Calculadora FFMI — Índice de Masa Libre de Grasa y el Límite Natural
Ingresa estatura, peso y % de grasa y obtén tu FFMI y FFMI normalizado, con bandas por categoría y el techo natural de músculo explicado. Gratis, sin registro.
El índice de masa libre de grasa (FFMI) es el IMC sin la grasa: mide tu masa magra frente a tu estatura, para ver cuánto músculo cargas para tu complexión — y qué tan cerca está del techo natural.
¿Qué es el FFMI?
El índice de masa libre de grasa divide tu masa magra (libre de grasa) entre tu estatura al cuadrado — la misma matemática que el IMC, pero usando solo la parte sin grasa de tu peso. Como ignora la grasa, dos personas con el mismo IMC pueden tener FFMI muy distintos según lo musculosas que sean.
Diferencia entre FFMI y FFMI normalizado
La calculadora te da dos números. El FFMI bruto es tu masa magra dividida entre tu estatura al cuadrado. El FFMI normalizado suma una pequeña corrección por estatura, para comparar a todos como si midieran 1.8 m (5 ft 11 in). Las categorías usan el número normalizado.
¿Por qué corregir por estatura? El estudio de 1995 que creó la corrección encontró que los atletas más altos también eran más anchos y gruesos, así que sacaban un poco más en el FFMI bruto. La corrección suma puntos por debajo de 1.8 m y los resta por encima.
La tabla toma un FFMI bruto de 22.0 y muestra el valor normalizado a seis estaturas. En un hombre de 160 cm, ese mismo 22.0 queda en la categoría Superior; en uno de 190 cm, en Por encima del promedio.
| Estatura | FFMI normalizado (FFMI bruto 22.0) |
|---|---|
| 150 cm (4 ft 11 in) | 23.9 |
| 160 cm (5 ft 3 in) | 23.3 |
| 170 cm (5 ft 7 in) | 22.6 |
| 180 cm (5 ft 11 in) | 22.0 |
| 190 cm (6 ft 3 in) | 21.4 |
| 200 cm (6 ft 7 in) | 20.7 |
Algunas calculadoras usan 6.1 en lugar de 6.3 en la corrección por estatura. Entre 150 y 200 cm, los resultados de las dos versiones difieren en 0.06 o menos.
Las categorías del FFMI
Las bandas siguientes usan el FFMI normalizado — los mismos umbrales que la calculadora aplica a tu resultado.
| Categoría | Hombres / Mujeres (FFMI normalizado) |
|---|---|
| Por debajo del promedio | < 18 / < 15 |
| Promedio | 18–20 / 15–17 |
| Por encima del promedio | 20–22 / 17–19 |
| Excelente | 22–23 / 19–21 |
| Superior | 23–26 / 21–22 |
| Muy alto | > 26 / > 22 |
Estas bandas son una regla práctica común para leer el FFMI, no puntos de corte de un estudio publicado.
FFMI promedio en hombres y mujeres
Un FFMI típico ronda 19 en hombres y 15 en mujeres. En un estudio con 5,635 adultos sanos de Suiza, el valor del medio entre los 18 y los 34 años fue de 18.9 en hombres y 15.4 en mujeres (Schutz y colegas, 2002). Son valores brutos, antes de la corrección por estatura.
El FFMI y el límite natural
La idea de un límite natural viene de un estudio de 1995 con 157 atletas hombres: 83 usaban esteroides y 74 no. Los que no los usaban llegaron como máximo a un FFMI normalizado de 25.0. Veinte ganadores de Mr. America de la época previa a los esteroides (1939 a 1959) promediaron unos 25.4 estimados, y algunos usuarios de esteroides pasaron de 30 (Kouri y colegas, 1995).
El grupo sin fármacos era pequeño y magro: 74 hombres con al menos dos años levantando pesas y alrededor de 12.5% de grasa corporal. Los autores calificaron sus resultados de preliminares, y estudios más recientes con atletas han encontrado valores más altos.
Así que 25 es una referencia útil, no un techo fijo. En un estudio, los linieros de fútbol americano universitario promediaron un poco más de 25. Quien tiene más grasa suele tener también más masa magra, así que un grupo magro como el de 1995 puede hacer que el límite parezca más bajo de lo que es (Trexler y colegas, 2017). Pasar de 28 es raro: en los dos estudios universitarios de abajo, cerca de 1 de cada 40 atletas lo hizo.
| Estudio | Valor alto encontrado |
|---|---|
| Kouri 1995: 74 hombres sin fármacos que levantaban pesas | 25.0 |
| Chappell 2018: culturistas naturales con control antidopaje | 25.7 |
| Trexler 2017: 235 jugadores universitarios de fútbol americano | 28.1 |
| Currier 2019: 209 atletas universitarios hombres | 28.3 |
Kouri y Chappell dan el valor más alto que midieron. Trexler y Currier dan el valor que solo 1 de cada 40 atletas superó; el más alto de Trexler fue 31.7. Los culturistas de Chappell pasaron controles antidopaje y un detector de mentiras, y los jugadores de la NCAA de Trexler tienen controles antidopaje al azar.
FFMI en mujeres
Las mujeres tienen en promedio un FFMI más bajo que los hombres, así que la calculadora usa bandas propias para ellas: el segundo número de cada fila de la tabla de categorías. Por ejemplo, una mujer de 165 cm, 60 kg y 25% de grasa corporal tiene un FFMI bruto de 16.5 y un FFMI normalizado de 17.5, que es Por encima del promedio.
El límite natural de 25 viene de un estudio con hombres. Para las mujeres no se ha propuesto ningún límite. Los autores de un estudio con culturistas naturales con control antidopaje sugieren 19 a 20 como un punto de partida razonable (Chappell y colegas, 2018), y hay atletas universitarias que lo superan de largo: el valor más alto entre 266 mujeres fue 25.5 (Blue y colegas, 2019).
| Quiénes se midieron | FFMI promedio |
|---|---|
| 1,365 atletas universitarias (Magee 2024) | 17.9 |
| 266 atletas universitarias (Blue 2019) | 16.9 |
| Culturistas naturales con control antidopaje (Chappell 2018) | 18.1 |
FFMI bruto, antes de la corrección por estatura. Los estudios con atletas midieron la grasa en laboratorio; las culturistas informaron sus propias mediciones con plicómetro. Como referencia, los 596 hombres del estudio de Magee promediaron 21.5.
Cómo calcular el FFMI, paso a paso
Estas son las cuentas para un hombre de 175 cm (unos 5 ft 9 in), 80 kg (unas 176 lb) y 15% de grasa corporal. La calculadora sigue los mismos pasos.
- Masa magra: a 80 kg le quitas el 15% de grasa y quedan 68 kg.
- Estatura al cuadrado: 1.75 m × 1.75 m = 3.0625.
- FFMI bruto: 68 ÷ 3.0625 = 22.2.
- Corrección por estatura: suma 6.3 × (1.8 − 1.75) = 0.315 y el FFMI normalizado queda en 22.5.
- Categoría: 22.5 es Excelente, la banda de 22 a 23 en hombres.
¿Qué tan preciso es el FFMI?
El FFMI es tan preciso como el % de grasa que ingresas. La tabla muestra al hombre del ejemplo con tres lecturas de grasa corporal separadas por 3 puntos. El mismo cuerpo cae en tres categorías distintas.
| Grasa corporal ingresada | FFMI normalizado |
|---|---|
| 12% (Superior) | 23.3 |
| 15% (Excelente) | 22.5 |
| 18% (Por encima del promedio) | 21.7 |
Cómo medir tu grasa corporal
Estas son las formas comunes de medir la grasa corporal. Nuestra calculadora de grasa corporal usa la primera. Elige un método y úsalo siempre, para que un cambio en tu FFMI refleje un cambio en tu cuerpo y no en el método.
De esa calculadora, ingresa aquí el resultado con cinta métrica, no la estimación basada en IMC. Esa estimación parte del peso y la estatura, así que no distingue músculo de grasa.
- Una cinta métrica (el método U.S. Navy)
- Un plicómetro, que pellizca la grasa bajo la piel en algunos puntos
- Una báscula de grasa corporal, que envía una pequeña señal eléctrica por el cuerpo
- Un escaneo DEXA, una radiografía de dosis baja que usaron varios de los estudios de esta página
Cómo aumentar tu FFMI
Tu FFMI sube a medida que ganas músculo. Estas son las bases, cada una con su fuente.
- Entrena todos tus grupos musculares principales al menos 2 días por semana, como indican las Physical Activity Guidelines for Americans.
- Sube el peso a medida que ganes fuerza. Cuando puedas hacer 1 o 2 repeticiones más que tu objetivo, el American College of Sports Medicine sugiere aumentar la carga entre un 2% y un 10%.
- Haz varias series por ejercicio, sobre todo de 6 a 12 repeticiones. El American College of Sports Medicine recomienda centrarse en ese rango para ganar tamaño muscular.
- Come suficiente proteína. Para personas activas, la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine respaldan de 1.2 a 2.0 g por kg de peso al día. La calculadora de proteína lo convierte en gramos.
Fórmula y fuentes
Fat-free mass index
Height-normalized FFMI
H_m = height in metres; the categories use the value normalized to a 1.8 m reference height. The 1995 paper prints 6.3 in its abstract and 6.1 in its methods; from 1.50 to 2.00 m the two versions differ by 0.06 or less.
Fuentes
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5(4):223–228.
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C (2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 26(7):953-960.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. (2017) Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res 31(10):2719-2727.
- Chappell AJ, Simper T, Barker ME (2018) Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr 15:4.
- Currier BS, Harty PS, Zabriskie HA, et al. (2019) Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 33(6):1474-1479.
- Blue MNM, Hirsch KR, Pihoker AA, Trexler ET, Smith-Ryan AE (2019) Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate female athletes. J Sports Sci 37(15):1741-1745.
- Magee MK, Fields JB, Jagim AR, Jones MT (2024) Fat-Free Mass Index in a Large Sample of National Collegiate Athletic Association Men and Women Athletes From a Variety of Sports. J Strength Cond Res 38(2):311-317.
- U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Nutrition and Athletic Performance, joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568.
Preguntas sobre el FFMI
¿Qué es un buen FFMI?
Un FFMI de 20 o más en un hombre, o de 17 o más en una mujer, está por encima del promedio. Las bandas completas, en FFMI normalizado: en hombres, 18 a 20 es promedio, 20 a 22 por encima del promedio, 22 a 23 excelente y 23 a 26 superior. En mujeres, los mismos escalones son 15 a 17, 17 a 19, 19 a 21 y 21 a 22.
¿Es bueno un FFMI de 20?
Sí. Un FFMI normalizado de 20 es Por encima del promedio en un hombre y Excelente en una mujer.
¿Cuál es el FFMI promedio?
Unos 19 en hombres y 15 en mujeres. En un estudio con 5,635 adultos de Suiza, el valor del medio entre los 18 y los 34 años fue de 18.9 en hombres y 15.4 en mujeres.
¿Qué FFMI es el límite natural?
Unos 25 en hombres, según un estudio de 1995 en el que los levantadores sin fármacos llegaron como máximo a un FFMI normalizado de 25.0. Estudios más recientes con atletas universitarios y culturistas con control antidopaje encontraron valores por encima de 25, y cerca de 1 de cada 40 atletas universitarios pasó de 28. Para las mujeres no se ha fijado ningún límite.
¿Un FFMI por debajo de 25 significa que alguien es natural?
No. El FFMI mide músculo en relación con la estatura; no es una prueba antidopaje. El estudio de 1995 lo propuso solo como un primer filtro, y sus autores calificaron los resultados de preliminares.
¿El FFMI es distinto en hombres y mujeres?
Sí. Las mujeres tienen en promedio un FFMI más bajo, así que la calculadora usa bandas propias para ellas. El límite natural de 25 viene de un estudio solo con hombres.
¿Cuál es la diferencia entre FFMI y FFMI normalizado?
El FFMI normalizado ajusta el FFMI bruto a una estatura de 1.8 m (5 ft 11 in). Suma un poco si mides menos y resta un poco si mides más, porque las personas altas sacan algo más en el FFMI bruto. Las categorías usan el número normalizado.
¿Es preciso el FFMI?
Es tan preciso como tu % de grasa. En un hombre de 175 cm y 80 kg, una lectura de grasa 3 puntos más alta o más baja mueve su FFMI normalizado unos 0.8, lo bastante para cambiar su categoría. Mide tu grasa siempre con el mismo método.
¿Cómo aumento mi FFMI?
Ganando músculo: entrena todos tus grupos musculares principales al menos 2 días por semana, sube el peso a medida que ganes fuerza y come de 1.2 a 2.0 g de proteína por kg de peso al día. La calculadora de proteína calcula tus gramos.
¿En qué se diferencia el FFMI del IMC?
El IMC usa tu peso total; el FFMI usa solo tu masa libre de grasa, así que premia el músculo en lugar de penalizarlo. Un atleta musculoso puede tener un IMC alto, de 'sobrepeso', pero un FFMI perfectamente sano.
¿Necesito mi porcentaje de grasa para el FFMI?
Sí — el FFMI se construye desde la masa magra, que es tu peso menos tu grasa. Estima tu porcentaje de grasa primero (nuestra calculadora de grasa corporal lo hace con una cinta métrica) y luego ingrésalo aquí.