Calculadora TDEE Gratis — Gasto Energético Total Diario (2026)
Calcula tu TDEE: TMB Mifflin-St Jeor × tu nivel real de actividad, con la tabla completa de mantenimiento, notas honestas de precisión y un clic hacia tu plan de alimentación USDA personalizado. Gratis y sin registro.
El gasto energético total diario es el número que de verdad importa para tu peso: todo lo que quemas en un día real — metabolismo en reposo, movimiento, ejercicio y hasta la digestión. Ingresa cinco datos y obtén tu TDEE, tu tabla de mantenimiento y qué hacer con ella.
Qué compone el TDEE
El TDEE suma cuatro gastos: tu tasa metabólica basal (60–75% en la mayoría), el efecto térmico de los alimentos (≈10% — digerir cuesta energía), el ejercicio planeado y todo el movimiento no deportivo de un día normal. El multiplicador de actividad es un atajo para los últimos dos; por eso elegir el nivel honesto importa más que cualquier decimal de la ecuación.
La gente sobreestima su actividad de forma abrumadora. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, 'moderadamente activo' suele ser la elección honesta — 'muy activo' describe trabajos físicos y atletas en temporada.
¿Qué tan preciso es un TDEE estimado?
Las ecuaciones predicen promedios; los individuos varían ±10% o más. Trata tu TDEE como hipótesis inicial: come cerca de él dos o tres semanas, observa el promedio semanal de la báscula y ajusta 100–200 kcal según los datos. Ese ciclo de retroalimentación vence a la precisión de cualquier fórmula.
Esta calculadora muestra su trabajo — TMB Mifflin-St Jeor con coeficientes a la vista, por los multiplicadores convencionales 1.2–1.9 — para que cuando otro sitio te dé un número distinto, veas exactamente qué supuesto se movió.
Formula & sources
Total daily energy expenditure
BMR from Mifflin-St Jeor; PAL is the physical-activity-level multiplier for the selected activity level.
Activity multipliers (PAL)
| Activity level | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary | 1.20 |
| Moderately active | 1.55 |
| Active | 1.725 |
| Very active | 1.90 |
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Physical-activity-level scale The conventional 1.2–1.9 activity multipliers derived from WHO/FAO physical-activity-level (PAL) categories — a widely used scale, not a single source study.
Preguntas sobre el TDEE
¿Qué es el TDEE en términos simples?
Las calorías totales que quemas en un día real — metabolismo en reposo más digestión más todo el movimiento. Come cerca de tu TDEE y el peso tiende a mantenerse; come consistentemente por debajo o por arriba y baja o sube gradualmente.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es el motor en ralentí: calorías en reposo total. El TDEE es el motor andando: la TMB escalada por un multiplicador de actividad (1.2–1.9) que cubre digestión, movimiento y ejercicio. Las metas se fijan contra el TDEE, no la TMB.
¿De qué tamaño debe ser un déficit calórico?
Un déficit de 250–500 kcal/día bajo el TDEE es el rango inicial convencional: aproximadamente 0.25–0.5 kg por semana. Déficits mayores cuestan músculo, energía y adherencia; comer bajo la TMB requiere supervisión médica.
¿Por qué cada calculadora da un TDEE distinto?
Ecuaciones de TMB distintas, escalas de multiplicadores distintas y redondeos distintos. La diferencia suele ser de 5–10%. Aquí mostramos la ecuación y el multiplicador para que nada quede oculto — y el seguimiento real le gana a todas.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando tu peso cambie más de unos kilos o tu rutina cambie de verdad. El TDEE baja al perder peso — recalcular cada ~5 kg evita que el déficit desaparezca sin que lo notes.
¿Es lo mismo que la calculadora MyPlate?
Relacionado pero distinto: el MyPlate Plan usa las ecuaciones EER del IOM con las que están calibrados los patrones del USDA, y traduce las calorías a grupos de alimentos. Tu perfil pasa con un clic.