Plan de comidas de 1,800 calorías
Una semana de recetas reales del USDA con 1,800 calorías — un nivel de pérdida de peso suave para muchos hombres y un nivel de mantenimiento para muchas mujeres.
1,800 calorías funciona como un déficit más lento y cómodo para muchos hombres y mujeres activas, y como nivel de mantenimiento para muchos adultos de menor talla o menos activos. El plan agrega un poco más a cada comida que los niveles más bajos, manteniendo cada día equilibrado entre los cinco grupos de alimentos.
Un plan real de 7 días: aproximadamente 1,788 calorías al día, cada comida una receta de USDA MyPlate Kitchen, equilibrando los cinco grupos de alimentos cada día. Ninguna receta se repite durante la semana.
Tu plan de comidas de 1,800 calorías de 7 días
Día 1 — 1,773 kcal
- Desayuno (445 kcal): Hot cakes de plátano con cobertura de manzana (360 kcal), Tortitas de papa al horno (85 kcal)
- Almuerzo (523 kcal): Carita divertida de los grupos de alimentos (523 kcal)
- Cena (561 kcal): Pasta con pollo al limón con chispa (561 kcal)
- Refrigerio (244 kcal): Pudín de pan a la antigua (244 kcal)
Día 2 — 1,776 kcal
- Desayuno (408 kcal): Hot cakes de camote con champiñones al balsámico y maple (408 kcal)
- Almuerzo (533 kcal): Pollo y piña tailandés (533 kcal)
- Cena (547 kcal): Picadillo (547 kcal)
- Refrigerio (288 kcal): Licuado de plátano y crema de cacahuate (288 kcal)
Día 3 — 1,803 kcal
- Desayuno (449 kcal): Cereal de primavera (348 kcal), Tortitas de papa y espinaca (101 kcal)
- Almuerzo (509 kcal): Pasta boloñesa (509 kcal)
- Cena (594 kcal): Bolsitas de pan pita tailandesas con frutas (426 kcal), Pescado horneado con parmesano (168 kcal)
- Refrigerio (251 kcal): Arroz con leche (251 kcal)
Día 4 — 1,795 kcal
- Desayuno (397 kcal): Bruschetta de aguacate para el desayuno (397 kcal)
- Almuerzo (540 kcal): Ensalada de filete a la parrilla y pimientos con peras (443 kcal), Pescado al horno (97 kcal)
- Cena (594 kcal): Wraps asiáticos de pollo con mango (411 kcal), Antipasto de atún y vegetales (183 kcal)
- Refrigerio (264 kcal): Pay de camote (264 kcal)
Día 5 — 1,803 kcal
- Desayuno (462 kcal): Avena tropical de un día para otro (332 kcal), Quiche básico (130 kcal)
- Almuerzo (542 kcal): Sándwich de ensalada de uva y nuez de la India (415 kcal), Ensalada de verduras (127 kcal)
- Cena (540 kcal): Hamburguesas de salmón y camotes al horno (540 kcal)
- Refrigerio (259 kcal): Parfait de yogur con frutos rojos (259 kcal)
Día 6 — 1,793 kcal
- Desayuno (443 kcal): Omelet de jitomate y ajo (322 kcal), Muffins de salvado de avena (121 kcal)
- Almuerzo (537 kcal): Wrap de cacahuate, durazno y piña (465 kcal), Vaca morada (72 kcal)
- Cena (591 kcal): Espárragos, mandarinas, pollo y arroz (461 kcal), Barras congeladas de chocolate y crema de cacahuate (130 kcal)
- Refrigerio (222 kcal): Totopos y Dip de Frijol (222 kcal)
Día 7 — 1,773 kcal
- Desayuno (434 kcal): Avena de un día para otro (369 kcal), Café Moca (65 kcal)
- Almuerzo (519 kcal): Pasta con hojas verdes, frijoles y pollo (519 kcal)
- Cena (596 kcal): Stroganoff de res (450 kcal), Paletas Heladas de Pera (146 kcal)
- Refrigerio (224 kcal): Parfait de fresa y plátano (224 kcal)
Un nivel que puedes sostener
Los déficits más suaves son más fáciles de sostener, y 1,800 calorías dan a la mayoría de las personas suficiente comida para sentirse satisfechas mientras siguen bajando si está por debajo de su mantenimiento. La calculadora de TDEE muestra dónde se ubica tu mantenimiento, para que veas si 1,800 te empuja hacia abajo o simplemente te mantiene estable.
Las comidas más grandes del plan aquí vienen de emparejar recetas — un plato fuerte con una guarnición, un desayuno con una pieza de fruta — así que las calorías extra llegan como comida real y variada en lugar de porciones individuales más grandes.
Mantenimiento contra pérdida de peso
Si 1,800 calorías son un déficit o mantenimiento depende por completo de ti. Los adultos de menor talla o menos activos pueden mantenerse aquí; los adultos más grandes o más activos probablemente bajarán. Usa la calculadora de calorías para anclar el número a tu propio cuerpo antes de decidir.
Preguntas frecuentes
¿1,800 calorías son suficientes para bajar de peso?
Si están por debajo de tu nivel de mantenimiento, sí — crea un déficit más suave que 1,500 o 1,200. Los déficits más suaves son más lentos, pero suelen ser más fáciles de sostener. Verifica tu cifra de mantenimiento con la calculadora de TDEE.
¿De dónde vienen las recetas de este plan de 1800 calorías?
Cada comida es una receta real de USDA MyPlate Kitchen — una biblioteca de dominio público preservada de myplate.gov. Haz clic en cualquier comida para ver sus ingredientes, instrucciones e información nutricional completa.
¿Son exactamente 1,800 calorías todos los días?
Los totales diarios son aproximados: cada comida se arma con recetas completas del USDA en sus tamaños de porción publicados, así que cada día queda cerca del número principal en lugar de exactamente en él.
¿Puedo guardar o imprimir este plan?
Sí — imprime la semana completa desde tu navegador, o guárdala en una cuenta gratuita de MyPlan para conservar una copia editable junto con tus recetas favoritas.