Calculadora de Macros Gratis — Gramos de Proteína, Carbohidratos y Grasa (2026)
Obtén tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa a partir de tu TDEE en tres distribuciones — ancladas a los AMDR del Instituto de Medicina, con los rangos a la vista. Gratis y sin registro.
Los macros son tus calorías con oficio: proteína para los tejidos, carbohidratos para la energía, grasa para hormonas y absorción. Ingresa cinco datos y obtén gramos en tres distribuciones — cada una posicionada contra los rangos aceptables del Instituto de Medicina, no proporciones inventadas.
Cómo se construyen las distribuciones
Los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) del Instituto de Medicina ponen la proteína en 10–35% de la energía, los carbohidratos en 45–65% y la grasa en 20–35%. Nuestra distribución balanceada (20/50/30) queda al centro de los tres; la alta en proteína (30/40/30) permanece dentro de todos los rangos favoreciendo saciedad y retención muscular.
La baja en carbohidratos (30/35/35) queda deliberadamente bajo el piso de carbohidratos del AMDR — es un patrón popular y preferimos mostrarlo honestamente con etiqueta a fingir que no existe. Los gramos usan las conversiones estándar de 4/4/9 kcal por gramo.
¿Qué distribución elegir?
La adherencia vence a la optimización: la mejor distribución es la que de verdad seguirás comiendo. La proteína es el macro con la evidencia más fuerte para ser deliberado — conserva masa magra en déficit y es el más saciante por caloría.
Carbohidratos y grasa son en gran parte una preferencia energética dentro de los rangos. Los atletas con alto volumen suelen sentirse mejor hacia el techo de carbohidratos; quienes se sacian con grasa prefieren la otra dirección. Ambos funcionan a calorías iguales.
Formula & sources
Grams per macronutrient
The 4/4/9 Atwater factors. Percentages are of total daily energy.
Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)
IOM reference ranges, as % of energy.
| Macronutrient | % of energy |
|---|---|
| Protein | 10–35% |
| Carbohydrate | 45–65% |
| Fat | 20–35% |
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — Atwater factors and the AMDRs.
Preguntas sobre macros
¿Qué macros debo comer para bajar de peso?
El cambio de peso lo fijan las calorías; los macros definen cómo se siente y de qué está hecho. En déficit, prioriza el extremo alto de proteína (25–30% de la energía) para proteger músculo y manejar el hambre, y reparte el resto entre carbohidratos y grasa a tu preferencia.
¿Cuántos gramos de cada macro necesito?
Esta página muestra tus gramos exactos por distribución a tus calorías — eso vence a cualquier regla genérica. Como referencia, la distribución balanceada da a la mayoría 80–120 g de proteína a calorías de mantenimiento típicas.
¿Estas distribuciones están dentro de las guías oficiales?
La balanceada y la alta en proteína están totalmente dentro de los AMDR del IOM. La baja en carbohidratos queda bajo el piso de 45% y así se etiqueta — popular, pero fuera del rango de referencia por diseño.
¿Debo cumplir los macros exactos?
No. El ruido diario de ±10 g es irrelevante. Promedios semanales cerca de las metas — con la proteína como la que más vigilas — logran todo lo que logra el teatro de precisión, con mucho menos desgaste.
¿Por qué gramos y no porcentajes?
No puedes comerte un porcentaje. Los gramos se conectan con etiquetas y porciones; por eso el siguiente paso aquí es un plato: el MyPlate Plan convierte las mismas calorías en grupos de alimentos que sí puedes comprar.
¿Cambian los macros si estoy en déficit o volumen?
Los porcentajes pueden quedarse; cambian las calorías. Fija tu meta con la calculadora de déficit (o añade un superávit moderado) y aplica la misma distribución a ese número — la proteína en gramos absolutos debe mantenerse alta al cortar.