Kostenloser DRI-Rechner — alle Vitamin- & Mineralstoffziele pro Tag
Ihre vollständige DRI- & RDA-Tabelle mit einem Klick — 14 Vitamine, 15 Mineralstoffe & Makronährstoffe nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Daten der US-amerikanischen National Academies, klar erklärt, ohne Anmeldung.
Was ist ein DRI (Dietary Reference Intake)?
Dietary Reference Intakes (DRIs) sind die täglichen Nährstoffempfehlungen der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — die Grundlage, auf der die USDA Dietary Guidelines aufbauen. Sie umfassen Energie, Makronährstoffe, 14 Vitamine und 15 essenzielle Mineralstoffe, angepasst an Alter, Geschlecht und Lebensphase. Hinweis: Es handelt sich um die US-amerikanischen IOM/NASEM-Werte, nicht um die D-A-CH-Referenzwerte des deutschsprachigen Raums.
„DRI“ ist der Name für fünf Referenzwerte. Vier davon sind Mengen pro Tag, einer ist ein Bereich:
- EAR, durchschnittlicher Bedarf
- Deckt den Bedarf der Hälfte der gesunden Menschen einer Gruppe. Fachleute bewerten damit die Ernährung ganzer Gruppen.
- RDA, empfohlene Zufuhr
- Deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen (97 bis 98 %). Diese Menge peilen Sie an.
- AI, Schätzwert für eine angemessene Zufuhr
- Gilt, wenn die Datenlage für einen RDA nicht ausreicht. Sie peilen ihn genauso an.
- UL, tolerierbare obere Zufuhrmenge
- Die höchste Menge pro Tag, die für fast alle Menschen wahrscheinlich unbedenklich ist.
- AMDR, akzeptierter Verteilungsbereich für Makronährstoffe
- Der gesunde Anteil Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein, zum Beispiel 45 bis 65 % aus Kohlenhydraten bei Erwachsenen.
Dieser Rechner zeigt Ihnen für Ihr Profil den RDA oder AI als Ziel, den UL als Obergrenze und die AMDR-Bereiche, auf einer Seite, kostenlos und ohne Anmeldung.
Suchen Sie den DRI-Rechner des USDA?
Die National Agricultural Library des USDA bietet den DRI Calculator for Healthcare Professionals (auf Englisch) an. Dieser Rechner ist unabhängig. Er nutzt dieselben Werte der National Academies und dieselben Regeln, deshalb erhalten Sie für dieselbe Person:
- Dasselbe Protein, berechnet aus Ihrem Körpergewicht.
- Dieselbe empfohlene Menge für jedes Vitamin und jeden Mineralstoff.
- Dieselben Kalorien und Ballaststoffe, wenn Sie unter Erweitert, unterhalb des Formulars, NASEM 2023 wählen. Voreingestellt sind hier die IOM-2005-Formeln, die MyPlate nutzte.
In der Schwangerschaft fragt der USDA-Rechner nach der Woche und dieser nach dem Trimester, daher können Protein und Kalorien abweichen.
Diese Seite druckt Ihre Ergebnisse außerdem aus, erklärt sie verständlich und gibt es in fünf Sprachen, ohne Anmeldung.
Beispiel: Ergebnisse für einen 30-jährigen Mann
Ein 30-jähriger Mann, 178 cm groß, 77 kg schwer und mäßig aktiv, erhält diese Tagesmengen:
- Kalorien
- 2.802 (IOM-2005-Formeln)
- Protein
- 62 g (0,8 g pro kg × 77 kg)
- Ballaststoffe
- 39 g (14 g pro 1.000 Kalorien)
- Kalzium
- 1.000 mg
- Eisen
- 8 mg
- Vitamin D
- 15 mcg
Mit den NASEM-2023-Formeln erhält derselbe Mann 2.884 Kalorien und 40 g Ballaststoffe, die Zahlen, die ihm auch der DRI-Rechner des USDA gibt.
So lesen Sie Ihre Ergebnisse
- Empfohlene Zufuhr (RDA oder AI)
- Die Menge, die Sie jeden Tag anpeilen. Ein AI gilt genauso wie ein RDA.
- Obergrenze (UL)
- Das Maximum pro Tag. Das zählt vor allem, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
- Manche Grenzen zählen nur Präparate
- Die Grenze von 350 mg Magnesium zählt Tabletten und Medikamente, nicht Lebensmittel. Deshalb kann sie unter Ihrem Bedarf liegen. Die Grenzen für Folat und Niacin zählen Präparate und angereicherte Lebensmittel, die für Vitamin E Präparate und die für Vitamin A nur vorgebildetes Vitamin A.
- Die obere Zahl bei Natrium
- Bei Natrium ist die obere Zahl ein CDRR: Wenn Sie mehr als 2.300 mg am Tag essen, senkt weniger Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck. Sie gilt ab 14 Jahren.
- Keine Zahl für manche Fette
- Gesättigte Fettsäuren, Transfette und Cholesterin haben kein Ziel. Halten Sie sie bei ausgewogener Ernährung so niedrig wie möglich.
- Ein einzelner Tag zählt nicht
- Die Ziele gelten für Ihre übliche Ernährung über längere Zeit. Ein Tag darüber oder darunter ist normal.
DRI-Tabelle nach Alter und Geschlecht
Wählen Sie einen Nährstoff, um die Tagesmenge jeder Altersgruppe und die Obergrenze zu sehen, aus den Tabellen der National Academies, die dieser Rechner nutzt.
Protein
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 1,05 g pro kg |
| Kinder 4 bis 8 | 0,95 g pro kg |
| Jungen 9 bis 13 | 0,95 g pro kg |
| Jungen 14 bis 18 | 0,85 g pro kg |
| Männer 19 bis 30 | 0,8 g pro kg |
| Männer 31 bis 50 | 0,8 g pro kg |
| Männer 51 bis 70 | 0,8 g pro kg |
| Männer ab 71 | 0,8 g pro kg |
| Mädchen 9 bis 13 | 0,95 g pro kg |
| Mädchen 14 bis 18 | 0,85 g pro kg |
| Frauen 19 bis 30 | 0,8 g pro kg |
| Frauen 31 bis 50 | 0,8 g pro kg |
| Frauen 51 bis 70 | 0,8 g pro kg |
| Frauen ab 71 | 0,8 g pro kg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1,1 g pro kg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1,1 g pro kg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1,1 g pro kg |
| Stillende 14 bis 18 | 1,3 g pro kg |
| Stillende 19 bis 30 | 1,3 g pro kg |
| Stillende 31 bis 50 | 1,3 g pro kg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Protein wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. In der Schwangerschaft gelten ab der 20. Woche 1,1 g pro kg, davor 0,8 g pro kg.
Ballaststoffe
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 19 g |
| Kinder 4 bis 8 | 25 g |
| Jungen 9 bis 13 | 31 g |
| Jungen 14 bis 18 | 38 g |
| Männer 19 bis 30 | 38 g |
| Männer 31 bis 50 | 38 g |
| Männer 51 bis 70 | 30 g |
| Männer ab 71 | 30 g |
| Mädchen 9 bis 13 | 26 g |
| Mädchen 14 bis 18 | 26 g |
| Frauen 19 bis 30 | 25 g |
| Frauen 31 bis 50 | 25 g |
| Frauen 51 bis 70 | 21 g |
| Frauen ab 71 | 21 g |
| Schwangere 14 bis 18 | 28 g |
| Schwangere 19 bis 30 | 28 g |
| Schwangere 31 bis 50 | 28 g |
| Stillende 14 bis 18 | 29 g |
| Stillende 19 bis 30 | 29 g |
| Stillende 31 bis 50 | 29 g |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Das sind die veröffentlichten Mengen bei üblicher Kalorienzufuhr: 14 g pro 1.000 Kalorien. Ihre Ergebnisse nutzen Ihren eigenen Kalorienwert.
Wasser
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 1,3 L |
| Kinder 4 bis 8 | 1,7 L |
| Jungen 9 bis 13 | 2,4 L |
| Jungen 14 bis 18 | 3,3 L |
| Männer 19 bis 30 | 3,7 L |
| Männer 31 bis 50 | 3,7 L |
| Männer 51 bis 70 | 3,7 L |
| Männer ab 71 | 3,7 L |
| Mädchen 9 bis 13 | 2,1 L |
| Mädchen 14 bis 18 | 2,3 L |
| Frauen 19 bis 30 | 2,7 L |
| Frauen 31 bis 50 | 2,7 L |
| Frauen 51 bis 70 | 2,7 L |
| Frauen ab 71 | 2,7 L |
| Schwangere 14 bis 18 | 3 L |
| Schwangere 19 bis 30 | 3 L |
| Schwangere 31 bis 50 | 3 L |
| Stillende 14 bis 18 | 3,8 L |
| Stillende 19 bis 30 | 3,8 L |
| Stillende 31 bis 50 | 3,8 L |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Wasser zählt alles, was Sie trinken, und das Wasser in Lebensmitteln.
Omega-3 (Alpha-Linolensäure)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,7 g |
| Kinder 4 bis 8 | 0,9 g |
| Jungen 9 bis 13 | 1,2 g |
| Jungen 14 bis 18 | 1,6 g |
| Männer 19 bis 30 | 1,6 g |
| Männer 31 bis 50 | 1,6 g |
| Männer 51 bis 70 | 1,6 g |
| Männer ab 71 | 1,6 g |
| Mädchen 9 bis 13 | 1 g |
| Mädchen 14 bis 18 | 1,1 g |
| Frauen 19 bis 30 | 1,1 g |
| Frauen 31 bis 50 | 1,1 g |
| Frauen 51 bis 70 | 1,1 g |
| Frauen ab 71 | 1,1 g |
| Schwangere 14 bis 18 | 1,4 g |
| Schwangere 19 bis 30 | 1,4 g |
| Schwangere 31 bis 50 | 1,4 g |
| Stillende 14 bis 18 | 1,3 g |
| Stillende 19 bis 30 | 1,3 g |
| Stillende 31 bis 50 | 1,3 g |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Omega-6 (Linolsäure)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 7 g |
| Kinder 4 bis 8 | 10 g |
| Jungen 9 bis 13 | 12 g |
| Jungen 14 bis 18 | 16 g |
| Männer 19 bis 30 | 17 g |
| Männer 31 bis 50 | 17 g |
| Männer 51 bis 70 | 14 g |
| Männer ab 71 | 14 g |
| Mädchen 9 bis 13 | 10 g |
| Mädchen 14 bis 18 | 11 g |
| Frauen 19 bis 30 | 12 g |
| Frauen 31 bis 50 | 12 g |
| Frauen 51 bis 70 | 11 g |
| Frauen ab 71 | 11 g |
| Schwangere 14 bis 18 | 13 g |
| Schwangere 19 bis 30 | 13 g |
| Schwangere 31 bis 50 | 13 g |
| Stillende 14 bis 18 | 13 g |
| Stillende 19 bis 30 | 13 g |
| Stillende 31 bis 50 | 13 g |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Vitamin A
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 300 mcg | 600 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 400 mcg | 900 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 600 mcg | 1.700 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 900 mcg | 2.800 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 900 mcg | 3.000 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 900 mcg | 3.000 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 900 mcg | 3.000 mcg |
| Männer ab 71 | 900 mcg | 3.000 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 600 mcg | 1.700 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 700 mcg | 2.800 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 700 mcg | 3.000 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 700 mcg | 3.000 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 700 mcg | 3.000 mcg |
| Frauen ab 71 | 700 mcg | 3.000 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 750 mcg | 2.800 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 770 mcg | 3.000 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 770 mcg | 3.000 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 1.200 mcg | 2.800 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 1.300 mcg | 3.000 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 1.300 mcg | 3.000 mcg |
Nur vorgebildetes Vitamin A (Retinol). Beta-Carotin aus Pflanzen zählt nicht zu dieser Obergrenze.
Vitamin C
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 15 mg | 400 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 25 mg | 650 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 45 mg | 1.200 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 75 mg | 1.800 mg |
| Männer 19 bis 30 | 90 mg | 2.000 mg |
| Männer 31 bis 50 | 90 mg | 2.000 mg |
| Männer 51 bis 70 | 90 mg | 2.000 mg |
| Männer ab 71 | 90 mg | 2.000 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 45 mg | 1.200 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 65 mg | 1.800 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 75 mg | 2.000 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 75 mg | 2.000 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 75 mg | 2.000 mg |
| Frauen ab 71 | 75 mg | 2.000 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 80 mg | 1.800 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 85 mg | 2.000 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 85 mg | 2.000 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 115 mg | 1.800 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 120 mg | 2.000 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 120 mg | 2.000 mg |
Vitamin D
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 15 mcg | 63 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 15 mcg | 75 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 15 mcg | 100 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 15 mcg | 100 mcg |
| Männer ab 71 | 20 mcg | 100 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 15 mcg | 100 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 15 mcg | 100 mcg |
| Frauen ab 71 | 20 mcg | 100 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 15 mcg | 100 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 15 mcg | 100 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 15 mcg | 100 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 15 mcg | 100 mcg |
Vitamin B6
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,5 mg | 30 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 0,6 mg | 40 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 1 mg | 60 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1,3 mg | 80 mg |
| Männer 19 bis 30 | 1,3 mg | 100 mg |
| Männer 31 bis 50 | 1,3 mg | 100 mg |
| Männer 51 bis 70 | 1,7 mg | 100 mg |
| Männer ab 71 | 1,7 mg | 100 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1 mg | 60 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1,2 mg | 80 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1,3 mg | 100 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1,3 mg | 100 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1,5 mg | 100 mg |
| Frauen ab 71 | 1,5 mg | 100 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1,9 mg | 80 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1,9 mg | 100 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1,9 mg | 100 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 2 mg | 80 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 2 mg | 100 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 2 mg | 100 mg |
Vitamin E
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 6 mg | 200 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 7 mg | 300 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 11 mg | 600 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 15 mg | 800 mg |
| Männer 19 bis 30 | 15 mg | 1.000 mg |
| Männer 31 bis 50 | 15 mg | 1.000 mg |
| Männer 51 bis 70 | 15 mg | 1.000 mg |
| Männer ab 71 | 15 mg | 1.000 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 11 mg | 600 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 15 mg | 800 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 15 mg | 1.000 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 15 mg | 1.000 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 15 mg | 1.000 mg |
| Frauen ab 71 | 15 mg | 1.000 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 15 mg | 800 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 15 mg | 1.000 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 15 mg | 1.000 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 19 mg | 800 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 19 mg | 1.000 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 19 mg | 1.000 mg |
Nur Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin E aus Lebensmitteln zählt nicht zu dieser Obergrenze.
Vitamin K
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 30 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 55 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 60 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 75 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 120 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 120 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 120 mcg |
| Männer ab 71 | 120 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 60 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 75 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 90 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 90 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 90 mcg |
| Frauen ab 71 | 90 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 75 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 90 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 90 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 75 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 90 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 90 mcg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Thiamin (B1)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,5 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 0,6 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 0,9 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1,2 mg |
| Männer 19 bis 30 | 1,2 mg |
| Männer 31 bis 50 | 1,2 mg |
| Männer 51 bis 70 | 1,2 mg |
| Männer ab 71 | 1,2 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 0,9 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1,1 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1,1 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1,1 mg |
| Frauen ab 71 | 1,1 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1,4 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1,4 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1,4 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 1,4 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 1,4 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 1,4 mg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Vitamin B12
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,9 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 1,2 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 1,8 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 2,4 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 2,4 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 2,4 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 2,4 mcg |
| Männer ab 71 | 2,4 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1,8 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 2,4 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 2,4 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 2,4 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 2,4 mcg |
| Frauen ab 71 | 2,4 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 2,6 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 2,6 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 2,6 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 2,8 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 2,8 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 2,8 mcg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Riboflavin (B2)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,5 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 0,6 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 0,9 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1,3 mg |
| Männer 19 bis 30 | 1,3 mg |
| Männer 31 bis 50 | 1,3 mg |
| Männer 51 bis 70 | 1,3 mg |
| Männer ab 71 | 1,3 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 0,9 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1,1 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1,1 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1,1 mg |
| Frauen ab 71 | 1,1 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1,4 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1,4 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1,4 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 1,6 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 1,6 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 1,6 mg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Folat
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 150 mcg | 300 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 200 mcg | 400 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 300 mcg | 600 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 400 mcg | 800 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Männer ab 71 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 300 mcg | 600 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 400 mcg | 800 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Frauen ab 71 | 400 mcg | 1.000 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 600 mcg | 800 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 600 mcg | 1.000 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 600 mcg | 1.000 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 500 mcg | 800 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 500 mcg | 1.000 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 500 mcg | 1.000 mcg |
Nur Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel. Mengen aus gewöhnlichen Lebensmitteln zählen nicht zu dieser Obergrenze.
Niacin (B3)
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 6 mg | 10 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 8 mg | 15 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 12 mg | 20 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 16 mg | 30 mg |
| Männer 19 bis 30 | 16 mg | 35 mg |
| Männer 31 bis 50 | 16 mg | 35 mg |
| Männer 51 bis 70 | 16 mg | 35 mg |
| Männer ab 71 | 16 mg | 35 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 12 mg | 20 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 14 mg | 30 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 14 mg | 35 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 14 mg | 35 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 14 mg | 35 mg |
| Frauen ab 71 | 14 mg | 35 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 18 mg | 30 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 18 mg | 35 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 18 mg | 35 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 17 mg | 30 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 17 mg | 35 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 17 mg | 35 mg |
Nur Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel. Mengen aus gewöhnlichen Lebensmitteln zählen nicht zu dieser Obergrenze.
Cholin
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 200 mg | 1.000 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 250 mg | 1.000 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 375 mg | 2.000 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 550 mg | 3.000 mg |
| Männer 19 bis 30 | 550 mg | 3.500 mg |
| Männer 31 bis 50 | 550 mg | 3.500 mg |
| Männer 51 bis 70 | 550 mg | 3.500 mg |
| Männer ab 71 | 550 mg | 3.500 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 375 mg | 2.000 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 400 mg | 3.000 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 425 mg | 3.500 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 425 mg | 3.500 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 425 mg | 3.500 mg |
| Frauen ab 71 | 425 mg | 3.500 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 450 mg | 3.000 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 450 mg | 3.500 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 450 mg | 3.500 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 550 mg | 3.000 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 550 mg | 3.500 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 550 mg | 3.500 mg |
Pantothensäure (B5)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 2 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 3 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 4 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 5 mg |
| Männer 19 bis 30 | 5 mg |
| Männer 31 bis 50 | 5 mg |
| Männer 51 bis 70 | 5 mg |
| Männer ab 71 | 5 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 4 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 5 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 5 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 5 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 5 mg |
| Frauen ab 71 | 5 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 6 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 6 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 6 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 7 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 7 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 7 mg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Biotin (B7)
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 8 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 12 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 20 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 25 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 30 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 30 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 30 mcg |
| Männer ab 71 | 30 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 20 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 25 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 30 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 30 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 30 mcg |
| Frauen ab 71 | 30 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 30 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 30 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 30 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 35 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 35 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 35 mcg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Kalzium
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 700 mg | 2.500 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Männer 19 bis 30 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Männer 31 bis 50 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Männer 51 bis 70 | 1.000 mg | 2.000 mg |
| Männer ab 71 | 1.200 mg | 2.000 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1.200 mg | 2.000 mg |
| Frauen ab 71 | 1.200 mg | 2.000 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 1.300 mg | 3.000 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 1.000 mg | 2.500 mg |
Chlorid
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 1,5 g | 2,3 g |
| Kinder 4 bis 8 | 1,9 g | 2,9 g |
| Jungen 9 bis 13 | 2,3 g | 3,4 g |
| Jungen 14 bis 18 | 2,3 g | 3,6 g |
| Männer 19 bis 30 | 2,3 g | 3,6 g |
| Männer 31 bis 50 | 2,3 g | 3,6 g |
| Männer 51 bis 70 | 2 g | 3,6 g |
| Männer ab 71 | 1,8 g | 3,6 g |
| Mädchen 9 bis 13 | 2,3 g | 3,4 g |
| Mädchen 14 bis 18 | 2,3 g | 3,6 g |
| Frauen 19 bis 30 | 2,3 g | 3,6 g |
| Frauen 31 bis 50 | 2,3 g | 3,6 g |
| Frauen 51 bis 70 | 2 g | 3,6 g |
| Frauen ab 71 | 1,8 g | 3,6 g |
| Schwangere 14 bis 18 | 2,3 g | 3,6 g |
| Schwangere 19 bis 30 | 2,3 g | 3,6 g |
| Schwangere 31 bis 50 | 2,3 g | 3,6 g |
| Stillende 14 bis 18 | 2,3 g | 3,6 g |
| Stillende 19 bis 30 | 2,3 g | 3,6 g |
| Stillende 31 bis 50 | 2,3 g | 3,6 g |
Chrom
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 11 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 15 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 25 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 35 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 35 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 35 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 30 mcg |
| Männer ab 71 | 30 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 21 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 24 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 25 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 25 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 20 mcg |
| Frauen ab 71 | 20 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 29 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 30 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 30 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 44 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 45 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 45 mcg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Kupfer
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 340 mcg | 1.000 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 440 mcg | 3.000 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 700 mcg | 5.000 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 890 mcg | 8.000 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Männer ab 71 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 700 mcg | 5.000 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 890 mcg | 8.000 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Frauen ab 71 | 900 mcg | 10.000 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1.000 mcg | 8.000 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1.000 mcg | 10.000 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1.000 mcg | 10.000 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 1.300 mcg | 8.000 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 1.300 mcg | 10.000 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 1.300 mcg | 10.000 mcg |
Fluorid
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 0,7 mg | 1,3 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 1 mg | 2,2 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 2 mg | 10 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 3 mg | 10 mg |
| Männer 19 bis 30 | 4 mg | 10 mg |
| Männer 31 bis 50 | 4 mg | 10 mg |
| Männer 51 bis 70 | 4 mg | 10 mg |
| Männer ab 71 | 4 mg | 10 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 2 mg | 10 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 3 mg | 10 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 3 mg | 10 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 3 mg | 10 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 3 mg | 10 mg |
| Frauen ab 71 | 3 mg | 10 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 3 mg | 10 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 3 mg | 10 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 3 mg | 10 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 3 mg | 10 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 3 mg | 10 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 3 mg | 10 mg |
Jod
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 90 mcg | 200 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 90 mcg | 300 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 120 mcg | 600 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 150 mcg | 900 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Männer ab 71 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 120 mcg | 600 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 150 mcg | 900 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Frauen ab 71 | 150 mcg | 1.100 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 220 mcg | 900 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 220 mcg | 1.100 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 220 mcg | 1.100 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 290 mcg | 900 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 290 mcg | 1.100 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 290 mcg | 1.100 mcg |
Eisen
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 7 mg | 40 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 10 mg | 40 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 8 mg | 40 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 11 mg | 45 mg |
| Männer 19 bis 30 | 8 mg | 45 mg |
| Männer 31 bis 50 | 8 mg | 45 mg |
| Männer 51 bis 70 | 8 mg | 45 mg |
| Männer ab 71 | 8 mg | 45 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 8 mg | 40 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 15 mg | 45 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 18 mg | 45 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 18 mg | 45 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 8 mg | 45 mg |
| Frauen ab 71 | 8 mg | 45 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 27 mg | 45 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 27 mg | 45 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 27 mg | 45 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 10 mg | 45 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 9 mg | 45 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 9 mg | 45 mg |
Magnesium
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 80 mg | 65 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 130 mg | 110 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 240 mg | 350 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 410 mg | 350 mg |
| Männer 19 bis 30 | 400 mg | 350 mg |
| Männer 31 bis 50 | 420 mg | 350 mg |
| Männer 51 bis 70 | 420 mg | 350 mg |
| Männer ab 71 | 420 mg | 350 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 240 mg | 350 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 360 mg | 350 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 310 mg | 350 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 320 mg | 350 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 320 mg | 350 mg |
| Frauen ab 71 | 320 mg | 350 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 400 mg | 350 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 350 mg | 350 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 360 mg | 350 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 360 mg | 350 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 310 mg | 350 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 320 mg | 350 mg |
Nur Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium aus Lebensmitteln und Wasser zählt nicht zu dieser Obergrenze.
Mangan
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 1,2 mg | 2 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 1,5 mg | 3 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 1,9 mg | 6 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 2,2 mg | 9 mg |
| Männer 19 bis 30 | 2,3 mg | 11 mg |
| Männer 31 bis 50 | 2,3 mg | 11 mg |
| Männer 51 bis 70 | 2,3 mg | 11 mg |
| Männer ab 71 | 2,3 mg | 11 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1,6 mg | 6 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1,6 mg | 9 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1,8 mg | 11 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1,8 mg | 11 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1,8 mg | 11 mg |
| Frauen ab 71 | 1,8 mg | 11 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 2 mg | 9 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 2 mg | 11 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 2 mg | 11 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 2,6 mg | 9 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 2,6 mg | 11 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 2,6 mg | 11 mg |
Molybdän
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 17 mcg | 300 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 22 mcg | 600 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 34 mcg | 1.100 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 43 mcg | 1.700 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Männer ab 71 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 34 mcg | 1.100 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 43 mcg | 1.700 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Frauen ab 71 | 45 mcg | 2.000 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 50 mcg | 1.700 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 50 mcg | 2.000 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 50 mcg | 2.000 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 50 mcg | 1.700 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 50 mcg | 2.000 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 50 mcg | 2.000 mcg |
Phosphor
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 460 mg | 3.000 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 500 mg | 3.000 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 1.250 mg | 4.000 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1.250 mg | 4.000 mg |
| Männer 19 bis 30 | 700 mg | 4.000 mg |
| Männer 31 bis 50 | 700 mg | 4.000 mg |
| Männer 51 bis 70 | 700 mg | 4.000 mg |
| Männer ab 71 | 700 mg | 3.000 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1.250 mg | 4.000 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1.250 mg | 4.000 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 700 mg | 4.000 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 700 mg | 4.000 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 700 mg | 4.000 mg |
| Frauen ab 71 | 700 mg | 3.000 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1.250 mg | 3.500 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 700 mg | 3.500 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 700 mg | 3.500 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 1.250 mg | 4.000 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 700 mg | 4.000 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 700 mg | 4.000 mg |
Kalium
| Gruppe | Pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 2.000 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 2.300 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 2.500 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 3.000 mg |
| Männer 19 bis 30 | 3.400 mg |
| Männer 31 bis 50 | 3.400 mg |
| Männer 51 bis 70 | 3.400 mg |
| Männer ab 71 | 3.400 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 2.300 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 2.300 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 2.600 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 2.600 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 2.600 mg |
| Frauen ab 71 | 2.600 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 2.600 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 2.900 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 2.900 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 2.500 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 2.800 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 2.800 mg |
Für diesen Nährstoff ist keine Obergrenze festgelegt.
Selen
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 20 mcg | 90 mcg |
| Kinder 4 bis 8 | 30 mcg | 150 mcg |
| Jungen 9 bis 13 | 40 mcg | 280 mcg |
| Jungen 14 bis 18 | 55 mcg | 400 mcg |
| Männer 19 bis 30 | 55 mcg | 400 mcg |
| Männer 31 bis 50 | 55 mcg | 400 mcg |
| Männer 51 bis 70 | 55 mcg | 400 mcg |
| Männer ab 71 | 55 mcg | 400 mcg |
| Mädchen 9 bis 13 | 40 mcg | 280 mcg |
| Mädchen 14 bis 18 | 55 mcg | 400 mcg |
| Frauen 19 bis 30 | 55 mcg | 400 mcg |
| Frauen 31 bis 50 | 55 mcg | 400 mcg |
| Frauen 51 bis 70 | 55 mcg | 400 mcg |
| Frauen ab 71 | 55 mcg | 400 mcg |
| Schwangere 14 bis 18 | 60 mcg | 400 mcg |
| Schwangere 19 bis 30 | 60 mcg | 400 mcg |
| Schwangere 31 bis 50 | 60 mcg | 400 mcg |
| Stillende 14 bis 18 | 70 mcg | 400 mcg |
| Stillende 19 bis 30 | 70 mcg | 400 mcg |
| Stillende 31 bis 50 | 70 mcg | 400 mcg |
Natrium
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 800 mg | 1.200 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 1.000 mg | 1.500 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 1.200 mg | 1.800 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Männer 19 bis 30 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Männer 31 bis 50 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Männer 51 bis 70 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Männer ab 71 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 1.200 mg | 1.800 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Frauen ab 71 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 1.500 mg | 2.300 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 1.500 mg | 2.300 mg |
Bei Natrium ist die obere Zahl ein CDRR: die Menge, unter der Sie bleiben, um das Risiko chronischer Krankheiten zu senken.
Zink
| Gruppe | Pro Tag | Obergrenze |
|---|---|---|
| Kinder 1 bis 3 | 3 mg | 7 mg |
| Kinder 4 bis 8 | 5 mg | 12 mg |
| Jungen 9 bis 13 | 8 mg | 23 mg |
| Jungen 14 bis 18 | 11 mg | 34 mg |
| Männer 19 bis 30 | 11 mg | 40 mg |
| Männer 31 bis 50 | 11 mg | 40 mg |
| Männer 51 bis 70 | 11 mg | 40 mg |
| Männer ab 71 | 11 mg | 40 mg |
| Mädchen 9 bis 13 | 8 mg | 23 mg |
| Mädchen 14 bis 18 | 9 mg | 34 mg |
| Frauen 19 bis 30 | 8 mg | 40 mg |
| Frauen 31 bis 50 | 8 mg | 40 mg |
| Frauen 51 bis 70 | 8 mg | 40 mg |
| Frauen ab 71 | 8 mg | 40 mg |
| Schwangere 14 bis 18 | 12 mg | 34 mg |
| Schwangere 19 bis 30 | 11 mg | 40 mg |
| Schwangere 31 bis 50 | 11 mg | 40 mg |
| Stillende 14 bis 18 | 13 mg | 34 mg |
| Stillende 19 bis 30 | 12 mg | 40 mg |
| Stillende 31 bis 50 | 12 mg | 40 mg |
Häufige Fragen zum DRI-Rechner
Was ist ein DRI?
DRI steht für Dietary Reference Intakes — eine Reihe täglicher Nährstoffempfehlungen der National Academies of Sciences (USA). Der DRI-Rechner passt diese Empfehlungen an Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre Aktivitätsstufe und Lebensphase an und deckt 14 Vitamine, 15 essenzielle Mineralstoffe und Makronährstoffe ab. Es sind die US-amerikanischen Werte, nicht die D-A-CH-Referenzwerte des deutschsprachigen Raums.
DRI und RDA — was ist der Unterschied?
Der RDA ist einer der DRIs: die Tagesmenge, die den Bedarf von 97 bis 98 % gesunder Menschen deckt. DRI ist der Name für den ganzen Satz: EAR (durchschnittlicher Bedarf), RDA, AI (Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, wenn kein RDA festgelegt werden kann), UL (tolerierbare obere Zufuhrmenge) und AMDR (akzeptierter Verteilungsbereich für Makronährstoffe). Ihre Ergebnisse zeigen RDA oder AI für jeden Nährstoff, den UL für die Nährstoffe, die einen haben, und den AMDR für Kohlenhydrate und Fett.
Was ist der EAR (durchschnittlicher Bedarf)?
Der EAR ist die Tagesmenge, die den Bedarf der Hälfte der gesunden Menschen einer Gruppe deckt. Der RDA liegt darüber und deckt damit fast alle (97 bis 98 %). Fachleute bewerten mit dem EAR die Ernährung ganzer Gruppen, deshalb zeigt dieser Rechner den RDA, die Menge, die Sie selbst anpeilen.
Wie unterscheidet sich DRI von MyPlate?
MyPlate sagt Ihnen, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie essen sollen (Tassen Gemüse, Unzen Getreide). DRI sagt Ihnen, welche konkreten Nährstoffe diese Lebensmittel liefern müssen — Milligramm Magnesium, Mikrogramm Vitamin B12. Nutzen Sie MyPlate, um Mahlzeiten zu planen; nutzen Sie DRI, um zu prüfen, ob Ihre Mahlzeiten Ihren Nährstoffbedarf decken.
Für wen gelten die DRI-Werte?
Für gesunde Menschen jedes Alters, vom Baby bis ins hohe Alter, und für Schwangerschaft und Stillzeit. Dieser Rechner deckt Menschen ab 1 Jahr ab. Wenn eine Erkrankung Ihren Bedarf verändert, lassen Sie sich Ihre Ziele von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben.
Wie genau ist dieser Rechner für mich?
Die Empfehlungen sind Bevölkerungsdurchschnitte, abgestimmt auf Alter, Geschlecht und Lebensphase — so ausgelegt, dass sie den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen decken. Ein starker Ausgangspunkt, keine klinische Verordnung. Bei einer Erkrankung, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei Medikamenten, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen, besprechen Sie individuelle Ziele mit einer Ernährungsfachkraft oder Ärztin.
Woher stammen diese Daten?
Alle Werte stammen aus den Dietary Reference Intakes, die die National Academies of Sciences, Engineering and Medicine zwischen 1997 und 2023 veröffentlicht haben. Die Kalorien nutzen die IOM-2005-Formeln, außer Sie wählen unter Erweitert die NASEM-2023-Formeln. Vitamine und Mineralstoffe folgen dem jeweils neuesten Bericht pro Nährstoff. Die Methodik-Seite listet alle Quellen.
Ist das ein offizieller USDA-DRI-Rechner?
Nein. MyPlate.food ist ein unabhängiges Projekt, weder mit dem USDA noch mit den National Academies verbunden. Es nutzt dieselben Werte und Regeln der National Academies wie der DRI Calculator for Healthcare Professionals des USDA: Für dieselbe Person erhalten Sie dasselbe Protein und dieselben empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Kalorien und Ballaststoffe stimmen ebenfalls überein, wenn Sie unter Erweitert die NASEM-2023-Formeln wählen.
Wie finde ich meine empfohlene Tageszufuhr?
Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsstufe und Lebensphase ein. Der DRI-Rechner liefert Ihre empfohlene Tageszufuhr (RDA oder Schätzwert für angemessene Zufuhr) für 14 Vitamine und 15 Mineralstoffe, Ihre Makronährstoff-Bereiche und die Obergrenze (UL) jedes Nährstoffs, für den es eine gibt — kostenlos, auf einer Seite.
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Erwachsene brauchen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder brauchen im Verhältnis mehr: 1,05 g pro kg mit 1 bis 3 Jahren, 0,95 g mit 4 bis 13 und 0,85 g mit 14 bis 18. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sind es 1,1 g pro kg, in der Stillzeit 1,3 g. Dieser Rechner rechnet mit Ihrem Gewicht, und der Proteinrechner zeigt zusätzlich Bereiche für aktive Menschen.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?
Peilen Sie 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien Ihres Bedarfs an. Bei üblicher Kalorienzufuhr sind das bis 50 Jahre 38 g am Tag für Männer und 25 g für Frauen, ab 51 30 g und 21 g. Dieser Rechner nutzt Ihren eigenen Kalorienwert, daher kann Ihre Zahl höher oder niedriger sein.
Woran erkenne ich, ob ich zu viel von einem Vitamin oder Mineralstoff nehme?
Zählen Sie zusammen, was Ihre Präparate Ihnen täglich liefern, und vergleichen Sie es mit der Obergrenze in Ihren Ergebnissen. Bei Magnesium zählt die Grenze nur Präparate, bei Folat und Niacin Präparate und angereicherte Lebensmittel, normales Essen zählt also nicht mit. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, bevor Sie eine Obergrenze überschreiten.
Kann ich den DRI-Rechner zum Abnehmen nutzen?
Ja. Ihr Kalorienwert ist die Menge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt, Sie nehmen also ab, wenn Sie weniger essen. Der Kaloriendefizit-Rechner gibt Ihnen dafür ein Tagesziel. Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sinkt nicht, wenn Sie weniger essen, also wählen Sie Lebensmittel mit mehr Nährstoffen pro Kalorie.
Wie mache ich aus meinen Kalorien Mengen pro Lebensmittelgruppe?
Geben Sie dieselben Daten in den MyPlate-Plan-Rechner ein. Er rundet Ihre Kalorien auf die nächste MyPlate-Kalorienstufe und zeigt, wie viele Tassen Obst, Gemüse und Milchprodukte und wie viele Unzen Getreide und Eiweißlebensmittel Sie täglich essen sollten.