Elige tu nivel de calorías. Obtén un plan real de 7 días.

Cada plan de abajo es una semana completa de desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios armada con recetas reales de dominio público del USDA — no fotos de archivo ni números inventados. Cada día equilibra los cinco grupos de alimentos y queda cerca de su meta de calorías.

Explora los planes por nivel de calorías

¿Prefieres planear tu propia semana? Abrir el planificador de comidas — Arma una semana según tus propias metas con la plantilla semanal imprimible gratis.

Cómo funciona

  1. Elige un nivel de calorías. ¿No sabes cuánto necesitas? Usa primero la calculadora de calorías o la calculadora de TDEE — te devuelve el número del cual partir en menos de un minuto.
  2. Sigue una semana real de 7 días. Cada día empareja una receta real de USDA MyPlate Kitchen con cada comida, mostrando las calorías y los grupos de alimentos reales. Ningún par de días repite una receta.
  3. Cocínalo, cámbialo o imprímelo. Abre cualquier receta para ver ingredientes y pasos, intercambia comidas entre días o imprime la semana completa. Guárdalo en una cuenta gratuita de MyPlan para conservar tu propia versión.

¿Dónde puedo encontrar planes de comidas gratuitos?

Aquí mismo. MyPlate.food publica planes de comidas gratuitos de 7 días en seis niveles de calorías, de 1,200 a 2,500 calorías, armados por completo con recetas de dominio público de USDA MyPlate Kitchen — sin registro, sin app, sin muro de pago. Un plan de comidas aquí es lo que muchos sitios llaman un plan de dieta: una semana completa y equilibrada de alimentación en un nivel fijo de calorías.

¿No sabes cuál es tu nivel? Encuentra tu nivel de calorías con la calculadora gratuita primero y luego abre el plan correspondiente — o usa el planificador de comidas para armar una semana personalizada según tus propias metas.

Lo que incluye cada plan de esta página:

Niveles
Seis — 1,200, 1,500, 1,800, 2,000, 2,200 y 2,500 calorías al día
Cada semana
7 días, 4 comidas al día — desayuno, almuerzo, cena y un refrigerio — 28 comidas en total
La comida
Platillos reales de la biblioteca de 1,072 recetas de USDA MyPlate Kitchen, cada uno con sus propias calorías y grupos de alimentos publicados
Calorías
El promedio diario de cada semana queda dentro del 1% de su nivel: 1,197 en el plan de 1,200 y 2,498 en el de 2,500
Equilibrio
Los cinco grupos de alimentos en el plato todos los días de la semana
Costo
Gratis para ver, cocinar e imprimir — sin registro ni correo electrónico

Por qué estos planes son diferentes

La mayoría de los “planes de comidas por calorías” en línea son ilustrativos — una cuadrícula prolija de alimentos con números redondeados que no se remontan a nada que de verdad puedas cocinar. Estos planes son lo contrario: cada comida es una receta real de USDA MyPlate Kitchen, con su propio conteo de calorías y grupos de alimentos publicados. Suma las comidas y obtienes el total real del día.

Como las recetas son trabajo federal de dominio público, podemos mostrarte la lista completa de ingredientes, las instrucciones y la información nutricional de cada una. Un plan aquí es una semana de cocina que puedes empezar esta noche, no una captura de pantalla a la cual aspirar.

Cada día se arma para equilibrar los cinco grupos de alimentos y quedar a unos pocos por ciento de la meta. Ninguna receta se repite durante la semana, así que un plan de 7 días son siete días genuinamente distintos.

¿Qué nivel de calorías debería elegir?

Si ya tienes un número de un médico, un dietista u otra herramienta, úsalo. Si no, la calculadora de calorías estima tus necesidades diarias a partir de tu edad, estatura, peso y actividad, y la calculadora de TDEE muestra la cifra de mantenimiento alrededor de la cual armar un plan. Para la pérdida de peso, la calculadora de déficit calórico convierte ese número de mantenimiento en una meta sensata.

Como referencias aproximadas — son puntos de partida, no prescripciones, y los niveles muy bajos merecen primero una conversación con un profesional:

1,200–1,500
niveles comunes de pérdida de peso para muchas mujeres y adultos de menor talla
1,800–2,000
pérdida de peso para muchos hombres; mantenimiento para muchas mujeres
2,200–2,500
mantenimiento de adultos activos

Preguntas frecuentes

¿Estos planes de comidas son gratuitos?

Sí — cada plan es gratuito para ver, cocinar e imprimir, sin necesidad de registro. Una cuenta gratuita de MyPlan es opcional y solo agrega la posibilidad de guardar tus recetas favoritas en un recetario y registrar tus comidas.

¿De dónde vienen las recetas?

Cada receta proviene de USDA MyPlate Kitchen, una biblioteca de dominio público de recetas preservadas de myplate.gov. Cada comida enlaza a la receta completa con ingredientes, instrucciones e información nutricional.

¿Los conteos de calorías son precisos?

Los totales diarios son aproximados: cada comida se arma con recetas completas del USDA en sus tamaños de porción publicados, así que cada día queda cerca del número principal en lugar de exactamente en él. Las cifras vienen directamente de los datos nutricionales del USDA de cada receta, no de nuestras propias estimaciones.

¿Puedo cambiar comidas o modificar el nivel de calorías?

Sí. Trata cualquier día como una plantilla — cambia un almuerzo que no te guste por uno de otro día, o pásate por completo a un nivel de calorías más alto o más bajo. Los planes son tuyos para adaptarlos al cocinar o imprimir.

¿Esto es asesoría médica o de pérdida de peso?

No. Estas son plantillas de uso general basadas en las Guías Alimentarias del USDA, no asesoría personalizada. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o estás considerando un plan bajo en calorías, consulta primero a un médico o a un dietista registrado.