Calculadora Cintura-Estatura — Cintura Bajo la Mitad de tu Altura (2026)
Divide tu cintura entre tu estatura y ve tu banda de riesgo al instante — un chequeo respaldado por la ciencia que suele leer tu figura mejor que el IMC. Gratis, sin registro.
Tu índice cintura-estatura es uno de los chequeos de salud más simples: divide tu cintura entre tu estatura. Mantenerlo por debajo de 0.5 — la cintura menos de la mitad de tu altura — es el objetivo respaldado por décadas de investigación.
Cómo funciona la calculadora cintura-estatura
La Calculadora Cintura-Estatura de MyPlate.food divide tu medida de cintura entre tu estatura en la misma unidad, y luego muestra el índice con dos decimales, la banda en la que cae y la cintura que debes mantener. Cada paso es aritmética que puedes comprobar a mano — sin caja negra, sin registro:
- Datos necesarios: tu circunferencia de cintura y tu estatura, en centímetros o pulgadas. Nada más — sin edad, sin sexo, sin peso.
- La fórmula: ICE = cintura ÷ estatura, ambas en la misma unidad, redondeado a dos decimales. Las unidades se cancelan, así que centímetros y pulgadas dan el mismo índice.
- Ejemplo resuelto: una cintura de 80 cm con 180 cm de estatura es 80 ÷ 180 = 0.44 — saludable, 10 cm por debajo del objetivo de 90 cm.
- Las cuatro bandas: menos de 0.40 delgado (cuídate), 0.40–0.50 saludable, 0.50–0.60 riesgo aumentado, 0.60 o más riesgo alto — exactamente 0.50 se lee como aumentado. Esos cortes coinciden con las categorías de adiposidad central de la guía NICE NG246 del Reino Unido.
- Tu cintura objetivo: la mitad de tu estatura, en las unidades que ingresaste — 90 cm para alguien de 180 cm, 35 in para alguien de 5 ft 10 in.
¿Qué es el índice cintura-estatura?
El índice cintura-estatura (ICE) es tu circunferencia de cintura dividida entre tu estatura, en las mismas unidades. Como la grasa central (abdominal) es la más ligada al riesgo cardíaco y metabólico, el ICE capta algo que el IMC pasa por alto: dónde acumulas grasa, no solo cuánto pesas.
Un solo límite para todos. El mismo 0.5 aplica a hombres y mujeres y en todos los grupos étnicos, porque dividir entre la estatura ya ajusta por tamaño corporal; por eso es una regla que puedes llevar en la cabeza. NICE aplica sus categorías a quien tenga un IMC menor de 35, incluidas las personas con mucha masa muscular, el grupo que el IMC más suele malinterpretar.
Cómo medir tu cintura
El índice vale lo que valga la medición, y dónde colocas la cinta importa más que cuánto la ajustas. En una persona de 180 cm, 2 cm de diferencia en la colocación mueven el índice unos 0.011 — suficiente para cruzar una banda si estás cerca de 0.50.
- Ponte de pie, con los pies juntos. No metas la barriga ni contengas la respiración.
- Rodea con la cinta el punto medio entre la última costilla y la parte alta del hueso de la cadera — en la mayoría de las personas queda a la altura del ombligo.
- Mantenla horizontal en todo el contorno y sobre la piel, no sobre la ropa.
- Ajustada, no apretada: la cinta debe quedar plana sin hundir la piel.
- Lee la medida al terminar de exhalar con normalidad, mide una segunda vez y promedia ambas.
- Mide tu estatura sin zapatos — de la conversión de unidades se encarga la calculadora.
Tu cintura objetivo, según tu estatura
La regla es cintura por debajo de la mitad de tu estatura — la tabla hace la cuenta para estaturas comunes, y la calculadora te da tu objetivo exacto en tus unidades.
| Estatura | Mantén tu cintura por debajo de |
|---|---|
| 155 cm | 77.5 cm |
| 160 cm | 80 cm |
| 165 cm | 82.5 cm |
| 170 cm | 85 cm |
| 175 cm | 87.5 cm |
| 180 cm | 90 cm |
| 185 cm | 92.5 cm |
| 190 cm | 95 cm |
La mitad de cada estatura — el límite ICE de 0.5, el mismo objetivo que reporta la calculadora.
Por qué puede superar al IMC
El IMC solo conoce tu peso y estatura, así que una persona corpulenta y musculosa y otra con grasa abdominal pueden tener el mismo IMC. El ICE mira la cintura directamente, así que detecta la grasa central que el IMC vuelve invisible.
La evidencia respalda el cambio. Una revisión sistemática y metaanálisis de 31 estudios con más de 300,000 adultos (Ashwell, Gunn y Gibson, Obesity Reviews 2012) encontró que el índice cintura-estatura distinguía el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular mejor que la circunferencia de cintura o el IMC.
Es un chequeo rápido y gratuito que puedes repetir en casa con una cinta métrica, y NICE lo usa junto al IMC, no en su lugar.
Si tu índice es 0.5 o más
Un índice de 0.50 o más es un aviso, no un diagnóstico: lo que NICE recomienda a partir de ahí es hablar con un profesional de salud. Lo que tiene que moverse es la cintura, y la diferencia suele ser menor de lo que parece:
- Haz la resta: cintura actual − la mitad de tu estatura = los centímetros por bajar. Con 180 cm de estatura y 96 cm de cintura, son 6 cm hasta el objetivo de 90 cm.
- Perder entre 5% y 10% del peso corporal es la franja que las guías clínicas consideran significativa, y la circunferencia de cintura suele bajar con ella.
- Dónde acumulas grasa y cuánta grasa tienes son dos preguntas distintas: esta página responde la primera, y la calculadora de grasa corporal estima la segunda.
- Para el lado de la alimentación, la calculadora MyPlate Plan gratuita convierte tu edad, sexo y actividad en metas diarias de calorías y grupos de alimentos en unos dos minutos.
Formula & sources
Waist-to-height ratio
Waist and height in the same unit, so the ratio is unitless. Healthy target below 0.5; bands break at 0.40, 0.50, and 0.60.
Sources
- Ashwell M, Hsieh SD (2005) Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator for health risks. Int J Food Sci Nutr 56(5):303–307.
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S (2012) Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis of 31 studies in more than 300,000 adults. Obes Rev 13(3):275–286.
- NICE (2025) Overweight and obesity management. NICE guideline NG246 — central adiposity by waist-to-height ratio: 0.4–0.49 healthy, 0.5–0.59 increased, 0.6 or more high, for people with a BMI under 35 kg/m².
Preguntas sobre el índice cintura-estatura
¿Cuál es un índice cintura-estatura saludable?
Menos de 0.5 para la mayoría de los adultos — tu cintura debe medir menos de la mitad de tu estatura. Esta calculadora lee 0.40–0.50 como saludable, 0.50–0.60 como riesgo aumentado y 0.60 o más como riesgo alto, los mismos cortes que la guía NICE NG246 usa para la adiposidad central. El límite de 0.5 es idéntico para hombres y mujeres.
¿Cómo calculo mi índice cintura-estatura?
Divide tu medida de cintura entre tu estatura, usando la misma unidad para ambas. Una cintura de 80 cm con 180 cm de estatura es 80 ÷ 180 = 0.44; una cintura de 34 in con 70 in de estatura es 34 ÷ 70 = 0.49. Como las unidades se cancelan, centímetros y pulgadas dan el mismo índice — la calculadora de esta página hace la cuenta y ubica el resultado en su banda.
¿Es el índice cintura-estatura mejor que el IMC?
Para detectar grasa central, la evidencia dice que sí. Un metaanálisis de 31 estudios con más de 300,000 adultos (Ashwell, Gunn y Gibson, Obesity Reviews 2012) encontró que el ICE distinguía el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular mejor que la circunferencia de cintura o el IMC. El IMC sigue describiendo el peso total respecto a la estatura, así que responden preguntas distintas — NICE usa el ICE junto al IMC, no en su lugar.
¿Dónde mido mi cintura?
En el punto medio entre la última costilla y la parte alta del hueso de la cadera — en la mayoría de las personas queda a la altura del ombligo. Mantén la cinta horizontal y ajustada sin hundir la piel, mide sobre la piel tras exhalar con normalidad y promedia dos lecturas. En una persona de 180 cm, 2 cm de desviación en la colocación cambian el índice unos 0.011.
¿Cuánto debe medir mi cintura según mi estatura?
La mitad de tu estatura, sea cual sea: 82.5 cm con 165 cm, 90 cm con 180 cm, 35 in con 5 ft 10 in. La tabla de arriba lista estaturas comunes, y la calculadora reporta tu objetivo exacto en las unidades que ingresaste.
¿Un índice cintura-estatura de 0.5 es saludable?
0.50 exacto es la primera lectura que ya no es saludable. Esta calculadora, igual que las categorías de adiposidad central de NICE, sitúa 0.50–0.60 en la banda de riesgo aumentado y reserva lo saludable para menos de 0.50. Es un número al límite, no una alarma — con 180 cm de estatura, bajar 2 cm de una cintura de 90 cm lleva el 0.50 a 0.49.
¿Cuál es un buen índice cintura-estatura para una mujer?
El mismo que para un hombre: menos de 0.5. A diferencia del índice cintura-cadera, que usa cortes distintos por sexo, el cintura-estatura aplica un solo límite a todos — NICE aplica su banda saludable a ambos sexos y a todos los grupos étnicos. Una mujer de 165 cm debe mantener su cintura por debajo de 82.5 cm, el mismo objetivo que un hombre de 165 cm.
¿Funciona el índice cintura-estatura a todas las edades?
Se usa desde la infancia: la propia herramienta cintura-estatura del NHS británico cubre desde los 5 años, con acompañamiento de madre, padre o tutor para menores de 18, y el límite de 0.5 no cambia con la edad adulta. No es para todo el mundo — el NHS excluye el embarazo, los trastornos de la conducta alimentaria diagnosticados o sospechados y las condiciones que afectan la estatura, y NICE limita sus categorías a un IMC menor de 35. Es un chequeo general, no un diagnóstico — combínalo con el consejo de tu médico.