Kalorienbedarf berechnen mit dem kostenlosen Kalorienrechner: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Ihre echte Aktivität ergibt den Gesamtumsatz, mit vollständiger Bedarfstabelle, ehrlichen Genauigkeitshinweisen und einem Klick zum persönlichen USDA-Essensplan. Ohne Anmeldung.
Der Gesamtumsatz ist die Zahl, die für Ihr Gewicht wirklich zählt: alles, was Sie an einem echten Tag verbrauchen — Ruheumsatz, Bewegung, Sport, sogar die Verdauung. Geben Sie fünf Angaben ein und erhalten Sie Ihren Gesamtumsatz, Ihre Bedarfstabelle und was Sie damit tun.
Der Gesamtumsatz stapelt vier Verbräuche: Ihren Grundumsatz (bei den meisten 60–75 %), die thermische Wirkung der Nahrung (≈10 % — Verdauung kostet Energie), geplanten Sport und die gesamte Alltagsbewegung eines normalen Tages. Der Aktivitätsfaktor ist die Kurzform für die letzten beiden — deshalb zählt die ehrliche Stufenwahl mehr als jede Nachkommastelle in der Formel.
Menschen überschätzen ihre Aktivität massiv. Bürojob und dreimal Training pro Woche? „Mäßig aktiv" ist meist die ehrliche Wahl — „sehr aktiv" beschreibt körperliche Berufe und Sportler in der Saison.
Formeln sagen Durchschnitte voraus; Einzelne weichen um ±10 % oder mehr ab. Behandeln Sie Ihren Gesamtumsatz als Start-Hypothese: Essen Sie zwei bis drei Wochen nahe daran, beobachten Sie den Wochendurchschnitt der Waage und passen Sie um 100–200 kcal an, wie die Daten es sagen. Diese Rückkopplung schlägt die Präzision jeder Formel.
Dieser Rechner zeigt seine Arbeit — Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz mit offenen Koeffizienten, mal die üblichen Faktoren 1,2–1,9 — sodass Sie bei einer abweichenden Zahl anderswo genau sehen, welche Annahme sich bewegt hat.
Total daily energy expenditure
BMR from Mifflin-St Jeor; PAL is the physical-activity-level multiplier for the selected activity level.
| Activity level | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary | 1.20 |
| Moderately active | 1.55 |
| Active | 1.725 |
| Very active | 1.90 |
Ihr Kalorienbedarf ist Ihr Gesamtumsatz: der Grundumsatz (Verbrauch in Ruhe) mal einem Aktivitätsfaktor (1,2–1,9), der Verdauung, Bewegung und Sport abdeckt. Dieser Rechner nimmt Ihre fünf Angaben, berechnet den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn mit Ihrer Aktivitätsstufe.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe; der Faktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv) fügt Leistungsumsatz und Verdauung hinzu. Die Tabelle oben zeigt Ihren Gesamtumsatz auf jeder Stufe, damit Sie den ehrlichen Wert für Ihren Alltag ablesen können.
Der Grundumsatz ist der Motor im Leerlauf: Kalorien in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz ist der Motor in Fahrt: Grundumsatz hochskaliert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2–1,9) für Verdauung, Bewegung und Sport. Ziele richten sich nach dem Gesamtumsatz, nicht dem Grundumsatz.
Ein Defizit von 250–500 kcal/Tag unter dem Gesamtumsatz ist der übliche Startbereich, was etwa 0,25–0,5 kg pro Woche ergibt. Größere Defizite kosten Muskeln, Energie und Durchhaltevermögen; Zufuhren unter dem Grundumsatz gehören unter ärztliche Aufsicht.
Verschiedene Grundumsatz-Formeln, verschiedene Faktor-Skalen, verschiedene Rundungen. Die Spanne liegt meist bei 5–10 %. Unserer zeigt Formel und Faktor, sodass nichts verborgen bleibt — und reales Tracking schlägt sie alle.
Immer wenn sich Ihr Gewicht um mehr als ein paar Kilogramm oder Ihre Routine wirklich ändert. Der Gesamtumsatz sinkt beim Abnehmen — etwa alle 5 kg neu zu rechnen verhindert, dass ein Defizit still verschwindet.