Calculadora de Agua — ¿Cuánta Agua Debo Tomar al Día? (2026)
Ingresa tu peso y actividad y ve cuánta agua tomar cada día en litros, onzas y vasos — desde la regla de mL por kg, con las metas de agua total del DRI de EE. UU. como referencia. Gratis.
Cuánta agua necesitas depende de tu tamaño corporal y de qué tan activo eres. Ingresa tu peso y nivel de actividad para una meta diaria en litros, onzas y vasos — desde la regla de mL por kg, con las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) de EE. UU. como referencia.
¿Cuánta agua necesitas realmente?
No hay un único número que sirva para todos — las necesidades varían con el peso, la actividad y el clima. Una regla común es unos 30–40 mL de líquido por kilogramo de peso al día, que es lo que usa esta calculadora, ajustado al alza para más actividad.
Las Academias Nacionales de EE. UU. fijan Ingestas Adecuadas de agua total de unos 3.7 litros al día para hombres y 2.7 litros para mujeres. El 'agua total' incluye el agua de los alimentos — normalmente cerca del 20% — así que la cantidad que realmente bebes es menor que esas cifras, y es lo que esta herramienta estima.
¿Cuánta agua debo tomar al día? (tabla por peso)
Busca tu peso y lee la fila. Cada cifra es el agua de las bebidas de un día, en los tres niveles de actividad de esta calculadora: 31, 35 y 40 mL por kilogramo de peso corporal. Es una regla práctica, no una meta oficial.
- Una persona de 60 kg, moderadamente activa: 2.1 litros al día — 71 oz, unos 9 vasos de 8 oz.
- Una persona de 70 kg, moderadamente activa: 2.5 litros — 83 oz.
- Una persona de 90 kg, moderadamente activa: 3.2 litros — 107 oz.
- Esa misma persona de 70 kg en un día sedentario: 2.2 litros. Tras un entrenamiento fuerte: 2.8 litros.
| Peso corporal | Sedentario | Moderadamente activo | Muy activo |
|---|---|---|---|
| 45 kg | 1.4 L · 47 oz | 1.6 L · 53 oz | 1.8 L · 61 oz |
| 50 kg | 1.6 L · 52 oz | 1.8 L · 59 oz | 2.0 L · 68 oz |
| 55 kg | 1.7 L · 58 oz | 1.9 L · 65 oz | 2.2 L · 74 oz |
| 60 kg | 1.9 L · 63 oz | 2.1 L · 71 oz | 2.4 L · 81 oz |
| 65 kg | 2.0 L · 68 oz | 2.3 L · 77 oz | 2.6 L · 88 oz |
| 70 kg | 2.2 L · 73 oz | 2.5 L · 83 oz | 2.8 L · 95 oz |
| 75 kg | 2.3 L · 79 oz | 2.6 L · 89 oz | 3.0 L · 101 oz |
| 80 kg | 2.5 L · 84 oz | 2.8 L · 95 oz | 3.2 L · 108 oz |
| 85 kg | 2.6 L · 89 oz | 3.0 L · 101 oz | 3.4 L · 115 oz |
| 90 kg | 2.8 L · 94 oz | 3.2 L · 107 oz | 3.6 L · 122 oz |
| 95 kg | 2.9 L · 100 oz | 3.3 L · 112 oz | 3.8 L · 128 oz |
| 100 kg | 3.1 L · 105 oz | 3.5 L · 118 oz | 4.0 L · 135 oz |
| 105 kg | 3.3 L · 110 oz | 3.7 L · 124 oz | 4.2 L · 142 oz |
| 110 kg | 3.4 L · 115 oz | 3.9 L · 130 oz | 4.4 L · 149 oz |
| 115 kg | 3.6 L · 121 oz | 4.0 L · 136 oz | 4.6 L · 156 oz |
Agua de las bebidas, con 31 / 35 / 40 mL por kg de peso — la regla práctica de esta calculadora, no una meta oficial. El agua total, que incluye el agua de los alimentos, es mayor; las cifras oficiales están más abajo.
El mito de los '8 vasos al día'
Ocho vasos de 8 onzas (unos 1.9 L) es un eslogan memorable, no una guía médica — y para muchas personas es una subestimación una vez que se consideran el tamaño corporal y la actividad. Algunas cosas que sí ayudan:
- La sed es una guía razonable para adultos sanos
- El té, el café y la leche cuentan para tu total diario
- La orina de color amarillo pálido es una señal a simple vista de buena hidratación
Las metas oficiales, por etapa de vida
Las Academias Nacionales fijan Ingestas Adecuadas de agua total — todo lo que bebes más el agua de los alimentos, cerca del 20% del total. Son la referencia con la que compara esta calculadora, y los mismos valores que muestra nuestra calculadora DRI para cada etapa de vida.
| Etapa de vida | Agua total / día |
|---|---|
| Niños 1–3 | 1.3 L (44 oz) |
| Niños 4–8 | 1.7 L (57 oz) |
| Niños 9–13 | 2.4 L (81 oz) |
| Niñas 9–13 | 2.1 L (71 oz) |
| Varones 14–18 | 3.3 L (112 oz) |
| Mujeres 14–18 | 2.3 L (78 oz) |
| Hombres 19+ | 3.7 L (125 oz) |
| Mujeres 19+ | 2.7 L (91 oz) |
| Embarazo | 3.0 L (101 oz) |
| Lactancia | 3.8 L (128 oz) |
Ingestas Dietéticas de Referencia (NASEM, 2005): agua total, de bebidas y alimentos combinados.
Formula & sources
Fluid from drinks
W = weight in kg. A rule of thumb for fluid from drinks. Total-water reference (drinks + food): the U.S. DRI sets ~3.7 L/day for men and ~2.7 L/day for women.
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press — the total-water Adequate Intakes by life stage and the ~80/20 drinks-to-food split.
- Holliday MA, Segar WE (1957) The maintenance need for water in parenteral fluid therapy. Pediatrics 19(5):823–832 — the origin of weight-scaled maintenance-fluid estimation, the clinical convention behind mL-per-kg rules of thumb.
- Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, et al. (1984) Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men. N Engl J Med 311(12):753–759 — the age-blunted-thirst finding behind the advice that older adults drink on a schedule.
- Hew-Butler T, Rosner MH, et al. (2015) Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med 25(4):303–320 — overhydration risk concentrates in prolonged endurance exercise.
Preguntas sobre el consumo de agua
¿Cuánta agua debo tomar al día?
Depende de tu tamaño y actividad, pero una estimación útil son unos 30–40 mL de líquido por kilogramo de peso. Como referencia, las metas de agua total del DRI de EE. UU. son aproximadamente 3.7 L/día para hombres y 2.7 L/día para mujeres, incluida el agua de los alimentos.
¿El café o el té cuentan para el consumo de agua?
Sí. A pesar de la vieja creencia de que la cafeína deshidrata, el líquido del café, té, leche y la mayoría de las bebidas cuenta para tu total diario. El agua y las bebidas sin azúcar siguen siendo la mejor opción para hidratarte sin azúcar añadido.
¿Debo tomar de verdad 8 vasos de agua al día?
La regla de los '8 vasos' es un eslogan aproximado, no una guía oficial — y a menudo es poco una vez que se consideran el peso y la actividad. Usa tu meta basada en el peso como punto de partida y súbela con calor o ejercicio.
¿Cómo sé si estoy bebiendo suficiente?
La orina amarillo pálido y poca sed son buenas señales cotidianas. Orina oscura, dolores de cabeza o fatiga pueden indicar que necesitas más, sobre todo con calor o durante el ejercicio.
¿Cuánta agua debo tomar según mi peso?
Multiplica tu peso en kilogramos por 30–40 mL. Con los 35 mL/kg de actividad moderada que usa esta calculadora, una persona de 70 kg queda cerca de 2.5 L al día y una de 90 kg cerca de 3.2 L.
¿Son suficientes 2 litros de agua al día?
2 litros cubren la meta basada en el peso de un adulto de unos 57 kg con actividad moderada — suficiente para personas pequeñas o poco activas, poco para la mayoría. Las referencias DRI de agua total son mayores: unos 3.7 L para hombres y 2.7 L para mujeres, contando el ~20% que viene de los alimentos.
¿Es demasiado tomar 3 litros de agua al día?
Para la mayoría de los adultos sanos, no. Unos 3 L de líquido están dentro del rango para personas grandes o muy activas, y unos riñones sanos procesan mucho más. La sobrehidratación real es rara y suele asociarse a ejercicio de resistencia prolongado; beber según la sed te mantiene lejos de ella.
¿El consumo de agua cambia con la edad?
Las metas adultas son estables desde los 19 años — 3.7 L de agua total para hombres y 2.7 L para mujeres — con valores menores para niños y adolescentes (mira la tabla por etapa de vida). Lo que cambia es la sed: se atenúa con la edad, así que a los adultos mayores les conviene beber con horario en lugar de esperar a tener sed.
¿Cuánta agua debe tomar una mujer de 60 kg?
Unos 2.1 litros al día — 71 oz, alrededor de 9 vasos de 8 oz — con los 35 mL/kg de actividad moderada que usa esta calculadora. En un día sedentario son 1.9 litros y tras entrenar fuerte 2.4 litros. La regla depende del peso corporal, no del sexo: un hombre del mismo peso llega a la misma cifra.
¿Hay una tabla de cuánta agua tomar al día?
Sí — la tabla de arriba va de 45 a 115 kg en los tres niveles de actividad, y las mismas filas existen como hoja imprimible de una página, en inglés, con las metas oficiales de agua total debajo. Ambas se calculan con la fórmula de esta página, así que una fila impresa y la calculadora nunca se contradicen.
¿Cuántas onzas de agua debo tomar al día?
Aproximadamente media onza por libra de peso, y algo más si eres activo: 83 oz con 70 kg y 107 oz con 90 kg, ambos con actividad moderada. Eso es líquido de las bebidas. Contando también el agua de los alimentos, las referencias de agua total son unas 125 oz al día para hombres y 91 oz para mujeres.