referencias técnicas textuales.
| Escenario | Resultado esperado | Fuente |
|---|---|---|
| 40-year-old active man, 180 cm, 80 kgIOM 2005 | 3,086 kcal/day | IOM (2005) DRIs for Energy — adult-male EER equation (age 19+) |
| 40-year-old active man, 180 cm, 80 kgNASEM 2023 | 3,018 kcal/day | NASEM (2023) DRIs for Energy (NBK591021) — adult-male Active regression |
| Iron RDA for women 31–50 | 18 mg | IOM (2006) DRIs: The Essential Guide to Nutrient Requirements — iron RDA |
| Healthy U.S.-Style daily amounts at 2,000 kcal | Fruits 2 c · Vegetables 2.5 c · Grains 6 oz-eq · Protein 5.5 oz-eq · Dairy 3 c · Oils 27 g | Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, Appendix 3 — Healthy U.S.-Style Pattern |
| Adult, 178 cm, 81.65 kg → BMI 25.8 | 25.8 · Overweight | WHO adult BMI cutoffs (underweight <18.5, normal <25, overweight <30, obese ≥30) |
1. Cómo Se Calcula Tu Nivel de Calorías
Tu Requerimiento Energético Estimado (EER) se calcula usando ecuaciones de las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina (2002/2005). Estas ecuaciones consideran edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física.
Ecuaciones IOM 2005 (por defecto) — PA = coeficiente de actividad física, H en metros
| Grupo | Ecuación EER |
|---|---|
| Niño pequeño (1 a 2 años) | 89 × W - 100 + 20 |
| Niños 3-8 | 88.5 - 61.9×A + PA × (26.7×W + 903×H) + 20 |
| Niños 9-18 | 88.5 - 61.9×A + PA × (26.7×W + 903×H) + 25 |
| Niñas 3-8 | 135.3 - 30.8×A + PA × (10.0×W + 934×H) + 20 |
| Niñas 9-18 | 135.3 - 30.8×A + PA × (10.0×W + 934×H) + 25 |
| Hombre Adulto (19+) | 662 - 9.53×A + PA × (15.91×W + 539.6×H) |
| Mujer Adulta (19+) | 354 - 6.91×A + PA × (9.36×W + 726×H) |
Definiciones de Variables
- A = Edad en años
- W = Peso en kilogramos (lbs × 0.4536)
- H = Estatura en metros (pulgadas totales × 0.0254)
- PA = Coeficiente de Actividad Física (ver tabla abajo)
- +20 / +25 = Depósito de energía para crecimiento (niños/adolescentes)
Basado en las ecuaciones detrás de MyPlate.gov
La calculadora de MyPlate.gov usaba las ecuaciones IOM 2005 de arriba, con tres ajustes propios. Este sitio usa los valores que publica el IOM.
| Calculadora de MyPlate.gov | Este sitio | |
|---|---|---|
| Coeficiente de actividad física, hombres (moderadamente activo, activo) | 1.12, 1.27 | 1.11, 1.25 |
| Coeficiente de actividad física, mujeres (moderadamente activa, activa) | 1.14, 1.27 | 1.12, 1.27 |
| Nivel de calorías más bajo para un adulto | 1,600 calorías | 1,000 calorías |
| De 2 a 8 años | Una tabla fija por edad y actividad | Las ecuaciones de arriba |
| Celdas que coinciden con la tabla de calorías para adultos de las Guías Alimentarias (tabla A2-2) | 67 de 78 | 74 de 78 |
En adultos de 19 a 70 años, aproximadamente 1 de cada 13 planes sale un nivel de 200 calorías más bajo aquí, y ninguno sale más alto.
Las coincidencias se cuentan para el hombre y la mujer de referencia de la tabla, a la edad más alta de cada grupo. Los ajustes de MyPlate.gov salen de una copia guardada del código de su calculadora.
Dos ediciones de las DRI
La calculadora incluye ambas ediciones. De forma predeterminada usa las ecuaciones IOM 2005 de arriba, en las que se basaban las herramientas MyPlate del USDA, y puedes cambiar al conjunto actual NASEM 2023 desde el control Avanzado de la calculadora. Tu elección se recuerda en este dispositivo. En el modo IOM 2005, los niños pequeños (de 1 a menos de 3 años) usan la ecuación de 2005, EER = 89 × W − 100 + 20 (la banda de 13 a 35 meses de la tabla anterior); en el modo NASEM 2023 usan las ecuaciones propias de ese informe para niños y niñas, que están más abajo.
Las ecuaciones NASEM 2023
En 2023 las Academias Nacionales volvieron a derivar el EER a partir de datos más recientes de agua doblemente marcada. Cada nivel de actividad es su propia regresión (no hay multiplicador PA) y los términos usan la edad en años, la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Los adultos no tienen término de crecimiento; los niños de 3 a 18 años añaden una pequeña asignación de crecimiento.
| Hombres adultos (19+) | |
|---|---|
| Nivel de actividad | Ecuación EER (kcal/día) |
| Inactivo | 753.07 − 10.83×A + 6.50×H + 14.10×W |
| Poco activo | 581.47 − 10.83×A + 8.30×H + 14.94×W |
| Activo | 1004.82 − 10.83×A + 6.52×H + 15.91×W |
| Muy activo | −517.88 − 10.83×A + 15.61×H + 19.11×W |
| Mujeres adultas (19+) | |
|---|---|
| Nivel de actividad | Ecuación EER (kcal/día) |
| Inactivo | 584.90 − 7.01×A + 5.72×H + 11.71×W |
| Poco activo | 575.77 − 7.01×A + 6.60×H + 12.14×W |
| Activo | 710.25 − 7.01×A + 6.54×H + 12.34×W |
| Muy activo | 511.83 − 7.01×A + 9.07×H + 12.56×W |
| Niños (3-18) | |
|---|---|
| Nivel de actividad | Ecuación EER (kcal/día) |
| Inactivo | −447.51 + 3.68×A + 13.01×H + 13.15×W + growth |
| Poco activo | 19.12 + 3.68×A + 8.62×H + 20.28×W + growth |
| Activo | −388.19 + 3.68×A + 12.66×H + 20.46×W + growth |
| Muy activo | −671.75 + 3.68×A + 15.38×H + 23.25×W + growth |
| Niñas (3-18) | |
|---|---|
| Nivel de actividad | Ecuación EER (kcal/día) |
| Inactivo | 55.59 − 22.25×A + 8.43×H + 17.07×W + growth |
| Poco activo | −297.54 − 22.25×A + 12.77×H + 14.73×W + growth |
| Activo | −189.55 − 22.25×A + 11.74×H + 18.34×W + growth |
| Muy activo | −709.59 − 22.25×A + 18.22×H + 14.25×W + growth |
| Niños pequeños (1 a 2 años) | |
|---|---|
| Sexo | Ecuación EER (kcal/día) |
| Niños | −716.45 − 1.00×A + 17.82×H + 15.06×W + 20 |
| Niñas | −69.15 + 80.0×A + 2.65×H + 54.15×W + 15 |
| Embarazo (2.º y 3.er trimestre) | |
|---|---|
| Nivel de actividad | Ecuación EER (kcal/día) |
| Inactivo | 1131.20 − 2.04×A + 0.34×H + 12.15×W + 9.16×G + deposition |
| Poco activo | 693.35 − 2.04×A + 5.73×H + 10.20×W + 9.16×G + deposition |
| Activo | −223.84 − 2.04×A + 13.23×H + 8.15×W + 9.16×G + deposition |
| Muy activo | −779.72 − 2.04×A + 18.45×H + 8.73×W + 9.16×G + deposition |
H = altura en centímetros (la tabla IOM 2005 de arriba usa metros), W = peso en kilogramos, A = edad en años. Cada edición tiene sus propias ecuaciones para menores de 3 años: IOM 2005 usa solo el peso, y NASEM 2023 usa edad, altura y peso, con una ecuación para niños y otra para niñas.
Los niños añaden una asignación de crecimiento (depósito de energía): niños +20 kcal a los 3 años, +15 (4-8), +25 (9-13), +20 (14-18); niñas +15 (3-8), +30 (9-13), +20 (14-18).
En el embarazo, G es la semana de embarazo: la semana 20 para el 2.º trimestre y la 34 para el 3.º. El depósito de energía suma 300 kcal con un IMC menor de 18.5, 200 de 18.5 a 24.9 y 150 de 25 a 29.9, y resta 50 kcal con 30 o más. El 1.er trimestre usa la ecuación de siempre, sin sumar nada.
Correspondencia de actividad y bandas PAL
Cada nivel de actividad del sitio corresponde a un nivel NASEM en el mismo orden: Sedentario → Inactivo, Moderadamente activo → Poco activo, Activo → Activo, Muy activo → Muy activo. El informe de 2023 los define por nivel de actividad física (PAL) para adultos: Inactivo de 1,00 a 1,53, Poco activo de 1,53 a 1,68, Activo de 1,68 a 1,85, Muy activo de 1,85 a 2,50.
2. Coeficientes de Actividad Física
El coeficiente PA ajusta tu estimación de calorías según tu nivel de actividad física. Cuanto más activo eres, mayor es el coeficiente y más calorías necesitas.
| Sexo | Grupo de Edad | Sedentario | Mod. Activo | Activo | Muy activo |
|---|---|---|---|---|---|
| Masculino | Niño (3-8) | 1.00 | 1.13 | 1.26 | 1.42 |
| Masculino | Adolescente (9-18) | 1.00 | 1.13 | 1.26 | 1.42 |
| Masculino | Adulto (19+) | 1.00 | 1.11 | 1.25 | 1.48 |
| Femenino | Niño (3-8) | 1.00 | 1.16 | 1.31 | 1.56 |
| Femenino | Adolescente (9-18) | 1.00 | 1.16 | 1.31 | 1.56 |
| Femenino | Adulto (19+) | 1.00 | 1.12 | 1.27 | 1.45 |
Definiciones de Nivel de Actividad
- Solo actividad física ligera asociada con la vida diaria típica (ej., quehaceres del hogar, caminar al auto).
- Actividad física equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 mph, además de las actividades diarias.
- Actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 mph, además de las actividades diarias.
- Ejercicio intenso o trabajo físico la mayor parte del día, equivalente a caminar unas 17 millas por día a una velocidad de 3 a 4 mph (ej., atletas competitivos, trabajadores de construcción).
3. Tablas de Patrones Alimenticios USDA
Una vez determinado tu nivel de calorías, las tablas de patrones alimenticios USDA especifican exactamente cuánto de cada grupo alimenticio debes consumir diariamente. El EER se redondea al más cercano de 12 niveles estándar: 1,000 a 3,200 calorías.
Un objetivo de peso cambia el nivel que usa tu plan. El ritmo que elijas resta 250, 500 o 750 calorías al día de lo que necesitas, y esa cifra se redondea al más cercano de los mismos 12 niveles, nunca por debajo de 1,000. Los objetivos de peso no se ofrecen durante el embarazo ni la lactancia, ni a menores de 18 años.
Patrón Saludable Estilo Estadounidense (Cantidades Diarias)
| Calorías | Frutas | Verd | Granos | Proteína | Lácteos | Aceites | Otros |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1,000 | 1 | 1 | 3 | 2 | 2 | 15 | 130 |
| 1,200 | 1 | 1.5 | 4 | 3 | 2.5 | 17 | 80 |
| 1,400 | 1.5 | 1.5 | 5 | 4 | 2.5 | 17 | 90 |
| 1,600 | 1.5 | 2 | 5 | 5 | 3 | 22 | 100 |
| 1,800 | 1.5 | 2.5 | 6 | 5 | 3 | 24 | 140 |
| 2,000 | 2 | 2.5 | 6 | 5.5 | 3 | 27 | 240 |
| 2,200 | 2 | 3 | 7 | 6 | 3 | 29 | 250 |
| 2,400 | 2 | 3 | 8 | 6.5 | 3 | 31 | 320 |
| 2,600 | 2 | 3.5 | 9 | 6.5 | 3 | 34 | 350 |
| 2,800 | 2.5 | 3.5 | 10 | 7 | 3 | 36 | 370 |
| 3,000 | 2.5 | 4 | 10 | 7 | 3 | 44 | 440 |
| 3,200 | 2.5 | 4 | 10 | 7 | 3 | 51 | 580 |
Subgrupos de Verduras (Semanal, tazas-equivalentes)
| Calorías | Verde Oscuro | Rojo y Naranja | Frijoles/Chícharos | Con Almidón | Otras |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,000 | 0.5 | 2.5 | 0.5 | 2 | 1.5 |
| 1,200 | 1 | 3 | 0.5 | 3.5 | 2.5 |
| 1,400 | 1 | 3 | 0.5 | 3.5 | 2.5 |
| 1,600 | 1.5 | 4 | 1 | 4 | 3.5 |
| 1,800 | 1.5 | 5.5 | 1.5 | 5 | 4 |
| 2,000 | 1.5 | 5.5 | 1.5 | 5 | 4 |
| 2,200 | 2 | 6 | 2 | 6 | 5 |
| 2,400 | 2 | 6 | 2 | 6 | 5 |
| 2,600 | 2.5 | 7 | 2.5 | 7 | 5.5 |
| 2,800 | 2.5 | 7 | 2.5 | 7 | 5.5 |
| 3,000 | 2.5 | 7.5 | 3 | 8 | 7 |
| 3,200 | 2.5 | 7.5 | 3 | 8 | 7 |
Subgrupos de Proteínas (Semanal)
| Calorías | Carnes, Aves y Huevos (oz-eq) | Mariscos (oz-eq) | Nueces, Semillas y Soya (oz-eq) |
|---|---|---|---|
| 1,000 | 10 | 3 | 2 |
| 1,200 | 14 | 4 | 2 |
| 1,400 | 19 | 6 | 3 |
| 1,600 | 23 | 8 | 4 |
| 1,800 | 23 | 8 | 4 |
| 2,000 | 26 | 8 | 5 |
| 2,200 | 28 | 9 | 5 |
| 2,400 | 31 | 10 | 5 |
| 2,600 | 31 | 10 | 5 |
| 2,800 | 33 | 10 | 6 |
| 3,000 | 33 | 10 | 6 |
| 3,200 | 33 | 10 | 6 |
Estas metas son semanales, no diarias, así que puedes repartirlas a lo largo de la semana. Patrón Estadounidense Saludable, Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, Apéndice 3, Tabla A3-2.
4. Ajustes por Embarazo y Lactancia
Durante el embarazo y la lactancia, se necesitan calorías adicionales para apoyar el crecimiento fetal, la producción de leche y el aumento del metabolismo materno.
Ecuaciones IOM 2005 (predeterminadas) — se suman al EER base
| Etapa de Vida | kcal/día adicionales |
|---|---|
| 1er Trimestre | +0 |
| 2do Trimestre | +340 |
| 3er Trimestre | +452 |
| Lactancia (0-6 meses) | +330 |
| Lactancia (7-12 meses) | +400 |
Con las ecuaciones NASEM 2023
Cambiar la calculadora a NASEM 2023 modifica la forma del ajuste, no solo su tamaño. El embarazo deja de ser una suma fija: el informe de 2023 publica su propia regresión para cada nivel de actividad (Tabla 5-17), con un término de semanas de gestación y un término de depósito de energía según el IMC. El aumento varía entonces con tu edad, tamaño corporal y actividad en vez de ser siempre +340.
La lactancia sigue siendo una suma fija con las ecuaciones de 2023, pero con sus propias constantes publicadas (Tablas 5-18 y 5-19): para adultas, +400 kcal/día de 0 a 6 meses y +380 kcal/día de 7 a 12 meses. La primera cifra son 540 kcal de producción de leche menos 140 kcal movilizadas de tus propias reservas. Para chicas de 14 a 18 años es +380 y +360: sus tablas no incluyen las 20 kcal al día que su estimación de siempre suma por el crecimiento.
La calculadora pregunta en qué trimestre estás, no en qué semana, así que evalúa el término de semanas de gestación en el punto medio de cada trimestre: la semana 20 y la semana 34, las mismas dos semanas que IOM 2005 usó para derivar los +340 y +452 de arriba. El depósito de energía se clasifica con la estatura y el peso que ingresas, que sustituyen al IMC previo al embarazo.
5. Metodología del IMC
El Índice de Masa Corporal (IMC) se calcula como el peso en kilogramos dividido entre la estatura en metros al cuadrado. En adultos se usan puntos de corte estándar; entre los 2 y 19 años se interpreta con percentiles de IMC para la edad de los CDC.
IMC = peso (kg) / estatura (m)²
| Rango de IMC | Clasificación |
|---|---|
| Menor a 18.5 | Bajo peso |
| 18.5-24.9 | Peso normal |
| 25.0-29.9 | Sobrepeso |
| 30.0 y mayor | Obesidad |
Nota: El IMC es una herramienta de detección, no una medida diagnóstica. No evalúa directamente la grasa corporal ni la salud. Para niños y adolescentes (de 2 a 19 años), el IMC se interpreta usando percentiles específicos por edad y sexo de las tablas de crecimiento del CDC. En menores de 2 años, los CDC recomiendan usar tablas OMS de peso para la talla en lugar de IMC para la edad.
6. Metodología de la Calculadora DRI
La Calculadora DRI proporciona recomendaciones personalizadas de vitaminas, minerales y macronutrientes basadas en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) establecidas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Usa las mismas ecuaciones EER y fórmula de IMC que la Calculadora de Patrones Alimenticios (Secciones 1 a 5 arriba), más valores de referencia específicos por nutriente.
Grupos de Etapa de Vida
Los valores DRI se organizan en 20 grupos de etapa de vida según edad, sexo y estado de embarazo/lactancia. La calculadora mapea tu perfil al grupo apropiado:
Tipos de Valores de Referencia
- EAR, Requerimiento Promedio Estimado: la ingesta diaria promedio que se estima cubre las necesidades de la mitad de las personas sanas de un grupo. Sirve para evaluar la alimentación de grupos, y la RDA se fija a partir de él.
- RDA, Ingesta Dietética Recomendada: la ingesta diaria promedio suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales de casi todos (97 a 98%) los individuos sanos en un grupo.
- AI, Ingesta Adecuada: la ingesta diaria promedio recomendada basada en aproximaciones observadas o determinadas experimentalmente. Se usa cuando no se puede determinar una IDR.
- UL, Nivel de Ingesta Máxima Tolerable: el nivel más alto de ingesta diaria promedio de un nutriente que probablemente no represente riesgo de efectos adversos para la salud.
- CDRR, Ingesta de Reducción de Riesgo de Enfermedad Crónica: nivel de ingesta por encima del cual reducir el consumo debería disminuir el riesgo de enfermedad crónica.
- AMDR, Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes: el rango de ingesta de una fuente de energía (carbohidratos, grasas) asociado con riesgo reducido de enfermedades crónicas. Se expresa como porcentaje del total de calorías y luego se convierte a gramos usando tus necesidades calóricas estimadas.
Cálculos de Macronutrientes
Las recomendaciones de carbohidratos y grasas se muestran como rangos en gramos calculados a partir de los AMDR. Por ejemplo, el AMDR de carbohidratos para adultos es 45 a 65% del total de calorías. A 2,400 kcal/día: (2400 × 0.45) / 4 = 270g mínimo, (2400 × 0.65) / 4 = 390g máximo. El agua y los ácidos grasos usan los valores fijos de IA de las tablas DRI.
Los carbohidratos nunca bajan de su RDA: 130 g al día desde el año de edad, 175 g en el embarazo y 210 g durante la lactancia. En un niño pequeño, el 45% de las calorías puede dar menos, así que el rango empieza en la RDA.
Proteína y fibra
La proteína es tu peso en kilos por la RDA por kilo de tu etapa de vida. Ejemplo: 77 kg × 0.8 = 62 g.
| Etapa de vida | RDA por kg de peso |
|---|---|
| De 1 a 3 años | 1.05 g |
| De 4 a 13 años | 0.95 g |
| De 14 a 18 años | 0.85 g |
| Desde los 19 años | 0.8 g |
| Embarazo, primer trimestre | 0.8 g |
| Embarazo, segundo y tercer trimestre | 1.1 g |
| Lactancia | 1.3 g |
El valor publicado para el embarazo cubre la segunda mitad del embarazo; antes se aplica el valor de los adultos. La calculadora pide el trimestre y sitúa el segundo en la semana 20, donde empieza la segunda mitad.
La fibra es 14 g por cada 1,000 calorías de tu requerimiento energético estimado, a cualquier edad. Ejemplo: con 2,802 kcal/día, 2,802 × 14 / 1,000 = 39 g.
Son las reglas que usa la DRI Calculator for Healthcare Professionals del USDA. Para la misma persona, la proteína y las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales salen iguales, y las calorías y la fibra también con las ecuaciones NASEM 2023.
Fuente: IOM (2006), Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Protein and Amino Acids, tabla 1; Fiber, tabla 1.
7. Fuentes y Citas
Departamento de Agricultura de los EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.
https://www.dietaryguidelines.gov/ ↗
Instituto de Medicina, National Academies Press, 2002/2005.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490 ↗
Instituto de Medicina, National Academies Press, 2006.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537 ↗
Instituto de Medicina, National Academies Press, 2011.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/13050 ↗
Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, 2019.
https://nap.nationalacademies.org/catalog/25353 ↗
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tablas de percentiles de IMC por edad para niños y adolescentes.
https://www.cdc.gov/growthcharts/ ↗
Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, 2023 (NBK591021). Fuente de las ecuaciones EER NASEM 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591021/ ↗
Preguntas frecuentes
Qué hay detrás de los cálculos y cómo interpretar los resultados.
¿De dónde provienen estos cálculos?
¿Son los mismos números que publica el USDA?
¿Qué cambió en enero de 2026?
¿Por qué no está esto en RealFood.gov?
¿Qué tan precisos son los valores DRI para individuos vs. poblaciones?
¿Por qué difieren mis necesidades calóricas de otra calculadora?
¿Son estas recomendaciones consejo médico?
¿Con qué frecuencia se actualiza esta calculadora?
Lectura adicional
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Cita
MyPlate.food. (2026). Cómo se Calculan tus Calorías — Ecuaciones EER del IOM (2026). https://myplate.food/es/metodologiaEnlace
https://myplate.food/es/metodologia