Elige tu nivel de calorías. Obtén un plan real de 7 días.
Cada plan de abajo es una semana completa de desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios armada con recetas reales de dominio público del USDA — no fotos de archivo ni números inventados. Cada día equilibra los cinco grupos de alimentos y queda cerca de su meta de calorías.
Explora los planes por nivel de calorías
- Plan de 1,200 calorías — Una semana compacta de pérdida de peso para adultos de menor talla
- Plan de 1,500 calorías — Una semana de pérdida de peso moderada para muchos adultos
- Plan de 1,800 calorías — Una semana de déficit suave o de mantenimiento para adultos de menor talla
- Plan de 2,000 calorías — La semana de mantenimiento de referencia
- Plan de 2,200 calorías — Una semana de mantenimiento para adultos activos
- Plan de 2,500 calorías — Una semana de mantenimiento para necesidades más altas
Cómo funciona
- Elige un nivel de calorías. ¿No sabes cuánto necesitas? Usa primero la calculadora de calorías o la calculadora de TDEE — te devuelve el número del cual partir en menos de un minuto.
- Sigue una semana real de 7 días. Cada día empareja una receta real de USDA MyPlate Kitchen con cada comida, mostrando las calorías y los grupos de alimentos reales. Ningún par de días repite una receta.
- Cocínalo, cámbialo o imprímelo. Abre cualquier receta para ver ingredientes y pasos, intercambia comidas entre días o imprime la semana completa. Guárdalo en una cuenta gratuita de MyPlan para conservar tu propia versión.
Por qué estos planes son diferentes
La mayoría de los “planes de comidas por calorías” en línea son ilustrativos — una cuadrícula prolija de alimentos con números redondeados que no se remontan a nada que de verdad puedas cocinar. Estos planes son lo contrario: cada comida es una receta real de USDA MyPlate Kitchen, con su propio conteo de calorías y grupos de alimentos publicados. Suma las comidas y obtienes el total real del día.
Como las recetas son trabajo federal de dominio público, podemos mostrarte la lista completa de ingredientes, las instrucciones y la información nutricional de cada una. Un plan aquí es una semana de cocina que puedes empezar esta noche, no una captura de pantalla a la cual aspirar.
Cada día se arma para equilibrar los cinco grupos de alimentos — frutas, verduras, granos, alimentos con proteína y lácteos — y para quedar a unos pocos por ciento de la meta. Ninguna receta se repite durante la semana, así que un plan de 7 días son siete días genuinamente distintos.
¿Qué nivel de calorías debería elegir?
Si ya tienes un número de un médico, un dietista u otra herramienta, úsalo. Si no, la calculadora de calorías estima tus necesidades diarias a partir de tu edad, estatura, peso y actividad, y la calculadora de TDEE muestra la cifra de mantenimiento alrededor de la cual armar un plan. Para la pérdida de peso, la calculadora de déficit calórico convierte ese número de mantenimiento en una meta sensata.
Como referencias aproximadas: 1,200–1,500 calorías son niveles comunes de pérdida de peso para muchas mujeres y adultos de menor talla; 1,800–2,000 sirven para la pérdida de peso en muchos hombres y para el mantenimiento en muchas mujeres; 2,200–2,500 cubren el mantenimiento de adultos activos. Son puntos de partida, no prescripciones — y los niveles muy bajos merecen primero una conversación con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Estos planes de comidas son gratuitos?
Sí — cada plan es gratuito para ver, cocinar e imprimir, sin necesidad de registro. Una cuenta gratuita de MyPlan es opcional y solo agrega la posibilidad de guardar tu propia versión editada y tus recetas favoritas.
¿De dónde vienen las recetas?
Cada receta proviene de USDA MyPlate Kitchen, una biblioteca de dominio público de recetas preservadas de myplate.gov. Cada comida enlaza a la receta completa con ingredientes, instrucciones e información nutricional.
¿Los conteos de calorías son precisos?
Los totales diarios son aproximados: cada comida se arma con recetas completas del USDA en sus tamaños de porción publicados, así que cada día queda cerca del número principal en lugar de exactamente en él. Las cifras vienen directamente de los datos nutricionales del USDA de cada receta, no de nuestras propias estimaciones.
¿Puedo cambiar comidas o modificar el nivel de calorías?
Sí. Trata cualquier día como una plantilla — cambia un almuerzo que no te guste por uno de otro día, o pásate por completo a un nivel de calorías más alto o más bajo. Guardar el plan en una cuenta gratuita de MyPlan conserva tus ediciones.
¿Esto es asesoría médica o de pérdida de peso?
No. Estas son plantillas de uso general basadas en las Guías Alimentarias del USDA, no asesoría personalizada. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o estás considerando un plan bajo en calorías, consulta primero a un médico o a un dietista registrado.