Los 5 Grupos de Alimentos del USDA — Porciones, Ejemplos y Qué Cuenta
Conoce los cinco grupos de alimentos del USDA (grupos alimenticios), qué cuenta como una porción y consejos para cada uno. Basado en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.
Guías Alimentarias USDA 2020–2025Cinco grupos alimenticios, explicados
Un patrón de alimentación saludable incluye alimentos ricos en nutrientes de los cinco grupos de alimentos en las cantidades recomendadas, todos los días.
Frutas
Se mide en tazas-equivalentes
Por qué es importante
Las frutas están llenas de vitaminas C y A, potasio y fibra dietética. Comer suficiente fruta está vinculado con menor presión arterial, menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y mejor salud digestiva.
Enfócate en frutas enteras — frescas, congeladas, enlatadas (en jugo 100%) o secas. Limita el jugo de fruta a no más de la mitad de tu consumo total de frutas.
¿Qué cuenta como 1 tazas-eqes?
Consejo saludable
Elige frutas de diferentes colores para obtener una mayor variedad de nutrientes. Las frutas frescas o congeladas sin azúcares añadidos son la mejor opción.
Verduras
Se mide en tazas-equivalentes
Por qué es importante
Las verduras proporcionan nutrientes esenciales como folato, vitamina A, vitamina C y potasio, además de fibra que la mayoría de las personas no consumen suficiente. Su consumo regular se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.
Come una variedad de los cinco subgrupos de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, frijoles/chícharos/lentejas, con almidón, y otras verduras.
¿Qué cuenta como 1 tazas-eqes?
Consejo saludable
Varía tus verduras. Las verduras verde oscuro y rojo/naranja son especialmente ricas en nutrientes. Los frijoles y lentejas también cuentan para el grupo de proteínas.
Granos
Se mide en onzas-equivalentes
Por qué es importante
Los granos, especialmente los integrales, proporcionan vitaminas B, hierro, magnesio, selenio y fibra. Son la fuente de energía preferida de tu cuerpo y ayudan a mantener una digestión saludable y niveles estables de azúcar en la sangre.
Haz que al menos la mitad de tus granos sean integrales. Los granos integrales contienen el grano completo — salvado, germen y endospermo.
¿Qué cuenta como 1 onzas-eqes?
Consejo saludable
Busca la palabra "integral" antes del nombre del grano en la lista de ingredientes. Ejemplos incluyen trigo integral, avena, arroz integral y quinoa.
Alimentos con Proteína
Se mide en onzas-equivalentes
Por qué es importante
La proteína es esencial para construir y reparar músculos, huesos, piel y sangre. Los alimentos con proteína también aportan hierro, zinc, vitaminas B y ácidos grasos omega-3 que apoyan la función inmunológica y la salud cerebral.
Varía tu rutina de proteínas. Elige una mezcla de mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles/chícharos/lentejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
¿Qué cuenta como 1 onzas-eqes?
Consejo saludable
Come al menos 8 onzas de mariscos por semana (para una dieta de 2,000 calorías). Elige carnes y aves magras o bajas en grasa. Selecciona nueces y semillas sin sal.
Lácteos
Se mide en tazas-equivalentes
Por qué es importante
Los lácteos son la fuente principal de calcio en la mayoría de las dietas, fundamental para huesos y dientes fuertes. También proporcionan vitamina D, proteína, potasio y fósforo, nutrientes que muchas personas no consumen en cantidad suficiente.
Elige lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur y queso. Las bebidas y yogur de soya fortificados también cuentan como lácteos.
¿Qué cuenta como 1 tazas-eqes?
Consejo saludable
Los lácteos sin grasa y bajos en grasa proporcionan el mismo calcio y otros nutrientes con menos grasa saturada. La crema, mantequilla y queso crema no forman parte del grupo de lácteos.
Guía completa
¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos de MyPlate?
MyPlate divide cada comida en cinco grupos de alimentos —Verduras, Frutas, Granos, Alimentos con Proteína y Lácteos— representados como porciones en un plato. Llenar el plato con los cinco grupos, en las proporciones correctas, es la forma más sencilla de comer de manera equilibrada. Esto es lo que cuenta en cada grupo y cuánto necesitas al día.
Verduras
Las verduras y las frutas juntas llenan la mitad del plato. Cuenta cualquier verdura o jugo 100% de verduras, y la variedad importa: MyPlate las divide en cinco subgrupos —verde oscuro, rojas y anaranjadas, frijoles/chícharos/lentejas, con almidón y otras. La mayoría de los adultos necesitan de 2 a 3 tazas al día.
Ejemplos: brócoli, espinaca, zanahoria, camote, jitomate, pimiento y elote. Frescas, congeladas o enlatadas (sin sal añadida) cuentan por igual.
Frutas
Cuenta cualquier fruta o jugo 100% de fruta. Prioriza la fruta entera —fresca, congelada, enlatada en jugo o seca— por la fibra que el jugo no aporta. La mayoría de los adultos necesitan de 1.5 a 2 tazas al día. Ejemplos: manzana, fresas, naranja, plátano, uvas y melón.
Granos
Los granos se dividen en integrales y refinados. Procura que al menos la mitad sean integrales: conservan el salvado y el germen, y con ellos la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales que el refinado elimina.
La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 8 equivalentes de onza al día. Un equivalente es una rebanada de pan, media taza de arroz, pasta o avena cocidos, o una taza de cereal. Ejemplos integrales: pan y tortilla integrales, arroz integral, avena y palomitas.
Alimentos con proteína
El grupo de proteínas es amplio: pescados y mariscos, carnes magras y aves, huevo, frijoles, chícharos y lentejas, nueces, semillas y productos de soya. Varía tus opciones, prefiere las fuentes vegetales y el pescado, y procura pescado dos veces por semana.
La mayoría de los adultos necesitan de 5 a 6.5 equivalentes de onza al día. Un equivalente es una onza de carne o pescado cocido, un huevo, una cucharada de crema de cacahuate o un cuarto de taza de frijoles cocidos.
Lácteos
El grupo de lácteos incluye leche, yogur, queso y bebidas de soya fortificadas. Elige opciones sin grasa o bajas en grasa para obtener calcio, potasio y vitamina D sin la grasa saturada adicional. La mayoría de los adultos necesitan unas 3 tazas al día.
¿Cuánto de cada grupo? Usa el MyPlate Plan
Las cantidades exactas dependen de tu edad, sexo, estatura, peso y actividad. La calculadora gratuita del MyPlate Plan de este sitio convierte tu perfil en metas diarias para los cinco grupos, igual que la herramienta federal del MyPlate Plan antes de que se retirara MyPlate.gov.
Preguntas frecuentes sobre los grupos de alimentos
¿Cuáles son los cinco grupos de alimentos de MyPlate?
¿Cuánto de cada grupo de alimentos debo comer al día?
Seguir explorando
¿Cuánto necesitas de cada grupo?
Tus cantidades diarias recomendadas dependen de tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. Descúbrelo en menos de un minuto.