Wasserbedarf Rechner — Wie viel Wasser am Tag trinken? (2026)
Geben Sie Gewicht und Aktivität ein und sehen Sie, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten — in Litern, Unzen und Gläsern, nach der mL-pro-kg-Regel und mit den US-DRI-Zielwerten. Kostenlos.
Wie viel Wasser Sie brauchen, richtet sich nach Ihrer Körpergröße und Ihrer Aktivität. Geben Sie Gewicht und Aktivitätsniveau ein und erhalten Sie ein Tagesziel in Litern, Unzen und Gläsern — nach der mL-pro-kg-Regel, mit den US-Referenzwerten (DRI) als Maßstab.
Wie viel Wasser brauchen Sie wirklich?
Es gibt keine einzelne Zahl, die für alle passt — der Bedarf richtet sich nach Gewicht, Aktivität und Klima. Eine gängige Faustregel sind etwa 30–40 mL Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, was dieser Rechner verwendet und bei mehr Aktivität nach oben anpasst.
Die US-Nationalakademien legen die Gesamtwasser-Zufuhr auf etwa 3,7 Liter pro Tag für Männer und 2,7 Liter für Frauen fest. 'Gesamtwasser' umfasst das Wasser in Lebensmitteln — meist rund 20 % — daher ist die Menge, die Sie tatsächlich trinken, geringer als diese Zahlen; genau das schätzt dieses Tool.
Wie viel Wasser am Tag trinken? (Tabelle nach Gewicht)
Ihr Gewicht suchen, die Zeile lesen. Jeder Wert ist das Wasser aus Getränken für einen Tag, in den drei Aktivitätsstufen dieses Rechners: 31, 35 und 40 mL pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Faustregel, kein offizieller Zielwert.
- 60 kg, mäßig aktiv: 2,1 Liter am Tag — 71 oz, rund 9 Gläser à 8 oz.
- 70 kg, mäßig aktiv: 2,5 Liter — 83 oz.
- 90 kg, mäßig aktiv: 3,2 Liter — 107 oz.
- Dieselbe 70-kg-Person an einem Bürotag: 2,2 Liter. Nach hartem Training: 2,8 Liter.
| Körpergewicht | Sitzend | Mäßig aktiv | Sehr aktiv |
|---|---|---|---|
| 45 kg | 1,4 L | 1,6 L | 1,8 L |
| 50 kg | 1,6 L | 1,8 L | 2,0 L |
| 55 kg | 1,7 L | 1,9 L | 2,2 L |
| 60 kg | 1,9 L | 2,1 L | 2,4 L |
| 65 kg | 2,0 L | 2,3 L | 2,6 L |
| 70 kg | 2,2 L | 2,5 L | 2,8 L |
| 75 kg | 2,3 L | 2,6 L | 3,0 L |
| 80 kg | 2,5 L | 2,8 L | 3,2 L |
| 85 kg | 2,6 L | 3,0 L | 3,4 L |
| 90 kg | 2,8 L | 3,2 L | 3,6 L |
| 95 kg | 2,9 L | 3,3 L | 3,8 L |
| 100 kg | 3,1 L | 3,5 L | 4,0 L |
| 105 kg | 3,3 L | 3,7 L | 4,2 L |
| 110 kg | 3,4 L | 3,9 L | 4,4 L |
| 115 kg | 3,6 L | 4,0 L | 4,6 L |
Wasser aus Getränken, bei 31 / 35 / 40 mL pro kg Körpergewicht — die Faustregel dieses Rechners, kein offizieller Zielwert. Das Gesamtwasser inklusive des Wassers aus Lebensmitteln liegt höher; die offiziellen Werte stehen weiter unten.
Der Mythos '8 Gläser am Tag'
Acht 8-Unzen-Gläser (etwa 1,9 L) ist ein einprägsamer Merksatz, keine medizinische Vorgabe — und für viele ist es zu wenig, sobald Körpergröße und Aktivität berücksichtigt werden. Ein paar Dinge, die wirklich helfen:
- Durst ist für gesunde Erwachsene ein vernünftiger Anhaltspunkt
- Tee, Kaffee und Milch zählen alle zu Ihrer Tagesmenge
- Blassgelber Urin ist ein Zeichen auf einen Blick, dass Sie gut hydriert sind
Die offiziellen Zielwerte nach Lebensphase
Die US-Nationalakademien legen Gesamtwasser-Zufuhrwerte fest — alles, was Sie trinken, plus das Wasser in Lebensmitteln, rund 20 % der Gesamtmenge. Sie sind der Maßstab dieses Rechners und dieselben Werte, die unser DRI-Rechner für jede Lebensphase zeigt.
| Lebensphase | Gesamtwasser / Tag |
|---|---|
| Kinder 1–3 | 1,3 L |
| Kinder 4–8 | 1,7 L |
| Jungen 9–13 | 2,4 L |
| Mädchen 9–13 | 2,1 L |
| Jungen 14–18 | 3,3 L |
| Mädchen 14–18 | 2,3 L |
| Männer ab 19 | 3,7 L |
| Frauen ab 19 | 2,7 L |
| Schwangerschaft | 3,0 L |
| Stillzeit | 3,8 L |
NASEM Dietary Reference Intakes (2005): Gesamtwasser aus Getränken und Lebensmitteln — die US-Werte, nicht die D-A-CH-Referenzwerte.
Formula & sources
Fluid from drinks
W = weight in kg. A rule of thumb for fluid from drinks. Total-water reference (drinks + food): the U.S. DRI sets ~3.7 L/day for men and ~2.7 L/day for women.
Sources
- Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press — the total-water Adequate Intakes by life stage and the ~80/20 drinks-to-food split.
- Holliday MA, Segar WE (1957) The maintenance need for water in parenteral fluid therapy. Pediatrics 19(5):823–832 — the origin of weight-scaled maintenance-fluid estimation, the clinical convention behind mL-per-kg rules of thumb.
- Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, et al. (1984) Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men. N Engl J Med 311(12):753–759 — the age-blunted-thirst finding behind the advice that older adults drink on a schedule.
- Hew-Butler T, Rosner MH, et al. (2015) Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clin J Sport Med 25(4):303–320 — overhydration risk concentrates in prolonged endurance exercise.
Häufige Fragen zum Wasserbedarf
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Es hängt von Größe und Aktivität ab, aber eine nützliche Schätzung sind etwa 30–40 mL Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Die US-DRI-Gesamtwasserziele liegen bei rund 3,7 L/Tag für Männer und 2,7 L/Tag für Frauen, inklusive des Wassers aus Lebensmitteln.
Zählen Kaffee oder Tee zum Wasserbedarf?
Ja. Trotz der alten Annahme, Koffein entwässere, zählt die Flüssigkeit aus Kaffee, Tee, Milch und den meisten Getränken zu Ihrer Tagesmenge. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben die beste Wahl, um sich ohne zugesetzten Zucker zu hydrieren.
Soll ich wirklich 8 Gläser Wasser am Tag trinken?
Die '8-Gläser'-Regel ist ein grober Merksatz, keine offizielle Vorgabe — und oft zu wenig, sobald Gewicht und Aktivität berücksichtigt werden. Nehmen Sie Ihr gewichtsbasiertes Ziel als Ausgangspunkt und erhöhen Sie es bei Hitze oder Sport.
Woran erkenne ich, ob ich genug trinke?
Blassgelber Urin und seltener Durst sind gute Alltagszeichen. Dunkler Urin, Kopfschmerzen oder Müdigkeit können bedeuten, dass Sie mehr brauchen — besonders bei Hitze oder beim Sport.
Wie viel Wasser sollte ich nach Gewicht trinken?
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 30–40 mL. Bei den 35 mL/kg für mäßige Aktivität, die dieser Rechner verwendet, landet eine 70-kg-Person bei etwa 2,5 L pro Tag, eine 90-kg-Person bei etwa 3,2 L.
Reichen 2 Liter Wasser am Tag?
2 Liter entsprechen dem gewichtsbasierten Ziel eines Erwachsenen mit etwa 57 kg bei mäßiger Aktivität — genug für kleinere oder wenig aktive Menschen, zu wenig für die meisten anderen. Die DRI-Gesamtwasserwerte liegen höher: rund 3,7 L für Männer und 2,7 L für Frauen, inklusive der ~20 % aus Lebensmitteln.
Sind 3 Liter Wasser am Tag zu viel?
Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. Rund 3 L Flüssigkeit liegen für größere oder sehr aktive Menschen im Rahmen, und gesunde Nieren verarbeiten deutlich mehr. Echte Überwässerung ist selten und betrifft vor allem lange Ausdauerbelastungen; wer nach Durst trinkt, ist auf der sicheren Seite.
Ändert sich der Wasserbedarf mit dem Alter?
Die Erwachsenenwerte sind ab 19 konstant — 3,7 L Gesamtwasser für Männer, 2,7 L für Frauen — mit niedrigeren Werten für Kinder und Jugendliche (siehe Tabelle nach Lebensphase). Was sich ändert, ist der Durst: Er lässt im Alter nach, weshalb ältere Menschen besser nach festen Zeiten trinken statt auf Durst zu warten.
Wie viel Wasser sollte eine Frau mit 60 kg trinken?
Rund 2,1 Liter am Tag — 71 oz, etwa 9 Gläser à 8 oz — bei den 35 mL/kg für mäßige Aktivität, die dieser Rechner verwendet. An einem sitzenden Tag sind es 1,9 Liter, nach hartem Training 2,4 Liter. Die Regel richtet sich nach dem Körpergewicht, nicht nach dem Geschlecht: Ein Mann mit demselben Gewicht kommt auf denselben Wert.
Gibt es eine Tabelle, wie viel Wasser man am Tag trinken sollte?
Ja — die Tabelle oben reicht von 45 bis 115 kg über alle drei Aktivitätsstufen, und dieselben Zeilen gibt es als ausdruckbares Ein-Seiten-Blatt auf Englisch, mit den offiziellen Gesamtwasser-Zielwerten darunter. Beide werden mit der Formel dieser Seite berechnet, eine gedruckte Zeile und der Rechner können sich also nicht widersprechen.
Wie viele Unzen Wasser sollte ich am Tag trinken?
Etwa eine halbe Unze pro Pfund Körpergewicht, etwas mehr bei viel Bewegung: 83 oz bei 70 kg und 107 oz bei 90 kg, jeweils bei mäßiger Aktivität. Das ist die Flüssigkeit aus Getränken. Zählt man das Wasser aus Lebensmitteln dazu, liegen die Gesamtwasser-Werte bei rund 125 oz pro Tag für Männer und 91 oz für Frauen.