Die 5 Lebensmittelgruppen — was dazugehört und wie viel pro Tag

Die fünf Lebensmittelgruppen — Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte. Sehen Sie genau, welche Lebensmittel zu jeder Gruppe zählen, was als Tasse oder Unze gilt und welche Tagesmengen empfohlen sind — gemäß den USDA Dietary Guidelines 2020–2025.

USDA Dietary Guidelines 2020–2025

Fünf Lebensmittelgruppen, erklärt

Ein gesundes Ernährungsmuster enthält jeden Tag nährstoffreiche Lebensmittel aus allen fünf Gruppen in den empfohlenen Mengen.

Obst

Gemessen in Tassen-Äquivalente

Warum das wichtig ist

Obst ist reich an Vitamin C und A, Kalium und Ballaststoffen. Ausreichend Obst wird mit niedrigerem Blutdruck, geringerem Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie besserer Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.

Setzen Sie auf ganzes Obst — frisch, tiefgekühlt, in Dosen (in 100 % Saft) oder getrocknet. Begrenzen Sie Fruchtsaft auf höchstens die Hälfte Ihrer gesamten Obstmenge.

Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?

1 Tasse rohes oder gekochtes Obst

1 Tasse 100 % Fruchtsaft

½ Tasse Trockenobst

1 kleiner Apfel (6,5 cm Durchmesser)

1 große Banane (20–23 cm)

22 kernlose Weintrauben

Gesundheitstipp

Wählen Sie Obst in verschiedenen Farben für ein breiteres Nährstoffspektrum. Frisches oder tiefgekühltes Obst ohne Zuckerzusatz sind die beste Wahl.

Gemüse

Gemessen in Tassen-Äquivalente

Warum das wichtig ist

Gemüse liefert wichtige Nährstoffe wie Folat, Vitamin A, Vitamin C und Kalium sowie Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenig bekommen. Regelmäßiger Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten.

Essen Sie abwechslungsreich aus allen fünf Gemüse-Untergruppen: dunkelgrün, rot und orange, Bohnen/Erbsen/Linsen, stärkehaltig und sonstiges Gemüse.

Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?

1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse

1 Tasse Gemüsesaft

2 Tassen rohe Blattsalate

1 große Paprika

1 mittelgroße Kartoffel

1 Tasse gekochter Brokkoli

Gesundheitstipp

Variieren Sie Ihr Gemüse. Dunkelgrünes und rot/oranges Gemüse ist besonders nährstoffreich. Bohnen und Linsen zählen auch zur Proteingruppe.

Getreide

Gemessen in Unzen-Äquivalente

Warum das wichtig ist

Getreide — besonders Vollkorn — liefert B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Selen und Ballaststoffe. Es ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers und unterstützt eine gesunde Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Machen Sie mindestens die Hälfte Ihres Getreides zu Vollkorn. Vollkorn enthält das ganze Korn — Kleie, Keim und Mehlkörper.

Was zählt als 1 Unzen-Äquivalente?

1 Scheibe Brot

1 Tasse verzehrfertige Getreideflocken

½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Haferflocken

1 kleine Tortilla (15 cm Durchmesser)

3 Tassen Popcorn

5 Vollkorn-Cracker

Gesundheitstipp

Achten Sie in der Zutatenliste auf „Vollkorn“ vor dem Getreidenamen. Beispiele: Vollkornweizen, Haferflocken, brauner Reis und Quinoa.

Proteinquellen

Gemessen in Unzen-Äquivalente

Warum das wichtig ist

Protein ist essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Knochen, Haut und Blut. Proteinquellen liefern außerdem Eisen, Zink, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die Immunfunktion und Gehirngesundheit unterstützen.

Variieren Sie Ihre Proteinquellen. Wählen Sie eine Mischung aus Fisch und Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Bohnen/Erbsen/Linsen, Sojaprodukten sowie ungesalzenen Nüssen und Samen.

Was zählt als 1 Unzen-Äquivalente?

28 g mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch

1 Ei

¼ Tasse gekochte Bohnen oder Tofu

1 Esslöffel Erdnussbutter

14 g Nüsse oder Samen

¼ Tasse Hummus

Gesundheitstipp

Essen Sie mindestens 225 g Fisch pro Woche (bei einer 2.000-kcal-Ernährung). Wählen Sie mageres Fleisch und ungesalzene Nüsse.

Milchprodukte

Gemessen in Tassen-Äquivalente

Warum das wichtig ist

Milchprodukte sind in den meisten Ernährungsweisen die wichtigste Kalziumquelle, entscheidend für starke Knochen und Zähne. Sie liefern außerdem Vitamin D, Protein, Kalium und Phosphor.

Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse. Angereicherte Sojagetränke zählen ebenfalls dazu.

Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?

1 Tasse Milch oder angereicherte Sojamilch

1 Tasse Joghurt

43 g Naturkäse (Cheddar, Mozzarella)

57 g Schmelzkäse

⅓ Tasse geriebener Käse

1 Tasse kalziumangereichertes Sojagetränk

Gesundheitstipp

Fettfreie und fettarme Milchprodukte liefern dasselbe Kalzium mit weniger gesättigten Fetten. Sahne, Butter und Frischkäse gehören nicht zur Milchproduktgruppe.

Wie sieht 1 Portion wirklich aus?

Eine Tasse oder eine Unze ist schwer vorstellbar. Unsere visuelle Anleitung ordnet jede Portion Ihrer Hand und Alltagsgegenständen zu: eine Faust Gemüse, eine Handfläche Eiweiß.

Portionsgrößen-Anleitung öffnen

MyPlate food groups — frequently asked questions

Was sind die fünf Lebensmittelgruppen?

Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte. Auf dem Tellersymbol füllen Obst und Gemüse die eine Hälfte, Getreide und Proteinquellen die andere, und die Milchprodukte stehen als Becher daneben.

Wie viel von jeder Gruppe brauche ich am Tag?

Für Erwachsene sind es etwa 2 bis 3 Tassen Gemüse, 1,5 bis 2 Tassen Obst, 5 bis 8 Unzen-Äquivalente Getreide, davon mindestens die Hälfte Vollkorn, 5 bis 6,5 Unzen-Äquivalente Proteinquellen und 3 Tassen Milchprodukte. Ihre genauen Mengen hängen von Ihrem Kalorienbedarf ab, und der kostenlose MyPlate-Plan-Rechner auf dieser Seite rechnet sie aus.

Was ist ein Tassen-Äquivalent und was ein Unzen-Äquivalent?

Das sind die Standardportionen von MyPlate. Ein Unzen-Äquivalent Getreide ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochter Reis; ein Unzen-Äquivalent Proteinquellen sind 28 g Fleisch, ein Ei oder eine viertel Tasse gekochte Bohnen. Ein Tassen-Äquivalent Obst, Gemüse oder Milchprodukte ist eine Tasse, bei Naturkäse 43 g.

Zählen Bohnen als Gemüse oder als Proteinquelle?

Beides. Bohnen, Erbsen und Linsen zählen wahlweise in der Gemüsegruppe oder in der Proteingruppe. Sind sie die Hauptproteinquelle der Mahlzeit, zählen Sie sie als Protein; stehen sie als Beilage neben Fleisch oder Fisch, zählen Sie sie als Gemüse.

Sind es fünf oder sechs Lebensmittelgruppen?

Fünf: Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte. Ältere Darstellungen kamen auf sechs oder sieben, weil sie Fleisch und Hülsenfrüchte trennten oder Fette und Öle mitzählten. Bei MyPlate sind Öle keine eigene Gruppe, sondern ein empfohlener Bestandteil der Ernährung.

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Wie viel von jeder Gruppe brauchen Sie?

Ihre empfohlenen Tagesmengen hängen von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsstufe ab. Finden Sie es in unter einer Minute heraus.