Calculadora DRI Gratis — Vitaminas, Minerales y Macros por Edad
Calculadora DRI gratuita: Ingestas Dietéticas de Referencia diarias de 14 vitaminas, 15 minerales y macronutrientes según tu edad, sexo y etapa de vida. Basada en los DRI de las Academias Nacionales (1997–2019).
¿Qué es un DRI (Ingesta Dietética de Referencia)?
Las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) son las recomendaciones diarias de nutrientes publicadas por las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina — la base sobre la que se construyen las Guías Alimentarias del USDA. Cubren energía, macronutrientes, 14 vitaminas y 15 minerales esenciales, ajustadas según tu edad, sexo y etapa de vida.
DRI es el nombre de un conjunto de cinco valores de referencia. Cuatro son cantidades diarias y uno es un rango:
- EAR, Requerimiento Promedio Estimado
- Cubre las necesidades de la mitad de las personas sanas de un grupo. Los expertos lo usan para evaluar la alimentación de grupos enteros.
- RDA, Cantidad Diaria Recomendada
- Cubre las necesidades de casi todas las personas sanas (97 a 98 %). Es la cantidad a la que debes apuntar.
- AI, Ingesta Adecuada
- Se usa cuando no hay suficiente evidencia para fijar una RDA. Se usa igual que la RDA.
- UL, Nivel Máximo de Ingesta Tolerable
- La cantidad más alta al día que probablemente no cause daño a casi nadie.
- AMDR, Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes
- La parte sana de tus calorías que viene de carbohidratos, grasas y proteínas, por ejemplo del 45 al 65 % de carbohidratos en adultos.
Esta calculadora te muestra la RDA o la AI que debes alcanzar, el UL que no debes pasar y los rangos AMDR para tu perfil, en una sola página, gratis y sin registro.
¿Buscas la calculadora DRI del USDA?
La Biblioteca Nacional de Agricultura del USDA ofrece la DRI Calculator for Healthcare Professionals (en inglés). Esta calculadora es independiente. Usa los mismos valores de las Academias Nacionales y las mismas reglas, así que para la misma persona obtienes:
- La misma proteína, calculada a partir de tu peso.
- La misma cantidad recomendada de cada vitamina y mineral.
- Las mismas calorías y fibra si eliges NASEM 2023 en Avanzado, debajo del formulario. Aquí se usa por defecto IOM 2005, las ecuaciones que usaba MyPlate.
En el embarazo, la calculadora del USDA pide la semana y esta pide el trimestre, así que la proteína y las calorías pueden variar.
Esta página además imprime tus resultados, te los explica con palabras sencillas y está en cinco idiomas, sin registro.
Ejemplo: resultados de un hombre de 30 años
Un hombre de 30 años que mide 178 cm, pesa 77 kg y es moderadamente activo obtiene estas cantidades diarias:
- Calorías
- 2,802 (ecuaciones IOM 2005)
- Proteína
- 62 g (0.8 g por kg × 77 kg)
- Fibra
- 39 g (14 g por cada 1,000 calorías)
- Calcio
- 1,000 mg
- Hierro
- 8 mg
- Vitamina D
- 15 mcg
Con las ecuaciones NASEM 2023, el mismo hombre obtiene 2,884 calorías y 40 g de fibra, las cifras que le da la calculadora DRI del USDA.
Cómo leer tus resultados
- Ingesta recomendada (RDA o AI)
- La cantidad a la que debes apuntar cada día. La AI se usa igual que la RDA.
- Orientación superior (UL)
- Lo máximo que conviene tomar en un día. Importa sobre todo si tomas suplementos.
- Algunos límites cuentan solo los suplementos
- El límite de 350 mg de magnesio cuenta pastillas y medicamentos, no la comida, y por eso puede ser menor que la cantidad que necesitas. Los límites de folato y niacina cuentan suplementos y alimentos fortificados, el de vitamina E cuenta suplementos y el de vitamina A cuenta solo la vitamina A preformada.
- El número superior del sodio
- Para el sodio, el número superior es un CDRR: si comes más de 2,300 mg al día, reducirlo baja tu riesgo de enfermedades crónicas como la presión alta. Se aplica desde los 14 años.
- Sin cifra para algunas grasas
- Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol no tienen meta. Mantenlos lo más bajo posible con una alimentación equilibrada.
- Un solo día no importa
- Las metas son para lo que comes habitualmente. Un día por encima o por debajo es normal.
Tabla DRI por edad y sexo
Elige un nutriente para ver la cantidad diaria de cada grupo de edad y la orientación superior, según las tablas de las Academias Nacionales que usa esta calculadora.
Proteína
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 1.05 g por kg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 0.95 g por kg |
| Niños de 9 a 13 | 0.95 g por kg |
| Chicos de 14 a 18 | 0.85 g por kg |
| Hombres de 19 a 30 | 0.8 g por kg |
| Hombres de 31 a 50 | 0.8 g por kg |
| Hombres de 51 a 70 | 0.8 g por kg |
| Hombres de 71 o más | 0.8 g por kg |
| Niñas de 9 a 13 | 0.95 g por kg |
| Chicas de 14 a 18 | 0.85 g por kg |
| Mujeres de 19 a 30 | 0.8 g por kg |
| Mujeres de 31 a 50 | 0.8 g por kg |
| Mujeres de 51 a 70 | 0.8 g por kg |
| Mujeres de 71 o más | 0.8 g por kg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1.1 g por kg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1.1 g por kg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1.1 g por kg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1.3 g por kg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1.3 g por kg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1.3 g por kg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
La proteína se fija por kilo de peso. En el embarazo se aplican 1.1 g por kg desde la semana 20; antes, 0.8 g por kg.
Fibra
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 19 g |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 25 g |
| Niños de 9 a 13 | 31 g |
| Chicos de 14 a 18 | 38 g |
| Hombres de 19 a 30 | 38 g |
| Hombres de 31 a 50 | 38 g |
| Hombres de 51 a 70 | 30 g |
| Hombres de 71 o más | 30 g |
| Niñas de 9 a 13 | 26 g |
| Chicas de 14 a 18 | 26 g |
| Mujeres de 19 a 30 | 25 g |
| Mujeres de 31 a 50 | 25 g |
| Mujeres de 51 a 70 | 21 g |
| Mujeres de 71 o más | 21 g |
| Embarazo, de 14 a 18 | 28 g |
| Embarazo, de 19 a 30 | 28 g |
| Embarazo, de 31 a 50 | 28 g |
| Lactancia, de 14 a 18 | 29 g |
| Lactancia, de 19 a 30 | 29 g |
| Lactancia, de 31 a 50 | 29 g |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Son las cantidades publicadas para una ingesta de calorías típica: 14 g por cada 1,000 calorías. Tus resultados usan tu propia estimación de calorías.
Agua
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 1.3 L |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1.7 L |
| Niños de 9 a 13 | 2.4 L |
| Chicos de 14 a 18 | 3.3 L |
| Hombres de 19 a 30 | 3.7 L |
| Hombres de 31 a 50 | 3.7 L |
| Hombres de 51 a 70 | 3.7 L |
| Hombres de 71 o más | 3.7 L |
| Niñas de 9 a 13 | 2.1 L |
| Chicas de 14 a 18 | 2.3 L |
| Mujeres de 19 a 30 | 2.7 L |
| Mujeres de 31 a 50 | 2.7 L |
| Mujeres de 51 a 70 | 2.7 L |
| Mujeres de 71 o más | 2.7 L |
| Embarazo, de 14 a 18 | 3 L |
| Embarazo, de 19 a 30 | 3 L |
| Embarazo, de 31 a 50 | 3 L |
| Lactancia, de 14 a 18 | 3.8 L |
| Lactancia, de 19 a 30 | 3.8 L |
| Lactancia, de 31 a 50 | 3.8 L |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
El agua incluye todo lo que bebes y el agua de los alimentos.
Omega-3 (ácido alfa-linolénico)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.7 g |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 0.9 g |
| Niños de 9 a 13 | 1.2 g |
| Chicos de 14 a 18 | 1.6 g |
| Hombres de 19 a 30 | 1.6 g |
| Hombres de 31 a 50 | 1.6 g |
| Hombres de 51 a 70 | 1.6 g |
| Hombres de 71 o más | 1.6 g |
| Niñas de 9 a 13 | 1 g |
| Chicas de 14 a 18 | 1.1 g |
| Mujeres de 19 a 30 | 1.1 g |
| Mujeres de 31 a 50 | 1.1 g |
| Mujeres de 51 a 70 | 1.1 g |
| Mujeres de 71 o más | 1.1 g |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1.4 g |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1.4 g |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1.4 g |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1.3 g |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1.3 g |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1.3 g |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Omega-6 (ácido linoleico)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 7 g |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 10 g |
| Niños de 9 a 13 | 12 g |
| Chicos de 14 a 18 | 16 g |
| Hombres de 19 a 30 | 17 g |
| Hombres de 31 a 50 | 17 g |
| Hombres de 51 a 70 | 14 g |
| Hombres de 71 o más | 14 g |
| Niñas de 9 a 13 | 10 g |
| Chicas de 14 a 18 | 11 g |
| Mujeres de 19 a 30 | 12 g |
| Mujeres de 31 a 50 | 12 g |
| Mujeres de 51 a 70 | 11 g |
| Mujeres de 71 o más | 11 g |
| Embarazo, de 14 a 18 | 13 g |
| Embarazo, de 19 a 30 | 13 g |
| Embarazo, de 31 a 50 | 13 g |
| Lactancia, de 14 a 18 | 13 g |
| Lactancia, de 19 a 30 | 13 g |
| Lactancia, de 31 a 50 | 13 g |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Vitamina A
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 300 mcg | 600 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 400 mcg | 900 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 600 mcg | 1,700 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 900 mcg | 2,800 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 900 mcg | 3,000 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 900 mcg | 3,000 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 900 mcg | 3,000 mcg |
| Hombres de 71 o más | 900 mcg | 3,000 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 600 mcg | 1,700 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 700 mcg | 2,800 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 700 mcg | 3,000 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 700 mcg | 3,000 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 700 mcg | 3,000 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 700 mcg | 3,000 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 750 mcg | 2,800 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 770 mcg | 3,000 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 770 mcg | 3,000 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1,200 mcg | 2,800 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1,300 mcg | 3,000 mcg |
Solo vitamina A preformada (retinol). El betacaroteno de las plantas no cuenta para este límite.
Vitamina C
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 15 mg | 400 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 25 mg | 650 mg |
| Niños de 9 a 13 | 45 mg | 1,200 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 75 mg | 1,800 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 90 mg | 2,000 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 90 mg | 2,000 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 90 mg | 2,000 mg |
| Hombres de 71 o más | 90 mg | 2,000 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 45 mg | 1,200 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 65 mg | 1,800 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 75 mg | 2,000 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 75 mg | 2,000 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 75 mg | 2,000 mg |
| Mujeres de 71 o más | 75 mg | 2,000 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 80 mg | 1,800 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 85 mg | 2,000 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 85 mg | 2,000 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 115 mg | 1,800 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 120 mg | 2,000 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 120 mg | 2,000 mg |
Vitamina D
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 15 mcg | 63 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 15 mcg | 75 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 15 mcg | 100 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 15 mcg | 100 mcg |
| Hombres de 71 o más | 20 mcg | 100 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 15 mcg | 100 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 15 mcg | 100 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 20 mcg | 100 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 15 mcg | 100 mcg |
Vitamina B6
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.5 mg | 30 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 0.6 mg | 40 mg |
| Niños de 9 a 13 | 1 mg | 60 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1.3 mg | 80 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 1.3 mg | 100 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 1.3 mg | 100 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 1.7 mg | 100 mg |
| Hombres de 71 o más | 1.7 mg | 100 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 1 mg | 60 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1.2 mg | 80 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1.3 mg | 100 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1.3 mg | 100 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1.5 mg | 100 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1.5 mg | 100 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1.9 mg | 80 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1.9 mg | 100 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1.9 mg | 100 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 2 mg | 80 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 2 mg | 100 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 2 mg | 100 mg |
Vitamina E
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 6 mg | 200 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 7 mg | 300 mg |
| Niños de 9 a 13 | 11 mg | 600 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 15 mg | 800 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 15 mg | 1,000 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 15 mg | 1,000 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 15 mg | 1,000 mg |
| Hombres de 71 o más | 15 mg | 1,000 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 11 mg | 600 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 15 mg | 800 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 15 mg | 1,000 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 15 mg | 1,000 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 15 mg | 1,000 mg |
| Mujeres de 71 o más | 15 mg | 1,000 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 15 mg | 800 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 15 mg | 1,000 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 15 mg | 1,000 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 19 mg | 800 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 19 mg | 1,000 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 19 mg | 1,000 mg |
Solo suplementos. La vitamina E de los alimentos no cuenta para este límite.
Vitamina K
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 30 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 55 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 60 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 75 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 120 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 120 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 120 mcg |
| Hombres de 71 o más | 120 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 60 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 75 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 90 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 90 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 90 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 90 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 75 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 90 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 90 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 75 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 90 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 90 mcg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Tiamina (B1)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.5 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 | 0.9 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1.2 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 1.2 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 1.2 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 1.2 mg |
| Hombres de 71 o más | 1.2 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 0.9 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1.1 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1.1 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1.1 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1.1 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1.4 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1.4 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1.4 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1.4 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1.4 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1.4 mg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Vitamina B12
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.9 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1.2 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 1.8 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 2.4 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 2.4 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 2.4 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 2.4 mcg |
| Hombres de 71 o más | 2.4 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 1.8 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 2.4 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 2.4 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 2.4 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 2.4 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 2.4 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 2.6 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 2.6 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 2.6 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 2.8 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 2.8 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 2.8 mcg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Riboflavina (B2)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.5 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 | 0.9 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1.3 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 1.3 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 1.3 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 1.3 mg |
| Hombres de 71 o más | 1.3 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 0.9 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1.1 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1.1 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1.1 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1.1 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1.4 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1.4 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1.4 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1.6 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1.6 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1.6 mg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Folato
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 150 mcg | 300 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 200 mcg | 400 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 300 mcg | 600 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 400 mcg | 800 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Hombres de 71 o más | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 300 mcg | 600 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 400 mcg | 800 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 400 mcg | 1,000 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 600 mcg | 800 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 600 mcg | 1,000 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 600 mcg | 1,000 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 500 mcg | 800 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 500 mcg | 1,000 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 500 mcg | 1,000 mcg |
Solo suplementos y alimentos fortificados. Lo que aportan los alimentos comunes no cuenta para este límite.
Niacina (B3)
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 6 mg | 10 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 8 mg | 15 mg |
| Niños de 9 a 13 | 12 mg | 20 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 16 mg | 30 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 16 mg | 35 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 16 mg | 35 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 16 mg | 35 mg |
| Hombres de 71 o más | 16 mg | 35 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 12 mg | 20 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 14 mg | 30 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 14 mg | 35 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 14 mg | 35 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 14 mg | 35 mg |
| Mujeres de 71 o más | 14 mg | 35 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 18 mg | 30 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 18 mg | 35 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 18 mg | 35 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 17 mg | 30 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 17 mg | 35 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 17 mg | 35 mg |
Solo suplementos y alimentos fortificados. Lo que aportan los alimentos comunes no cuenta para este límite.
Colina
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 200 mg | 1,000 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 250 mg | 1,000 mg |
| Niños de 9 a 13 | 375 mg | 2,000 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 550 mg | 3,000 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 550 mg | 3,500 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 550 mg | 3,500 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 550 mg | 3,500 mg |
| Hombres de 71 o más | 550 mg | 3,500 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 375 mg | 2,000 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 400 mg | 3,000 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 425 mg | 3,500 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 425 mg | 3,500 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 425 mg | 3,500 mg |
| Mujeres de 71 o más | 425 mg | 3,500 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 450 mg | 3,000 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 450 mg | 3,500 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 450 mg | 3,500 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 550 mg | 3,000 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 550 mg | 3,500 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 550 mg | 3,500 mg |
Ácido pantoténico (B5)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 2 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 3 mg |
| Niños de 9 a 13 | 4 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 5 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 5 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 5 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 5 mg |
| Hombres de 71 o más | 5 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 4 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 5 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 5 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 5 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 5 mg |
| Mujeres de 71 o más | 5 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 6 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 6 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 6 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 7 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 7 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 7 mg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Biotina (B7)
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 8 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 12 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 20 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 25 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 30 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 30 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 30 mcg |
| Hombres de 71 o más | 30 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 20 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 25 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 30 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 30 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 30 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 30 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 30 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 30 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 30 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 35 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 35 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 35 mcg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Calcio
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 700 mg | 2,500 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Niños de 9 a 13 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 1,000 mg | 2,000 mg |
| Hombres de 71 o más | 1,200 mg | 2,000 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1,200 mg | 2,000 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1,200 mg | 2,000 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1,300 mg | 3,000 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1,000 mg | 2,500 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1,000 mg | 2,500 mg |
Cloruro
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 1.5 g | 2.3 g |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1.9 g | 2.9 g |
| Niños de 9 a 13 | 2.3 g | 3.4 g |
| Chicos de 14 a 18 | 2.3 g | 3.6 g |
| Hombres de 19 a 30 | 2.3 g | 3.6 g |
| Hombres de 31 a 50 | 2.3 g | 3.6 g |
| Hombres de 51 a 70 | 2 g | 3.6 g |
| Hombres de 71 o más | 1.8 g | 3.6 g |
| Niñas de 9 a 13 | 2.3 g | 3.4 g |
| Chicas de 14 a 18 | 2.3 g | 3.6 g |
| Mujeres de 19 a 30 | 2.3 g | 3.6 g |
| Mujeres de 31 a 50 | 2.3 g | 3.6 g |
| Mujeres de 51 a 70 | 2 g | 3.6 g |
| Mujeres de 71 o más | 1.8 g | 3.6 g |
| Embarazo, de 14 a 18 | 2.3 g | 3.6 g |
| Embarazo, de 19 a 30 | 2.3 g | 3.6 g |
| Embarazo, de 31 a 50 | 2.3 g | 3.6 g |
| Lactancia, de 14 a 18 | 2.3 g | 3.6 g |
| Lactancia, de 19 a 30 | 2.3 g | 3.6 g |
| Lactancia, de 31 a 50 | 2.3 g | 3.6 g |
Cromo
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 11 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 15 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 25 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 35 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 35 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 35 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 30 mcg |
| Hombres de 71 o más | 30 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 21 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 24 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 25 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 25 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 20 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 20 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 29 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 30 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 30 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 44 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 45 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 45 mcg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Cobre
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 340 mcg | 1,000 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 440 mcg | 3,000 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 700 mcg | 5,000 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 890 mcg | 8,000 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Hombres de 71 o más | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 700 mcg | 5,000 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 890 mcg | 8,000 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 900 mcg | 10,000 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1,000 mcg | 8,000 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1,000 mcg | 10,000 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1,000 mcg | 10,000 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1,300 mcg | 8,000 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1,300 mcg | 10,000 mcg |
Flúor
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 0.7 mg | 1.3 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1 mg | 2.2 mg |
| Niños de 9 a 13 | 2 mg | 10 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 3 mg | 10 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 4 mg | 10 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 4 mg | 10 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 4 mg | 10 mg |
| Hombres de 71 o más | 4 mg | 10 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 2 mg | 10 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 3 mg | 10 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 3 mg | 10 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 3 mg | 10 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 3 mg | 10 mg |
| Mujeres de 71 o más | 3 mg | 10 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 3 mg | 10 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 3 mg | 10 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 3 mg | 10 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 3 mg | 10 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 3 mg | 10 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 3 mg | 10 mg |
Yodo
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 90 mcg | 200 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 90 mcg | 300 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 120 mcg | 600 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 150 mcg | 900 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Hombres de 71 o más | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 120 mcg | 600 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 150 mcg | 900 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 150 mcg | 1,100 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 220 mcg | 900 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 220 mcg | 1,100 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 220 mcg | 1,100 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 290 mcg | 900 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 290 mcg | 1,100 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 290 mcg | 1,100 mcg |
Hierro
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 7 mg | 40 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 10 mg | 40 mg |
| Niños de 9 a 13 | 8 mg | 40 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 11 mg | 45 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 8 mg | 45 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 8 mg | 45 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 8 mg | 45 mg |
| Hombres de 71 o más | 8 mg | 45 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 8 mg | 40 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 15 mg | 45 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 18 mg | 45 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 18 mg | 45 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 8 mg | 45 mg |
| Mujeres de 71 o más | 8 mg | 45 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 27 mg | 45 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 27 mg | 45 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 27 mg | 45 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 10 mg | 45 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 9 mg | 45 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 9 mg | 45 mg |
Magnesio
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 80 mg | 65 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 130 mg | 110 mg |
| Niños de 9 a 13 | 240 mg | 350 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 410 mg | 350 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 400 mg | 350 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 420 mg | 350 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 420 mg | 350 mg |
| Hombres de 71 o más | 420 mg | 350 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 240 mg | 350 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 360 mg | 350 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 310 mg | 350 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 320 mg | 350 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 320 mg | 350 mg |
| Mujeres de 71 o más | 320 mg | 350 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 400 mg | 350 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 350 mg | 350 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 360 mg | 350 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 360 mg | 350 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 310 mg | 350 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 320 mg | 350 mg |
Solo suplementos. El magnesio de los alimentos y del agua no cuenta para este límite.
Manganeso
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 1.2 mg | 2 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1.5 mg | 3 mg |
| Niños de 9 a 13 | 1.9 mg | 6 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 2.2 mg | 9 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 2.3 mg | 11 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 2.3 mg | 11 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 2.3 mg | 11 mg |
| Hombres de 71 o más | 2.3 mg | 11 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 1.6 mg | 6 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1.6 mg | 9 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1.8 mg | 11 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1.8 mg | 11 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1.8 mg | 11 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1.8 mg | 11 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 2 mg | 9 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 2 mg | 11 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 2 mg | 11 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 2.6 mg | 9 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 2.6 mg | 11 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 2.6 mg | 11 mg |
Molibdeno
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 17 mcg | 300 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 22 mcg | 600 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 34 mcg | 1,100 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 43 mcg | 1,700 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Hombres de 71 o más | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 34 mcg | 1,100 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 43 mcg | 1,700 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 45 mcg | 2,000 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 50 mcg | 1,700 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 50 mcg | 2,000 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 50 mcg | 2,000 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 50 mcg | 1,700 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 50 mcg | 2,000 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 50 mcg | 2,000 mcg |
Fósforo
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 460 mg | 3,000 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 500 mg | 3,000 mg |
| Niños de 9 a 13 | 1,250 mg | 4,000 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1,250 mg | 4,000 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 700 mg | 4,000 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 700 mg | 4,000 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 700 mg | 4,000 mg |
| Hombres de 71 o más | 700 mg | 3,000 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 1,250 mg | 4,000 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1,250 mg | 4,000 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 700 mg | 4,000 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 700 mg | 4,000 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 700 mg | 4,000 mg |
| Mujeres de 71 o más | 700 mg | 3,000 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1,250 mg | 3,500 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 700 mg | 3,500 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 700 mg | 3,500 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1,250 mg | 4,000 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 700 mg | 4,000 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 700 mg | 4,000 mg |
Potasio
| Grupo | Por día |
|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 2,000 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 2,300 mg |
| Niños de 9 a 13 | 2,500 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 3,000 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 3,400 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 3,400 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 3,400 mg |
| Hombres de 71 o más | 3,400 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 2,300 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 2,300 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 2,600 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 2,600 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 2,600 mg |
| Mujeres de 71 o más | 2,600 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 2,600 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 2,900 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 2,900 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 2,500 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 2,800 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 2,800 mg |
No se ha fijado un límite superior para este nutriente.
Selenio
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 20 mcg | 90 mcg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 30 mcg | 150 mcg |
| Niños de 9 a 13 | 40 mcg | 280 mcg |
| Chicos de 14 a 18 | 55 mcg | 400 mcg |
| Hombres de 19 a 30 | 55 mcg | 400 mcg |
| Hombres de 31 a 50 | 55 mcg | 400 mcg |
| Hombres de 51 a 70 | 55 mcg | 400 mcg |
| Hombres de 71 o más | 55 mcg | 400 mcg |
| Niñas de 9 a 13 | 40 mcg | 280 mcg |
| Chicas de 14 a 18 | 55 mcg | 400 mcg |
| Mujeres de 19 a 30 | 55 mcg | 400 mcg |
| Mujeres de 31 a 50 | 55 mcg | 400 mcg |
| Mujeres de 51 a 70 | 55 mcg | 400 mcg |
| Mujeres de 71 o más | 55 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 60 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 60 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 60 mcg | 400 mcg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 70 mcg | 400 mcg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 70 mcg | 400 mcg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 70 mcg | 400 mcg |
Sodio
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 800 mg | 1,200 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 1,000 mg | 1,500 mg |
| Niños de 9 a 13 | 1,200 mg | 1,800 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Hombres de 71 o más | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 1,200 mg | 1,800 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Mujeres de 71 o más | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 1,500 mg | 2,300 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 1,500 mg | 2,300 mg |
Para el sodio, el número superior es un CDRR: la cantidad que no conviene pasar para bajar el riesgo de enfermedades crónicas.
Zinc
| Grupo | Por día | Orientación superior |
|---|---|---|
| Niños y niñas de 1 a 3 | 3 mg | 7 mg |
| Niños y niñas de 4 a 8 | 5 mg | 12 mg |
| Niños de 9 a 13 | 8 mg | 23 mg |
| Chicos de 14 a 18 | 11 mg | 34 mg |
| Hombres de 19 a 30 | 11 mg | 40 mg |
| Hombres de 31 a 50 | 11 mg | 40 mg |
| Hombres de 51 a 70 | 11 mg | 40 mg |
| Hombres de 71 o más | 11 mg | 40 mg |
| Niñas de 9 a 13 | 8 mg | 23 mg |
| Chicas de 14 a 18 | 9 mg | 34 mg |
| Mujeres de 19 a 30 | 8 mg | 40 mg |
| Mujeres de 31 a 50 | 8 mg | 40 mg |
| Mujeres de 51 a 70 | 8 mg | 40 mg |
| Mujeres de 71 o más | 8 mg | 40 mg |
| Embarazo, de 14 a 18 | 12 mg | 34 mg |
| Embarazo, de 19 a 30 | 11 mg | 40 mg |
| Embarazo, de 31 a 50 | 11 mg | 40 mg |
| Lactancia, de 14 a 18 | 13 mg | 34 mg |
| Lactancia, de 19 a 30 | 12 mg | 40 mg |
| Lactancia, de 31 a 50 | 12 mg | 40 mg |
Preguntas frecuentes sobre la calculadora DRI
¿Qué es DRI?
DRI son las Ingestas Dietéticas de Referencia (Dietary Reference Intakes) — un conjunto de recomendaciones diarias de nutrientes publicadas por las Academias Nacionales de Ciencias (EE. UU.). La Calculadora DRI personaliza esas recomendaciones según tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y etapa de vida, cubriendo 14 vitaminas, 15 minerales esenciales y macronutrientes.
DRI vs RDA — ¿cuál es la diferencia?
La RDA es uno de los DRI: la cantidad diaria que cubre las necesidades del 97 al 98 % de las personas sanas. DRI es el nombre del conjunto: el EAR (Requerimiento Promedio Estimado), la RDA, la AI (Ingesta Adecuada, cuando no hay RDA), el UL (Nivel Máximo de Ingesta Tolerable) y el AMDR (Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes). Tus resultados muestran la RDA o la AI de cada nutriente, el UL cuando lo hay y el AMDR de carbohidratos y grasas.
¿Qué es el EAR (Requerimiento Promedio Estimado)?
El EAR es la cantidad diaria que cubre las necesidades de la mitad de las personas sanas de un grupo. La RDA se fija por encima para cubrir a casi todos (97 a 98 %). Los expertos usan el EAR para evaluar la alimentación de grupos enteros, por eso esta calculadora te muestra la RDA, la cifra a la que debes apuntar.
¿En qué se diferencia DRI de MyPlate?
MyPlate te dice cuánto de cada grupo alimenticio comer (tazas de verduras, onzas de granos). DRI te dice qué nutrientes específicos deben aportar esos alimentos: miligramos de magnesio, microgramos de vitamina B12. Usa MyPlate para planificar comidas; usa DRI para verificar si tus comidas cubren tus necesidades nutricionales.
¿Para quién son los valores DRI?
Para personas sanas de todas las edades, desde bebés hasta adultos mayores, y también durante el embarazo y la lactancia. Esta calculadora cubre desde 1 año. Si una condición de salud cambia lo que necesitas, pide tus metas a tu médico o a un nutricionista.
¿Qué tan precisa es esta calculadora para mí?
Las recomendaciones son promedios poblacionales ajustados a edad, sexo y etapa de vida, diseñados para cubrir las necesidades de casi todas las personas sanas. Son un buen punto de partida, no una prescripción clínica. Si tienes una condición médica, embarazo o lactancia, o tomas medicamentos que afecten la absorción de nutrientes, consulta a un nutricionista o médico para metas personalizadas.
¿De dónde provienen estos datos?
Todos los valores provienen de las Ingestas Dietéticas de Referencia que publicaron las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina entre 1997 y 2023. Las calorías usan las ecuaciones IOM 2005, salvo que elijas las ecuaciones NASEM 2023 en Avanzado. Las vitaminas y los minerales usan el informe más reciente de cada nutriente. La página de metodología enumera todas las fuentes.
¿Es esta una calculadora DRI oficial del USDA?
No. MyPlate.food es un proyecto independiente, no afiliado con el USDA ni con las Academias Nacionales. Usa los mismos valores y reglas de las Academias Nacionales que la DRI Calculator for Healthcare Professionals del USDA, así que para la misma persona obtienes la misma proteína y las mismas cantidades recomendadas de vitaminas y minerales. Las calorías y la fibra también coinciden si eliges las ecuaciones NASEM 2023 en Avanzado.
¿Cómo encuentro mi ingesta diaria recomendada?
Ingresa tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y etapa de vida. La Calculadora DRI devuelve tu ingesta diaria recomendada (RDA o Ingesta Adecuada) para 14 vitaminas y 15 minerales, tus rangos de macronutrientes y el límite máximo (UL) de cada nutriente que lo tiene, gratis y en una sola página.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Los adultos necesitan 0.8 g de proteína por cada kilo de peso, unos 0.36 g por libra. Los niños necesitan más para su tamaño: 1.05 g por kg de 1 a 3 años, 0.95 g de 4 a 13 y 0.85 g de 14 a 18. Son 1.1 g por kg desde la semana 20 del embarazo y 1.3 g durante la lactancia. Esta calculadora hace la cuenta con tu peso, y la calculadora de proteína añade rangos para personas activas.
¿Cuánta fibra necesito al día?
Apunta a 14 g de fibra por cada 1,000 calorías que necesitas. Con una ingesta de calorías típica, eso da 38 g al día para los hombres y 25 g para las mujeres hasta los 50 años, y 30 g y 21 g desde los 51. Esta calculadora usa tu propia estimación de calorías, así que tu cifra puede ser mayor o menor.
¿Cómo sé si tomo demasiado de una vitamina o un mineral?
Suma lo que te dan tus suplementos cada día y compáralo con la orientación superior de tus resultados. Para el magnesio, el límite cuenta solo los suplementos, y para el folato y la niacina cuenta suplementos y alimentos fortificados, así que la comida normal no suma. Habla con tu médico o farmacéutico antes de pasar un límite superior.
¿Puedo usar la calculadora DRI para bajar de peso?
Sí. Tu cifra de calorías es la que mantiene tu peso estable, así que bajas de peso comiendo menos que eso. La calculadora de déficit calórico te da una meta diaria para lograrlo. Tus necesidades de vitaminas y minerales no bajan cuando comes menos, así que elige alimentos que den más nutrientes con menos calorías.
¿Cómo convierto mis calorías en cantidades por grupo de alimentos?
Ingresa los mismos datos en la calculadora MyPlate Plan. Redondea tus calorías al nivel de MyPlate más cercano y te muestra cuántas tazas de frutas, verduras y lácteos y cuántas onzas de granos y proteínas comer cada día.