1RM Rechner — Maximalkraft schätzen + Trainingsprozente (2026)

Geben Sie ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein und schätzen Sie Ihr 1RM mit den Formeln Epley und Brzycki — plus eine komplette %-des-1RM-Trainingstabelle. Kostenlos.

Ihr 1RM (One-Rep-Max) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung heben könnten — der Anker, um den die meisten Kraftprogramme gebaut sind. Schätzen Sie es sicher aus einem bereits absolvierten Satz und lesen Sie Ihre Trainingslasten aus der Prozenttabelle ab.

Wie die Schätzung funktioniert

Statt ein echtes Einwiederholungsmaximum zu riskieren, können Sie es aus einem bereits absolvierten Satz schätzen. Geben Sie das Gewicht und die Zahl sauberer Wiederholungen ein, und der Rechner rechnet zu Ihrem 1RM zurück. Je weniger Wiederholungen, desto genauer die Schätzung — ein Satz von 3–5 ist der Idealbereich.

Dieses Tool zeigt zwei der meistgenutzten Formeln: Epley als Hauptwert und Brzycki zum Vergleich. Bei 1 Wiederholung liefern beide das gehobene Gewicht. Von 2 bis 9 Wiederholungen liegt Epley etwas höher, bei 2 bis 5 Wiederholungen um etwa 4 %, und bei 10 sind beide gleich. Bei 11 und 12 Wiederholungen liegt Brzycki höher. Die Eingabe endet bei 12, weil Schätzungen aus längeren Sätzen weniger verlässlich sind.

Ihre Trainingsprozente nutzen

Die meisten Kraftprogramme geben Lasten als Prozentsatz Ihres 1RM vor — zum Beispiel 5 Sätze zu 5 bei 80 %. Die Tabelle oben macht aus Ihrem geschätzten Maximum konkrete Gewichte für jeden gängigen Prozentsatz, sodass Sie eine Einheit ohne Raten planen. Testen Sie alle paar Wochen neu; mit wachsender Kraft steigt die ganze Tabelle mit.

Formel und Quellen

Epley formula

1RMEpley={wr=1w(1+r30)r≥2\text{1RM}_{\text{Epley}} = \begin{cases} w & r = 1 \\[2pt] w\left(1 + \dfrac{r}{30}\right) & r \geq 2 \end{cases}

At 1 rep the calculator returns the weight you lifted, since a single rep is already your max.

Brzycki formula

1RMBrzycki=36 w37−r\text{1RM}_{\text{Brzycki}} = \dfrac{36\,w}{37 - r}

w = weight lifted, r = reps completed. Estimates are most accurate for low rep counts (r ≤ 10).

Quellen

  • Epley B (1985) Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE.
  • Brzycki M (1993) Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 64(1):88–90.

Häufige Fragen zum 1RM

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Sehr gut, wenn aus einem Satz mit wenigen Wiederholungen (1–5) geschätzt, für die meisten auf wenige Prozent genau. Die Genauigkeit sinkt mit mehr Wiederholungen, weil die Muskelausdauer zwischen Menschen stärker variiert — Schätzungen aus Sätzen über ~10 Wiederholungen sind daher weniger verlässlich.

Welche 1RM-Formel ist die beste?

Nutzen Sie beide. Epley und Brzycki sind die bekanntesten und liefern bei 1 und bei 10 Wiederholungen denselben Wert. Von 2 bis 9 Wiederholungen liegt Epley bis zu etwa 4 % höher, bei 11 oder 12 Wiederholungen Brzycki. Beide zusammen ergeben eine sinnvolle Spanne statt einer einzelnen Zahl, die genauer wirkt, als sie ist.

Muss ich mein Maximum wirklich heben, um es zu kennen?

Nein — genau darum geht es bei der Schätzung. Ein echtes 1RM zu testen ist ermüdend und birgt mehr Verletzungsrisiko. Aus einem normalen, nahe am Versagen geführten Arbeitssatz zu schätzen ist sicherer und für die Planung genau genug.

Wie nutze ich mein 1RM fürs Training?

Kraftprogramme geben Lasten als Prozentsatz Ihres 1RM vor. Nutzen Sie die Prozenttabelle, um Ihre Arbeitsgewichte festzulegen — z. B. ~80 % für Sätze zu 5, ~70 % für Sätze zu 10 — und schätzen Sie alle paar Wochen neu, wenn Sie stärker werden.

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