Calculadora de Déficit Calórico — Metas Seguras (2026)
Encuentra tus calorías de mantenimiento (TDEE) y tres niveles de déficit con ritmos semanales realistas. Un aviso marca cualquier meta bajo tu TMB.
Un déficit solo funciona si está anclado al número correcto: tus calorías de mantenimiento. Ingresa cinco datos y obtén tu TDEE más tres niveles de déficit — suave, estándar y agresivo — con el ritmo semanal que cada uno compra de manera realista, y una alerta cuando una meta cruza por debajo de tu TMB.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que tu cuerpo usa en un día. Tu cuerpo cubre la diferencia con la energía que tiene guardada, y así bajas de peso con el tiempo.
El tamaño de esa diferencia marca el ritmo. Esta calculadora ofrece tres ritmos: 250, 500 y 750 calorías al día por debajo de tu mantenimiento, las calorías que mantienen tu peso estable. Sobre el papel, equivalen a unos 0.23, 0.45 y 0.68 kg por semana.
Cómo calcular tu déficit calórico
Estas son las cuentas que hace la calculadora de arriba, paso a paso, para una mujer de 35 años, moderadamente activa, que mide 160 cm y pesa 78 kg.
- Calcula tu TMB, las calorías que tu cuerpo quema en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Para mujeres es 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad − 161. Para hombres, el último paso es + 5 en lugar de − 161. En el ejemplo: 10 × 78 + 6.25 × 160 − 5 × 35 − 161 = 1,444 calorías.
- Multiplica por tu nivel de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento, también llamadas TDEE. En el ejemplo: 1,444 × 1.55 = 2,238 calorías al día. La tabla de abajo tiene cada multiplicador.
- Resta tu déficit. En el ejemplo: 2,238 − 500 = 1,738 calorías al día. En una semana son 3,500 calorías, unos 0.45 kg.
- Revisa la meta. Mantenla por encima de tu TMB y en al menos 1,200 calorías al día en mujeres o 1,500 en hombres, las metas más bajas de la guía estadounidense de obesidad de 2013. Las 1,738 del ejemplo superan su TMB de 1,444, así que la meta está bien.
| Nivel de actividad | Multiplica tu TMB por |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Moderadamente activo | 1.55 |
| Activo | 1.725 |
| Muy activo | 1.9 |
Cómo elegir el tamaño del déficit
El rango inicial convencional es 250–500 kcal/día bajo mantenimiento — aproximadamente 0.25–0.5 kg por semana. Es lo bastante lento para conservar músculo y lo bastante sensato para sostenerse meses, que es lo que de verdad determina el éxito.
Déficits mayores compran velocidad a costos crecientes: más hambre, más pérdida de músculo, más fatiga y mucha peor adherencia. Si un nivel aparece marcado bajo tu TMB, tómalo como una conversación con un profesional, no como un plan.
Por qué los ritmos semanales son aproximados
La aritmética clásica — unas 7,700 kcal por kilogramo — es una aproximación de planeación, no una ley. El metabolismo se adapta al perder peso, el agua disfraza los cambios de grasa semana a semana, y el mantenimiento mismo baja conforme pesas menos.
El ciclo práctico: elige un nivel, séguelo tres semanas, compara el promedio semanal de la báscula contra la predicción y ajusta de 100–200 kcal a la vez. Recalcula aquí cada ~5 kg.
Fórmula y fuentes
Resting calories (Mifflin-St Jeor BMR)
W = weight in kg, H = height in cm, A = age in years. Result in kcal/day.
Maintenance calories (TDEE)
The calories that keep your weight steady at your activity level. The deficit comes off this number.
Daily intake target
Approximate weekly change
The Wishnofsky ~7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) rule of thumb. It overstates long-run loss as the body adapts, so treat the weekly figure as a first approximation.
Lowest daily target offered
A pace whose target falls under this is not offered. It is the low end of the calorie range both guidelines below give for weight loss.
| Sex | kcal per day |
|---|---|
| Women | 1,200 |
| Men | 1,500 |
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990) A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241–247.
- Activity-factor scale The conventional activity multipliers used with the Harris-Benedict and Mifflin-St Jeor equations: 1.2 sedentary, 1.55 moderately active, 1.725 active, 1.9 very active. A widely used convention, not taken from a single study.
- Wishnofsky M (1958) Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 6(5):542–546 — the origin of the 3500 kcal/lb approximation.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. (2013) Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes 37(12):1611–1613.
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. (2014) 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–S138. Recommendation 3a: 1,200 to 1,500 kcal/day for women and 1,500 to 1,800 for men, or a deficit of 500 or 750 kcal/day.
- Academy of Nutrition and Dietetics (2014) Adult Weight Management Evidence-Based Nutrition Practice Guideline, Caloric Reduction and Nutrient Adequacy: the same calorie ranges and deficits.
Preguntas sobre el déficit calórico
¿Cuántas calorías debo recortar para bajar de peso?
Empieza 250–500 kcal/día bajo tu TDEE. Eso produce aproximadamente 0.25–0.5 kg por semana en la mayoría — suficiente para ver progreso, y lento para conservar músculo y cordura.
¿Es seguro un déficit de 500 calorías?
Para la mayoría de los adultos sanos, sí: es el punto de partida habitual. Lo que hay que vigilar es tu meta diaria, no el déficit. Si tu mantenimiento menos 500 queda por debajo de tu TMB, o por debajo de 1,200 calorías al día en mujeres o de 1,500 en hombres, trabaja con un médico o un dietista en lugar de forzarlo.
¿Con un déficit de 500 calorías se baja medio kilo por semana?
Sobre el papel, casi: 500 calorías × 7 días = 3,500 por semana, unos 0.45 kg con la cifra clásica de 7,700 calorías por kilo. En la práctica suele ser menos. Un estudio de 2013 en el International Journal of Obesity encontró que esta regla clásica sobrestima la pérdida de peso real. Una razón es que tu mantenimiento baja a medida que pierdes peso. Usa la cifra semanal como punto de partida y compárala con tu báscula después de tres semanas.
¿En cuánto tiempo se ven resultados con un déficit calórico?
Con un déficit de 500 calorías, unos 0.45 kg por semana sobre el papel, así que 5 kg toman unas 11 semanas. Escribe tu peso meta en la calculadora de arriba para ver tu propia fecha. La pérdida real suele ir más lenta, porque tu mantenimiento baja conforme pesas menos, así que recalcula cada 5 kg.
¿Es seguro un déficit de 1,000 calorías?
Solo si tu mantenimiento es alto, y mejor con un médico o un dietista. Un déficit de 1,000 calorías da unos 0.91 kg por semana, el tope del rango de 1 a 2 libras (0.45 a 0.91 kg) por semana que los CDC de Estados Unidos llaman un ritmo gradual y constante. Tu meta diaria tiene que seguir por encima de tu TMB y en al menos 1,200 calorías en mujeres o 1,500 en hombres. Esta calculadora llega hasta 750 al día.
¿Por qué no bajo de peso en déficit?
Casi siempre es una de tres: las porciones fueron creciendo, tu cuerpo gasta menos de lo que estima la ecuación, o el agua está ocultando la pérdida de grasa. Tres semanas de registro constante suelen mostrar cuál.
¿Debo comerme las calorías del ejercicio?
Si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tu entrenamiento, no — ya están en tu TDEE. Contarlas dos veces es la forma más común en que los déficits desaparecen sin que lo notes.
¿Qué tan rápido es demasiado rápido?
Los CDC de Estados Unidos llaman ritmo gradual y constante a bajar de 1 a 2 libras (0.45 a 0.91 kg) por semana. El ritmo más rápido de esta calculadora, 750 calorías al día por debajo de tu mantenimiento, da unos 0.68 kg por semana sobre el papel. Para bajar más rápido, hazlo con un médico o un dietista.
¿Cuánta proteína debo comer en déficit calórico?
Apunta al rango diario de los resultados de arriba. Depende de tu peso y tu actividad, no de tus calorías, así que mantenlo aunque bajen las calorías: la proteína pasa a ser una parte mayor de un plato más pequeño. La calculadora de proteína explica cómo se calcula. La RDA, 0.8 g por kg de peso corporal, es el mínimo para evitar una carencia, no la meta para conservar músculo mientras recortas calorías.
¿Qué debo comer exactamente en déficit?
Esa es la pregunta para la que existe este sitio: el MyPlate Plan traduce un nivel de calorías a grupos de alimentos — frutas y verduras, granos, proteínas, lácteos — para que el déficit se construya desde un plato balanceado y no solo con fuerza de voluntad.
¿Puedo usar esta calculadora si estoy embarazada, amamantando o tengo menos de 18 años?
No para una meta de pérdida de peso: en esos casos la calculadora no muestra ninguna. Sus ecuaciones y ritmos son para adultos, fuera del embarazo y la lactancia. El MyPlate Plan cubre el embarazo, la lactancia y a niños desde los 2 años, así que empieza ahí.