Körperfettanteil kostenlos berechnen mit der U.S.-Navy-Maßband-Methode und einem BMI-basierten Gegencheck. Sehen Sie Fettmasse, fettfreie Masse und Kategorie — und machen Sie daraus einen ausgewogenen Teller.
Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil per Maßband mit der U.S.-Navy-Methode, gleichen Sie ihn mit der BMI-basierten Formel ab und sehen Sie die Fettmasse und die fettfreie Masse hinter der Zahl.
Der Körperfettanteil ist der Anteil Ihres Gesamtgewichts, der Fett ist — alles andere (Muskeln, Knochen, Wasser, Organe) ist Ihre fettfreie Masse. Zwei Menschen können gleich viel wiegen und sehr unterschiedlich aussehen, weil der eine mehr Muskeln und der andere mehr Fett trägt; deshalb ist der Körperfettanteil oft aussagekräftiger als Gewicht oder BMI allein.
Eine kleine Menge Fett ist essenziell: Es polstert Organe, speichert Energie und stützt (besonders bei Frauen) die Hormonproduktion. Der Rest ist Speicherfett. Das Ziel ist nicht die niedrigstmögliche Zahl — es ist ein gesunder Bereich für Ihr Geschlecht und Ihre Lebensphase.
Die U.S.-Navy-Umfangsmethode schätzt die Körperdichte aus wenigen Maßband-Messungen — Hals und Taille bei Männern, zusätzlich die Hüfte bei Frauen — zusammen mit Ihrer Größe und rechnet diese Dichte in einen Fettprozentwert um. Das US-Verteidigungsministerium nutzt sie für Fitness-Screenings, gerade weil sie nur ein Maßband braucht und zu Hause wiederholbar ist.
Gegen einen Goldstandard-Scan ist die Navy-Schätzung für die meisten Menschen typischerweise auf etwa 3–4 Prozentpunkte genau. Bei sehr schlanker, muskulöser Statur kann sie zu hoch ausfallen (eine dicke Muskel-Taille wirkt für das Maßband wie Fett) und ist an den Extremen weniger verlässlich — aber um Veränderungen am selben Körper über die Zeit zu verfolgen, ist sie kostenlos kaum zu schlagen.
Der BMI ist nur Gewicht durch Größe zum Quadrat und kann Muskel nicht von Fett unterscheiden. Ein schlanker Athlet und eine sitzend lebende Person können denselben BMI bei sehr unterschiedlicher Körperzusammensetzung haben. Genau diese Lücke macht diese Seite sichtbar, indem sie die BMI-basierte Schätzung neben die Navy-Schätzung stellt.
Der BMI-basierte Wert hier nutzt die Deurenberg-Formel, eine Bevölkerungsregression über BMI, Alter und Geschlecht. Als Plausibilitätscheck ist er sinnvoll, erbt aber den blinden Fleck des BMI für Muskeln — behandeln Sie die Navy-Schätzung als primäre Zahl und die BMI-Zahl als Kontext.
Die Referenzbereiche des American Council on Exercise reichen vom essenziellen Fett — dem Minimum, das der Körper braucht — über den athletischen, den Fitness- und den Durchschnittsbereich; die Tabelle oben zeigt genau, wo Ihr Ergebnis landet. Frauen tragen bei gleicher Schlankheit mehr essenzielles Fett als Männer — das ist Biologie, kein schlechteres Ergebnis.
Der Körperfettanteil steigt bei gleichem Gewicht mit dem Alter tendenziell an, weil allmählich Muskeln verloren gehen — auch deshalb werden Proteinzufuhr und Krafttraining mit der Zeit wichtiger. Diese Bereiche sind allgemeine Orientierung, keine Diagnose.
Nutzen Sie ein flexibles Stoff- oder Kunststoff-Maßband, halten Sie es waagerecht und eng, ohne die Haut einzudrücken, und messen Sie auf nackter Haut morgens vor dem Essen. Der Hinweis unter jedem Feld zeigt genau, wo diese Messung sitzt.
Messen Sie jede Stelle zweimal und mitteln Sie — ein Unterschied von einem Zentimeter an der Taille kann das Ergebnis um einen Punkt oder mehr verschieben. Immer gleich zu messen ist es, was den Verlauf vertrauenswürdig macht.
U.S. Navy body density — men
U.S. Navy body density — women
Percent body fat from density (Siri)
All circumferences and height in centimetres.
BMI-derived estimate (Deurenberg)
A = age in years. Shown as a sanity-check against the Navy estimate.
Die U.S.-Navy-Umfangsmethode liegt für die meisten Erwachsenen typischerweise etwa 3–4 Prozentpunkte von einem DEXA-Scan entfernt. Am nützlichsten ist sie, um Veränderungen am selben Körper über die Zeit zu verfolgen; für einmalige Präzision sind ein DEXA- oder hydrostatischer Test der Goldstandard. Bei sehr muskulöser Statur kann das Maßband zu hoch ausfallen.
Nach den Bereichen des American Council on Exercise liegt der Fitness-Bereich etwa bei 14–17 % für Männer und 21–24 % für Frauen, der Durchschnittsbereich bei etwa 18–24 % (Männer) und 25–31 % (Frauen). Frauen brauchen für die normale Hormonfunktion mehr essenzielles Fett als Männer (etwa 10–13 % gegenüber 2–5 %), ein „gesunder" Wert ist also geschlechtsspezifisch.
Sie ist zuverlässig genug, dass das US-Verteidigungsministerium sie für Fitness-Screenings nutzt. Sie braucht nur ein Maßband und Ihre Größe und ist zu Hause wiederholbar. Ihre Hauptgrenze: Sie schätzt Fett aus dem Umfang, daher können ungewöhnlich muskulöse oder ungewöhnlich schlanke Statur sie verzerren — deshalb zeigen wir zum Vergleich zusätzlich eine BMI-basierte Schätzung.
Der BMI ist nur Gewicht und Größe und kann Muskel nicht von Fett trennen — eine muskulöse Person kann einen hohen BMI bei niedrigem Körperfett haben. Der Körperfettanteil misst die Zusammensetzung direkter (hier per Maßband), weshalb die beiden Zahlen abweichen können. Die Navy-Schätzung ist meist der bessere der beiden Werte.
Hals: knapp unterhalb des Kehlkopfs (Adamsapfel), mit dem Band nach vorn leicht abfallend. Taille: am Bauchnabel bei Männern, an der schmalsten Stelle bei Frauen. Hüfte (nur Frauen): um die breiteste Stelle des Gesäßes. Halten Sie das Band waagerecht und eng, messen Sie auf nackter Haut und mitteln Sie zwei Messungen.
Ja — ein moderates, dauerhaftes Kaloriendefizit zusammen mit genug Protein und Krafttraining senkt Fett und schützt zugleich die Magermasse. Schätzen Sie ein sinnvolles Defizit mit unserem Kaloriendefizit-Rechner und machen Sie aus Ihren Zahlen mit dem MyPlate-Plan einen ausgewogenen Teller.
Für eine Alltagsschätzung nicht. Hautfalten-Kaliper und DEXA sind genauer, brauchen aber Geräte oder einen Klinikbesuch. Die Maßband-Methode hier ist kostenlos, privat und — konsequent gemessen — bestens geeignet, den Verlauf über Wochen und Monate zu verfolgen.