Varía tus proteínas — 10 consejos (imprimible)
Los alimentos de proteína incluyen fuentes animales y vegetales. Come una variedad de proteínas para obtener más de los nutrientes que tu cuerpo necesita y para variar tus comidas. Alterna entre pescados y mariscos, leguminosas, nueces, huevo y carnes y aves magras.
Con las proteínas, la variedad es clave
Los alimentos de proteína incluyen fuentes animales y vegetales. Come una variedad de proteínas para obtener más de los nutrientes que tu cuerpo necesita y para variar tus comidas. Alterna entre pescados y mariscos, leguminosas, nueces, huevo y carnes y aves magras.
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1. Varía tus proteínas
Come una variedad de alimentos del grupo de las proteínas cada semana. Experimenta con platillos hechos con frijoles o lentejas, nueces, soya y pescado en lugar de algo de carne o pollo.
2. Pescado dos veces por semana
Come pescado o mariscos en lugar de carne o pollo dos veces por semana. Elige una variedad: prefiere pescados altos en grasas saludables y bajos en mercurio, como salmón, trucha y sardina.
3. Que la carne y el pollo sean magros
Elige cortes magros o bajos en grasa, como bola o lomo, y retira la grasa visible. Quita la piel del pollo para reducir la grasa saturada.
4. Come huevo
Un huevo al día, en promedio, no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de las personas. El huevo es una proteína económica y sirve para cualquier comida del día.
5. Aprovecha las leguminosas
El frijol, las lentejas y los garbanzos son excelente fuente de proteína y fibra. Agrega frijol negro, bayo o pinto a ensaladas, sopas, tacos y chile para rendir la comida.
6. Nueces y semillas, con medida
Elige nueces y semillas sin sal como colación o para dar textura a una ensalada o salteado. Como son altas en calorías, limita la porción a un puñado pequeño.
7. Cuida las porciones
Una porción cocida de carne, pollo o pescado es del tamaño de una baraja. Arma la comida en torno a las verduras y los granos integrales para que la proteína no acapare el plato.
8. Cocina con menos grasa
Asa, hornea, cuece o hierve las proteínas en lugar de freírlas. Escurre la grasa que suelten y evita el empanizado, que absorbe aceite extra.
9. Arma un sándwich saludable
Elige pavo, res magra o embutidos bajos en sodio, o rellena con hummus o pasta de frijol. Agrega bastantes verduras y evita los aderezos altos en grasa.
10. Pon la proteína vegetal al centro
Prueba una comida sin carne unas veces por semana. Tofu, tempeh, sopa de lenteja o un burrito de frijol pueden llenar, ser bajos en grasa saturada y cuidar tu bolsillo.
Traducción propia al español de nuestra hoja en inglés, basada en la Serie educativa "10 consejos" y las Guías Alimentarias del USDA, de dominio público. MyPlate.food es una herramienta independiente y no está afiliada al USDA.