Los 5 Grupos de Alimentos del USDA — Porciones, Ejemplos y Qué Cuenta
Conoce los cinco grupos de alimentos del USDA (grupos alimenticios), qué cuenta como una porción y consejos para cada uno. Basado en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos de MyPlate?
MyPlate divide cada comida en cinco grupos de alimentos —Verduras, Frutas, Granos, Alimentos con Proteína y Lácteos— representados como porciones en un plato. Llenar el plato con los cinco grupos, en las proporciones correctas, es la forma más sencilla de comer de manera equilibrada. Esto es lo que cuenta en cada grupo y cuánto necesitas al día.
Verduras
Las verduras y las frutas juntas llenan la mitad del plato. Cuenta cualquier verdura o jugo 100% de verduras, y la variedad importa: MyPlate las divide en cinco subgrupos —verde oscuro, rojas y anaranjadas, frijoles/chícharos/lentejas, con almidón y otras. La mayoría de los adultos necesitan de 2 a 3 tazas al día.
Ejemplos: brócoli, espinaca, zanahoria, camote, jitomate, pimiento y elote. Frescas, congeladas o enlatadas (sin sal añadida) cuentan por igual.
Frutas
Cuenta cualquier fruta o jugo 100% de fruta. Prioriza la fruta entera —fresca, congelada, enlatada en jugo o seca— por la fibra que el jugo no aporta. La mayoría de los adultos necesitan de 1.5 a 2 tazas al día. Ejemplos: manzana, fresas, naranja, plátano, uvas y melón.
Granos
Los granos se dividen en integrales y refinados. Procura que al menos la mitad sean integrales: conservan el salvado y el germen, y con ellos la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales que el refinado elimina.
La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 8 equivalentes de onza al día. Un equivalente es una rebanada de pan, media taza de arroz, pasta o avena cocidos, o una taza de cereal. Ejemplos integrales: pan y tortilla integrales, arroz integral, avena y palomitas.
Alimentos con proteína
El grupo de proteínas es amplio: pescados y mariscos, carnes magras y aves, huevo, frijoles, chícharos y lentejas, nueces, semillas y productos de soya. Varía tus opciones, prefiere las fuentes vegetales y el pescado, y procura pescado dos veces por semana.
La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 6.5 equivalentes de onza al día. Un equivalente es una onza de carne o pescado cocido, un huevo, una cucharada de crema de cacahuate o un cuarto de taza de frijoles cocidos.
Lácteos
El grupo de lácteos incluye leche, yogur, queso y bebidas de soya fortificadas. Elige opciones sin grasa o bajas en grasa para obtener calcio, potasio y vitamina D sin la grasa saturada adicional. La mayoría de los adultos necesitan unas 3 tazas al día.
¿Cuánto de cada grupo? Usa el MyPlate Plan
Las cantidades exactas dependen de tu edad, sexo, estatura, peso y actividad. La calculadora gratuita del MyPlate Plan de este sitio convierte tu perfil en metas diarias para los cinco grupos, igual que la herramienta federal del MyPlate Plan antes de que se retirara MyPlate.gov.