MyPlate-Plan-Rechner — Kalorienbedarf & Gruppenziele (2026)

Berechnen Sie kostenlos Ihren täglichen Kalorienbedarf mit dem MyPlate Plan: personalisierte Ziele je Lebensmittelgruppe (Tassen, Unzen) über die Muster US-Stil, mediterran und vegetarisch. IOM-EER-Formeln + USDA Dietary Guidelines 2020–2025.

Berechnen Sie Ihre persönlichen täglichen Lebensmittelziele über drei USDA-Ernährungsmuster hinweg — mit den IOM-Formeln für den geschätzten Energiebedarf (EER) und den Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.

So nutzen Sie den MyPlate-Plan-Rechner

  1. Persönliche Angaben eingeben: Geben Sie Alter, biologisches Geschlecht, Größe und Gewicht an. Der Rechner ermittelt daraus Ihren geschätzten Energiebedarf mit den IOM-EER-Formeln.
  2. Aktivitätsstufe wählen: Wählen Sie sitzend, mäßig aktiv oder aktiv. Der Aktivitätsfaktor passt die Kalorienschätzung an die körperliche Aktivität über den Alltag hinaus an.
  3. Schwangerschaft oder Stillzeit angeben (falls zutreffend): Bei Schwangerschaft wählen Sie das Trimester. Beim Stillen wählen Sie 0–6 oder 7–12 Monate nach der Geburt. Der Rechner wendet die vom IOM empfohlenen Energiezuschläge an.
  4. Tägliche Lebensmittelziele ansehen: Sehen Sie Ihre täglichen Ziele für Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen, Milchprodukte und Öle über die drei USDA-Ernährungsmuster hinweg: gesunder US-Stil, mediterraner Stil und gesunde vegetarische Ernährung.

Häufige Fragen zum MyPlate-Plan-Rechner

Was ist der MyPlate-Plan?

Der MyPlate-Plan ist ein persönliches Tagesziel je Lebensmittelgruppe: wie viele Tassen Gemüse, Obst und Milchprodukte und wie viele Unzen-Äquivalente Getreide und Proteinquellen. Berechnet wird er aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsstufe.

Gibt es den MyPlate-Plan noch, nachdem MyPlate.gov abgeschaltet wurde?

Ja, hier. Das USDA hat die Website MyPlate.gov im Januar 2026 abgeschaltet, und das offizielle Tool ist damit verschwunden. Dieser Rechner bildet es mit derselben öffentlichen Methodik nach, den USDA-Ernährungsmustern und den IOM-Energieformeln, und bleibt kostenlos.

Was muss ich eingeben?

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsstufe. Wenn Sie weiblich mit einem Alter von 14 bis 50 Jahren wählen, kommen Fragen zu Schwangerschaft und Stillzeit dazu. Das Ergebnis wird auf die nächstgelegene USDA-Musterstufe gerundet, von 1.000 bis 3.200 Kalorien in 200er-Schritten, und diese Stufe legt Ihre Tassen und Unzen-Äquivalente fest.

Für welches Alter ist der Rechner gedacht?

Für 2 bis 120 Jahre. Der Rechner wendet automatisch die Formel der passenden Altersgruppe an: 2 Jahre, 3 bis 8, 9 bis 18, ab 19.

Kann ich Zentimeter und Kilogramm eingeben?

Ja. Das Formular hat einen Umschalter, der Größe und Gewicht zusammen wechselt und bereits eingetragene Werte umrechnet, statt sie zu löschen. Es startet in Zentimetern und Kilogramm.

Wie wird mein MyPlate-Plan berechnet?

Wir schätzen Ihren Tagesbedarf mit den EER-Formeln für den geschätzten Energiebedarf aus den Referenzwerten der National Academies und übersetzen diese Kalorienstufe über die USDA-Ernährungsmuster in Mengen für die fünf Lebensmittelgruppen. Zuschläge für Schwangerschaft und Stillzeit folgen denselben Referenzwerten. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, es wird nichts an einen Server gesendet.

Soll ich IOM 2005 oder NASEM 2023 nehmen?

IOM 2005 ist die Voreinstellung, denn das sind die Formeln des offiziellen MyPlate Plan: Sie bekommen die Zahl, die MyPlate.gov ausgegeben hätte. NASEM 2023 ist die aktuelle Neuableitung der National Academies, mit eigenen Formeln für Erwachsene, Kinder, Schwangerschaft und Stillzeit. Unter dem Formular schalten Sie im Bereich Erweitert um, Ihre Wahl bleibt auf diesem Gerät, und die Methodik-Seite zeigt beide Formelsätze vollständig.

Kann ich meinen Plan ausdrucken oder per E-Mail bekommen? Brauche ich ein Konto?

Drucken und E-Mail sind kostenlos und brauchen kein Konto. Auf der Druckseite wählen Sie, welche Abschnitte mitgedruckt werden und in welcher der fünf Sprachen der Seite. Nur das Speichern braucht ein kostenloses MyPlan-Konto, das den Plan in Ihrem Dashboard behält.

Berücksichtigt der Rechner Schwangerschaft und Stillzeit?

Ja. Wählen Sie weiblich mit einem Alter von 14 bis 50 Jahren, dann fragt das Formular nach Trimester und Stillzeit, und das Ergebnis weist die zusätzlichen Kalorien in einer eigenen Zeile aus. IOM 2005 addiert einen festen Zuschlag je Trimester, NASEM 2023 nutzt eigene Schwangerschaftsformeln, die sich mit Alter, Körpergröße und Aktivität ändern.

Ist das der offizielle MyPlate-Rechner?

Nein. MyPlate.food ist ein unabhängiges Projekt und steht in keiner Verbindung zum USDA. Wir setzen dieselben öffentlich zugänglichen USDA-Formeln und Ernährungsmuster-Tabellen um und nennen unsere Quellen auf der Methodik-Seite.

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