MyPlate Ernährungsplaner — Kostenloser persönlicher Wochenplan (2026)
Planen Sie Ihre MyPlate-Mahlzeiten kostenlos: persönliche Tagesziele je Lebensmittelgruppe, ein Plan nach Kalorienstufe von 1.200–2.500 Kalorien und 1.072 USDA-Rezepte zum Kochen. Kein Konto nötig.
Ziehen Sie Rezepte auf Ihre Woche
Der MyPlate Ernährungsplaner ist ein Board, das Sie selbst zusammenstellen: Ziehen Sie Rezepte aus 1.072 USDA-Gerichten auf ein Sieben-Tage-Raster, sehen Sie jeden Tag gegen Ihre MyPlate-Ziele ausbalancieren und schicken Sie einen geplanten Tag direkt an Ihren Tracker.
Das Board
Eine Woche, die Sie per Ziehen zusammenstellen
Nehmen Sie eine Karte auf und legen Sie sie in eine beliebige Mahlzeit an einem beliebigen Tag ab. Jede Karte ist ein echtes USDA-Rezept, jeder Tag zählt seine Kalorien und fünf Lebensmittelgruppen zusammen, während Sie planen, und die ganze Woche speichert sich von selbst.
Aus 1.072 Rezepten ziehen
Durchsuchen Sie die MyPlate-Kitchen-Bibliothek oder Ihr gespeichertes Kochbuch, legen Sie ein Gericht in eine beliebige Mahlzeit und öffnen Sie das vollständige USDA-Rezept jeder Karte mit einem Tipp.
Mit einer fertigen Woche starten
Befüllen Sie das Board mit einer kompletten Woche nach Kalorienstufe und tauschen Sie dann aus, was Sie lieber kochen möchten.
Jeden Tag ausgewogen
Jeder Tag zeigt einen Kalorienring und einen MyPlate-Teller, der sich zu Ihren Zielen füllt, mit einem Balken für jede Lebensmittelgruppe.
Einen geplanten Tag erfassen
Ein Tipp kopiert die Mahlzeiten eines Tages in das Ernährungstagebuch Ihres Trackers — aus dem Plan wird der Eintrag.
Ihre Woche, Ihre Art
Beginnen Sie am Montag oder Sonntag, ordnen Sie per Ziehen um, tauschen oder leeren Sie eine Mahlzeit — jede Änderung wird sofort gespeichert.
Drucken oder als PDF speichern
Drucken Sie Ihre geplante Woche — oder speichern Sie sie als PDF — direkt vom Board, mit den Rezepten und Kalorien-Summen jedes Tages.
Eines sollten Sie wissen
Kein Konto nötig
Oder starten Sie mit einer fertigen Woche
Noch nicht bereit, sich anzumelden? Sechs Pläne nach Kalorienstufe sind bereits fertig — wählen Sie Ihre Stufe und sehen Sie einen echten Tag.
Persönlich, nicht Einheitsgröße
Ein Plan rund um Ihre Zahl
Die meisten Ernährungspläne geben allen dieselbe Woche mit 2.000 Kalorien. Der MyPlate-Plan-Rechner schätzt Ihr Tagesziel aus Alter, Größe, Gewicht und Aktivität — und weist Ihnen dann den passenden Plan nach Kalorienstufe zu.
Wie alles zusammenpasst
- 6
- Kalorienstufen
- 1.200–2.500
- Tägliche Kalorienspanne
- 1.072
- USDA-Rezepte
Lieber selbst planen?
Kostenlose Vorlage für den Wochen-Ernährungsplan
Drucken Sie diese leere Vorlage für den Wochen-Ernährungsplan — ein Sieben-Tage-Raster mit einer Zeile für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | |||||||
| Mittagessen | |||||||
| Abendessen | |||||||
| Snacks |
Ein ehrlicher Vergleich
Ein druckbarer PDF-Plan vs. ein MyPlate-Plan
Kalorienstufe
Generischer PDF-Plan
Eine feste ZahlMyPlate-Plan
Sechs Stufen, 1.200–2.500Die Rezepte
Generischer PDF-Plan
Generisch oder StockfotosMyPlate-Plan
Echte USDA-Rezepte, vollständige NährwerteLebensmittelgruppen-Balance
Generischer PDF-Plan
Selten dargestelltMyPlate-Plan
Jeden Tag über alle fünf GruppenPasst zu Ihnen
Generischer PDF-Plan
Derselbe Plan für alleMyPlate-Plan
Abgestimmt auf Ihre Rechner-ZahlPreis
Generischer PDF-Plan
Oft kostenpflichtigMyPlate-Plan
KostenlosUmordnen & speichern
Generischer PDF-Plan
Nicht möglichMyPlate-Plan
Drag-and-drop-Planer, kostenlos mit Konto| Generischer PDF-Plan | MyPlate-Plan | |
|---|---|---|
| Kalorienstufe | Eine feste Zahl | Sechs Stufen, 1.200–2.500 |
| Die Rezepte | Generisch oder Stockfotos | Echte USDA-Rezepte, vollständige Nährwerte |
| Lebensmittelgruppen-Balance | Selten dargestellt | Jeden Tag über alle fünf Gruppen |
| Passt zu Ihnen | Derselbe Plan für alle | Abgestimmt auf Ihre Rechner-Zahl |
| Preis | Oft kostenpflichtig | Kostenlos |
| Umordnen & speichern | Nicht möglich | Drag-and-drop-Planer, kostenlos mit Konto |
So planen Sie Ihre MyPlate-Mahlzeiten
Ihre MyPlate-Plan-Ziele ermitteln
Nutzen Sie den kostenlosen MyPlate-Plan-Rechner, um Ihr tägliches Kalorienziel und die Tassen und Unzen zu ermitteln, die Sie aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen brauchen.
Rechner öffnen2Einen Plan nach Kalorienstufe wählen
Wählen Sie einen fertigen Tagesplan auf Ihrer Kalorienstufe, von 1.200 bis 2.500 Kalorien pro Tag.
Speisepläne durchstöbern3Rezepte wählen, die Sie wirklich kochen
Jede Mahlzeit verlinkt auf ihr vollständiges USDA-Rezept — und wenn eines nicht zusagt, bietet die MyPlate-Kitchen-Bibliothek 1.072 zur Auswahl innerhalb derselben Lebensmittelgruppen.
Rezepte durchstöbernMyPlate-Mahlzeitenplanung — FAQ
Gibt es einen kostenlosen MyPlate-Ernährungsplaner?
Ja — mehrere Planungswerkzeuge, alle kostenlos. Der MyPlate-Plan-Rechner, sechs fertige Pläne nach Kalorienstufe und eine druckbare Wochenvorlage benötigen kein Konto. Der interaktive Drag-and-drop-Planer — bei dem Sie Ihre Woche auf einem Board zusammenstellen und einen Tag in Ihren Tracker eintragen — ist eine kostenlose Funktion eines kostenlosen MyPlan-Kontos.
Gibt es einen Drag-and-drop-Ernährungsplaner?
Ja. Stellen Sie Ihre Woche auf einem interaktiven Board zusammen: Ziehen Sie Rezepte aus der MyPlate-Kitchen-Bibliothek mit 1.072 Rezepten auf ein Sieben-Tage-Raster oder starten Sie mit einer fertigen Woche und tauschen Sie Gerichte aus. Jeder Tag zählt seine Kalorien und fünf Lebensmittelgruppen gegen Ihre MyPlate-Ziele, und Sie können jeden geplanten Tag an das Ernährungstagebuch Ihres Trackers senden. Es ist eine kostenlose Funktion eines kostenlosen MyPlan-Kontos.
Wie plane ich Mahlzeiten mit MyPlate?
Drei Schritte: (1) Holen Sie sich Ihre Tagesziele — Kalorien und Tassen/Unzen für jede der fünf Lebensmittelgruppen — aus dem kostenlosen MyPlate-Plan-Rechner; (2) wählen Sie einen fertigen Tagesplan auf Ihrer Kalorienstufe; (3) kochen Sie aus dem verlinkten USDA-Rezept jeder Mahlzeit — und wenn eines nicht zusagt, wählen Sie ein vergleichbares Rezept aus denselben Lebensmittelgruppen in der MyPlate-Kitchen-Bibliothek. Jeder Tag bleibt ausgewogen über Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
Was ist mit den MyPlate-Planungswerkzeugen der USDA passiert?
Die USDA schaltete die Website MyPlate.gov, einschließlich ihrer Plan- und Tagescheckliste-Werkzeuge, im Januar 2026 ab. MyPlate.food ist ein unabhängiges Projekt, das den Rechner und die Speisepläne im MyPlate-Format bewahrt — gestützt auf die gemeinfreien USDA Dietary Guidelines for Americans (2020–2025). Es ist weder mit der USDA verbunden noch von ihr unterstützt.
Wie viele Kalorien sollte mein Ernährungsplan haben?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Der MyPlate-Plan-Rechner schätzt Ihr tägliches Kalorienziel mit den Gleichungen zum geschätzten Energiebedarf der National Academies und übersetzt es in Lebensmittelgruppen-Mengen. Fertige Pläne gibt es von 1.200 bis 2.500 Kalorien pro Tag.
Kann ich vegetarische oder mediterrane Mahlzeiten planen?
Ja. Der MyPlate-Plan-Rechner unterstützt die drei gesunden Ernährungsmuster der USDA — US-Stil, mediterran und vegetarisch — sodass Ihre Lebensmittelgruppen-Ziele zum gewählten Muster passen.
Brauche ich ein Konto, um den Ernährungsplaner zu nutzen?
Das hängt vom Werkzeug ab. Der MyPlate-Plan-Rechner, die fertigen Pläne nach Kalorienstufe und die druckbare Wochenvorlage sind kostenlos und benötigen kein Konto. Der interaktive Drag-and-drop-Planer — der Ihre Woche speichert und in Ihren Tracker einträgt — ist mit einem MyPlan-Konto kostenlos, da er einen Ort braucht, um Ihr Board aufzubewahren.
Kann ich meinen Ernährungsplan drucken oder als PDF speichern?
Ja, auf zwei Wegen. Für ein leeres Raster zum Ausfüllen von Hand drucken Sie die kostenlose Wochenvorlage — ohne Konto. Sobald Sie eine Woche auf dem interaktiven Board zusammengestellt haben (kostenlos mit einem MyPlan-Konto), nutzen Sie „Woche drucken“, um den ausgefüllten Plan zu drucken — die Rezepte, Portionen und Kalorien-Summen jedes Tages — oder wählen Sie im Druckdialog Ihres Browsers „Als PDF speichern“.