Calculadora de Macros Gratis — Proteína, Carbos y Grasa 2026
Obtén tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa a partir de tu TDEE en tres distribuciones — ancladas a los AMDR del Instituto de Medicina, con los rangos a la vista. Gratis y sin registro.
Los macros son tus calorías con oficio: proteína para los tejidos, carbohidratos para la energía, grasa para hormonas y absorción. Ingresa cinco datos y obtén gramos en tres distribuciones — cada una posicionada contra los rangos aceptables del Instituto de Medicina, no proporciones inventadas.
Cómo se construyen las distribuciones
Los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina ponen la proteína entre el 10% y el 35% de tus calorías, los carbohidratos entre el 45% y el 65%, y la grasa entre el 20% y el 35%. La distribución balanceada (20/50/30) queda dentro de los tres rangos.
La alta en proteína (30/40/30) y la baja en carbohidratos (30/35/35) quedan por debajo del piso de 45% de carbohidratos, y sus tarjetas lo indican. Las dos son populares, y en ambas la proteína y la grasa siguen dentro de sus rangos. Los gramos usan 4 calorías por gramo de proteína o carbohidratos y 9 por gramo de grasa.
¿Qué distribución elegir?
La adherencia vence a la optimización: la mejor distribución es la que de verdad seguirás comiendo. La proteína es el macro con la evidencia más fuerte para ser deliberado — conserva masa magra en déficit y es el más saciante por caloría.
Carbohidratos y grasa son en gran parte una preferencia energética dentro de los rangos. Los atletas con alto volumen suelen sentirse mejor hacia el techo de carbohidratos; quienes se sacian con grasa prefieren la otra dirección. Ambos funcionan a calorías iguales.
Fórmula y fuentes
Resting calories (Mifflin-St Jeor BMR)
W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years. Result in kcal/day.
Daily calories (TDEE)
The calories you burn in a day at your activity level. The grams below are worked out from this number.
Grams per macronutrient
The 4/4/9 Atwater factors. Percentages are of total daily energy.
Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)
IOM reference ranges, as % of energy.
| Macronutrient | % of energy |
|---|---|
| Protein | 10–35% |
| Carbohydrate | 45–65% |
| Fat | 20–35% |
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Activity-factor scale The conventional activity multipliers used with the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations: 1.2 sedentary, 1.55 moderately active, 1.725 active, 1.9 very active. A widely used convention, not taken from a single study.
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Atwater factors and the AMDRs.
Preguntas sobre macros
¿Qué macros debo comer para bajar de peso?
El cambio de peso lo fijan las calorías; los macros definen cómo se siente y de qué está hecho. En déficit, prioriza el extremo alto de proteína (25–30% de la energía) para proteger músculo y manejar el hambre, y reparte el resto entre carbohidratos y grasa a tu preferencia.
¿Cuántos gramos de cada macro necesito?
Esta página muestra tus gramos exactos por distribución a tus calorías. Como referencia, la distribución balanceada da de 80 a 120 g de proteína al día cuando tu mantenimiento es de 1,600 a 2,400 calorías.
¿Estas distribuciones están dentro de las guías oficiales?
Solo la balanceada. La alta en proteína y la baja en carbohidratos quedan por debajo del piso de 45% de carbohidratos, y sus tarjetas lo indican. En ambas, la proteína y la grasa siguen dentro de sus rangos.
¿Debo cumplir los macros exactos?
No. El ruido diario de ±10 g es irrelevante. Promedios semanales cerca de las metas — con la proteína como la que más vigilas — logran todo lo que logra el teatro de precisión, con mucho menos desgaste.
¿Por qué gramos y no porcentajes?
No puedes comerte un porcentaje. Los gramos se conectan con etiquetas y porciones; por eso el siguiente paso aquí es un plato: el MyPlate Plan convierte las mismas calorías en grupos de alimentos que sí puedes comprar.
¿Cambian los macros si estoy en déficit o volumen?
Los porcentajes pueden quedarse; cambian las calorías. Fija tu meta con la calculadora de déficit (o añade un superávit moderado) y aplica la misma distribución a ese número — la proteína en gramos absolutos debe mantenerse alta al cortar.