Calculadora de Déficit Calórico Gratis — Metas Seguras y Ritmo Semanal (2026)
Encuentra tus calorías de mantenimiento (TDEE) y tres niveles de déficit con ritmos semanales realistas — con advertencias honestas cuando una meta cae bajo tu TMB. Luego convierte la meta en un plan de alimentación USDA. Gratis y sin registro.
Un déficit solo funciona si está anclado al número correcto: tus calorías de mantenimiento. Ingresa cinco datos y obtén tu TDEE más tres niveles de déficit — suave, estándar y agresivo — con el ritmo semanal que cada uno compra de manera realista, y una alerta cuando una meta cruza por debajo de tu TMB.
Cómo elegir el tamaño del déficit
El rango inicial convencional es 250–500 kcal/día bajo mantenimiento — aproximadamente 0.25–0.5 kg por semana. Es lo bastante lento para conservar músculo y lo bastante sensato para sostenerse meses, que es lo que de verdad determina el éxito.
Déficits mayores compran velocidad a costos crecientes: más hambre, más pérdida de músculo, más fatiga y mucha peor adherencia. Si un nivel aparece marcado bajo tu TMB, tómalo como una conversación con un profesional, no como un plan.
Por qué los ritmos semanales son aproximados
La aritmética clásica — unas 7,700 kcal por kilogramo — es una aproximación de planeación, no una ley. El metabolismo se adapta al perder peso, el agua disfraza los cambios de grasa semana a semana, y el mantenimiento mismo baja conforme pesas menos.
El ciclo práctico: elige un nivel, séguelo tres semanas, compara el promedio semanal de la báscula contra la predicción y ajusta de 100–200 kcal a la vez. Recalcula aquí cada ~5 kg.
Formula & sources
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Sources
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
Preguntas sobre el déficit calórico
¿Cuántas calorías debo recortar para bajar de peso?
Empieza 250–500 kcal/día bajo tu TDEE. Eso produce aproximadamente 0.25–0.5 kg por semana en la mayoría — suficiente para ver progreso, y lento para conservar músculo y cordura.
¿Es seguro un déficit de 500 calorías?
Para la mayoría de adultos sanos, sí — es el punto de partida clásico. La advertencia es el piso, no el déficit: si TDEE − 500 cae bajo tu TMB o bajo ~1,200–1,500 kcal, trabaja con un profesional en lugar de forzarlo.
¿Por qué no bajo de peso en déficit?
Casi siempre es una de tres: el déficit es menor de lo estimado (las porciones crecen), el mantenimiento es menor de lo estimado (las ecuaciones varían ±10%), o la retención de agua disfraza la pérdida de grasa. Tres semanas de registro consistente casi siempre revelan cuál.
¿Debo comerme las calorías del ejercicio?
Si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tu entrenamiento, no — ya están en tu TDEE. Contarlas dos veces es la forma más común en que los déficits desaparecen sin que lo notes.
¿Qué tan rápido es demasiado rápido?
Perder más de ~1% del peso corporal por semana de forma sostenida cuesta músculo desproporcionado y suele rebotar. El nivel agresivo aquí (−750) es el techo sensato para la mayoría sin supervisión.
¿Qué debo comer exactamente en déficit?
Esa es la pregunta para la que existe este sitio: el MyPlate Plan traduce un nivel de calorías a grupos de alimentos — frutas y verduras, granos, proteínas, lácteos — para que el déficit se construya desde un plato balanceado y no solo con fuerza de voluntad.