Calculadora de Grasa Corporal Gratis — Método U.S. Navy + % de Grasa (2026)
Estima tu porcentaje de grasa corporal gratis con el método de cinta de la U.S. Navy y un contraste basado en el IMC. Mira tu masa grasa, masa magra y categoría — y conviértelo en un plato equilibrado.
Estima tu porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica usando el método de la U.S. Navy, contrástalo con la fórmula basada en el IMC y ve la masa grasa y la masa magra detrás del número.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total que es grasa — todo lo demás (músculo, hueso, agua, órganos) es tu masa magra o libre de grasa. Dos personas pueden pesar lo mismo y verse muy distintas porque una carga más músculo y la otra más grasa; por eso el porcentaje de grasa suele ser una lectura más útil que el peso o el IMC solos.
Una pequeña cantidad de grasa es esencial: amortigua los órganos, almacena energía y (sobre todo en mujeres) apoya la producción hormonal. El resto es grasa de reserva. La meta no es el número más bajo posible — es un rango saludable para tu sexo y etapa de vida.
Cómo funciona el método U.S. Navy
El método de circunferencia de la U.S. Navy estima la densidad corporal a partir de unas pocas medidas con cinta — cuello y cintura en hombres, más cadera en mujeres — junto con tu estatura, y luego convierte esa densidad en un porcentaje de grasa. Es el método que el Departamento de Defensa de EE. UU. usa para el cribado de aptitud precisamente porque solo necesita una cinta y es repetible en casa.
Frente a un escaneo de referencia, la estimación Navy suele ser precisa dentro de unos 3–4 puntos porcentuales para la mayoría. Puede leer alto en complexiones muy magras y musculosas (una cintura gruesa de músculo parece grasa para la cinta) y es menos fiable en los extremos — pero para seguir cambios en el tiempo en el mismo cuerpo, es difícil de superar por gratis.
Grasa corporal vs. IMC
El IMC es solo peso sobre estatura al cuadrado, así que no distingue músculo de grasa. Un atleta magro y una persona sedentaria pueden compartir un IMC con composiciones muy distintas. Esa es la brecha que esta página hace visible al mostrar la estimación basada en IMC junto a la Navy.
La cifra basada en IMC aquí usa la fórmula Deurenberg, una regresión poblacional sobre IMC, edad y sexo. Es una comprobación razonable, pero hereda el punto ciego del IMC para el músculo — toma la estimación Navy como el número principal y la del IMC como contexto.
Rangos saludables de grasa corporal
Las bandas de referencia del American Council on Exercise van desde la grasa esencial — el mínimo que el cuerpo necesita — hasta los rangos atlético, fitness y promedio; la tabla de arriba muestra exactamente dónde cae tu resultado. Las mujeres cargan más grasa esencial que los hombres para el mismo nivel de delgadez — eso es biología, no un peor resultado.
La grasa corporal también tiende a subir con la edad al mismo peso, a medida que se pierde músculo poco a poco, y por eso la proteína y la actividad de fuerza importan más con el tiempo. Estos rangos son orientación general, no un diagnóstico.
Cómo medir con precisión
Usa una cinta flexible de tela o vinilo, mantenla nivelada y ajustada sin comprimir la piel, y mide sobre la piel por la mañana antes de comer. La pista bajo cada campo muestra exactamente dónde va esa medida.
Mide cada punto dos veces y promedia — una diferencia de un centímetro en la cintura puede mover el resultado un punto o más. Medir igual cada vez es lo que hace confiable la tendencia.
Formula & sources
U.S. Navy body density — men
U.S. Navy body density — women
Percent body fat from density (Siri)
All circumferences and height in centimetres.
BMI-derived estimate (Deurenberg)
A = age in years. Shown as a sanity-check against the Navy estimate.
Sources
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984) Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, reports 84-11 & 84-29.
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991) Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr 65(2):105–114.
- American Council on Exercise ACE body-fat percentage categories (essential, athletes, fitness, average, obese).
Preguntas sobre la calculadora de grasa corporal
¿Qué tan precisa es esta calculadora de grasa corporal?
El método de circunferencia de la U.S. Navy suele estar dentro de unos 3–4 puntos porcentuales de un escaneo DEXA para la mayoría de los adultos. Es más útil para seguir cambios en el mismo cuerpo con el tiempo; para precisión puntual, un DEXA o una prueba hidrostática son el estándar de oro. La cinta puede leer alto en complexiones muy musculosas.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Con las bandas del American Council on Exercise, el rango fitness es aproximadamente 14–17% en hombres y 21–24% en mujeres, y el rango promedio ronda 18–24% (hombres) y 25–31% (mujeres). Las mujeres necesitan más grasa esencial que los hombres (unos 10–13% frente a 2–5%) para la función hormonal normal, así que un número 'saludable' depende del sexo.
¿Es fiable el método de grasa corporal de la U.S. Navy?
Es lo bastante fiable como para que el Departamento de Defensa de EE. UU. lo use en el cribado de aptitud. Solo necesita una cinta y tu estatura, y es repetible en casa. Su principal límite es que estima la grasa a partir de la circunferencia, así que complexiones inusualmente musculosas o delgadas pueden sesgarlo — por eso también mostramos una estimación basada en IMC para comparar.
¿Por qué mi grasa corporal difiere de mi IMC?
El IMC es solo peso y estatura, así que no puede separar músculo de grasa — una persona musculosa puede tener un IMC alto pero poca grasa. El porcentaje de grasa mide la composición directamente (aquí, con medidas de cinta), por eso ambos números pueden discrepar. La estimación Navy suele ser la mejor lectura de las dos.
¿Dónde mido el cuello, la cintura y la cadera?
Cuello: justo debajo de la laringe (nuez), con la cinta cayendo ligeramente hacia el frente. Cintura: en el ombligo en hombres, en el punto más estrecho en mujeres. Cadera (solo mujeres): alrededor de la parte más ancha de los glúteos. Mantén la cinta nivelada y ajustada, mide sobre la piel y promedia dos lecturas.
¿Puedo bajar mi porcentaje de grasa corporal?
Sí — un déficit calórico moderado y sostenido junto con suficiente proteína y actividad de fuerza baja la grasa mientras protege la masa magra. Puedes estimar un déficit sensato en nuestra calculadora de déficit calórico y convertir tus números en un plato equilibrado con la calculadora MyPlate Plan.
¿Necesito calibradores o un escaneo DEXA?
No para una estimación cotidiana. Los calibradores de pliegues y el DEXA son más precisos pero necesitan equipo o una visita clínica. El método de cinta aquí es gratis, privado y — medido de forma constante — perfectamente bueno para observar la tendencia durante semanas y meses.