Calculadora de Proteína — Gramos Diarios según Peso y Actividad (2026)
Tu proteína diaria en gramos: la base RDA de 0.8 g/kg más el rango con evidencia para tu nivel de actividad (hasta el rango atlético de 1.2–2.0 g/kg). Fuentes citadas, sin registro.
Las necesidades de proteína escalan con el peso corporal y el entrenamiento, no con la mercadotecnia. Ingresa cinco datos y obtén tu base RDA más el rango comúnmente citado para tu nivel de actividad — en gramos accionables y con las fuentes nombradas.
De dónde salen estos números
La base de 0.8 g/kg es la Ración Diaria Recomendada del IOM — la ingesta que previene deficiencia en casi todos los adultos sanos. Los rangos superiores vienen del posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, que respalda 1.2–2.0 g/kg para personas activas.
Escalamos el rango con tu nivel de actividad: los adultos sedentarios quedan cerca de la RDA, mientras que los muy activos reciben el rango atlético completo. Los adultos mayores se benefician del extremo alto del rango que les aplique — la síntesis de proteína muscular pierde eficiencia con la edad.
Cómo cumplir el número en comidas reales
A la mayoría le resulta más fácil anclar cada comida en 25–40 g: huevos o yogur en la mañana, una o dos palmas de carne, pescado, frijoles o tofu en comida y cena. La distribución importa menos que el total diario, pero espaciarla hace el total más alcanzable.
En déficit calórico, la proteína es el macro que se protege: mantén los gramos absolutos mientras bajan las calorías, lo que normalmente significa que la proteína ocupa una mayor parte del plato — justo lo que modelan los patrones altos en proteína de nuestra calculadora de macros.
Formula & sources
Daily protein
W = weight in kg. The RDA floor is 0.8 g/kg; g/kg rises with activity (below).
Protein per kilogram by activity
| Activity level | g per kg |
|---|---|
| Sedentary (RDA floor 0.8) | 0.8–1.0 |
| Moderately active | 1.0–1.4 |
| Active | 1.2–1.7 |
| Very active | 1.4–2.0 |
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids — the 0.8 g/kg protein RDA.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 116(3):501–528 (1.2–2.0 g/kg).
Preguntas sobre la proteína
¿Cuánta proteína necesito al día?
La RDA es 0.8 g por kg de peso — el piso, no la meta. Las personas activas se benefician de 1.2–2.0 g/kg según el posicionamiento AND/DC/ACSM. Esta página calcula ambos para tu peso real.
¿La proteína alta daña los riñones?
En personas sanas, las ingestas dentro de los rangos mostrados no han demostrado dañar la función renal. La excepción es quien ya tiene enfermedad renal: esas metas se fijan con su médico.
¿Puedo usar gramos por libra?
Claro — divide las cifras g/kg entre 2.2. La regla popular de '1 g por libra' equivale a 2.2 g/kg, algo por encima del techo con evidencia para la mayoría; no es peligrosa en adultos sanos, solo suele ser innecesaria.
¿Importa el horario de la proteína?
Mucho menos que el total diario. Repartirla en 3–4 comidas de 25–40 g ayuda modestamente a la síntesis muscular, sobre todo alrededor del entrenamiento y en adultos mayores — pero el total sigue siendo lo principal.
¿Necesito proteína en polvo?
No — es una conveniencia, no un requisito. El grupo de proteínas del USDA (carnes, pescados, huevos, frijoles, lentejas, nueces, soya) cubre cualquier meta de esta página; el polvo solo facilita la logística.
¿Cómo se conecta con mi MyPlate Plan?
El MyPlate Plan expresa la proteína como onzas equivalentes diarias a tu nivel de calorías. Esta página te da la meta en gramos; el plan muestra cómo se ve como comida real en un plato.