Die 5 Lebensmittelgruppen — was dazugehört und wie viel pro Tag
Die fünf Lebensmittelgruppen — Obst, Gemüse, Getreide, Proteinquellen und Milchprodukte. Sehen Sie genau, welche Lebensmittel zu jeder Gruppe zählen, was als Tasse oder Unze gilt und welche Tagesmengen empfohlen sind — gemäß den USDA Dietary Guidelines 2020–2025.
USDA Dietary Guidelines 2020–2025Fünf Lebensmittelgruppen, erklärt
Ein gesundes Ernährungsmuster enthält jeden Tag nährstoffreiche Lebensmittel aus allen fünf Gruppen in den empfohlenen Mengen.
Obst
Gemessen in Tassen-Äquivalente
Warum das wichtig ist
Obst ist reich an Vitamin C und A, Kalium und Ballaststoffen. Ausreichend Obst wird mit niedrigerem Blutdruck, geringerem Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie besserer Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.
Setzen Sie auf ganzes Obst — frisch, tiefgekühlt, in Dosen (in 100 % Saft) oder getrocknet. Begrenzen Sie Fruchtsaft auf höchstens die Hälfte Ihrer gesamten Obstmenge.
Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?
Gesundheitstipp
Wählen Sie Obst in verschiedenen Farben für ein breiteres Nährstoffspektrum. Frisches oder tiefgekühltes Obst ohne Zuckerzusatz sind die beste Wahl.
Gemüse
Gemessen in Tassen-Äquivalente
Warum das wichtig ist
Gemüse liefert wichtige Nährstoffe wie Folat, Vitamin A, Vitamin C und Kalium sowie Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenig bekommen. Regelmäßiger Verzehr wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten.
Essen Sie abwechslungsreich aus allen fünf Gemüse-Untergruppen: dunkelgrün, rot und orange, Bohnen/Erbsen/Linsen, stärkehaltig und sonstiges Gemüse.
Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?
Gesundheitstipp
Variieren Sie Ihr Gemüse. Dunkelgrünes und rot/oranges Gemüse ist besonders nährstoffreich. Bohnen und Linsen zählen auch zur Proteingruppe.
Getreide
Gemessen in Unzen-Äquivalente
Warum das wichtig ist
Getreide — besonders Vollkorn — liefert B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Selen und Ballaststoffe. Es ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers und unterstützt eine gesunde Verdauung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Machen Sie mindestens die Hälfte Ihres Getreides zu Vollkorn. Vollkorn enthält das ganze Korn — Kleie, Keim und Mehlkörper.
Was zählt als 1 Unzen-Äquivalente?
Gesundheitstipp
Achten Sie in der Zutatenliste auf „Vollkorn“ vor dem Getreidenamen. Beispiele: Vollkornweizen, Haferflocken, brauner Reis und Quinoa.
Proteinquellen
Gemessen in Unzen-Äquivalente
Warum das wichtig ist
Protein ist essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Knochen, Haut und Blut. Proteinquellen liefern außerdem Eisen, Zink, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die Immunfunktion und Gehirngesundheit unterstützen.
Variieren Sie Ihre Proteinquellen. Wählen Sie eine Mischung aus Fisch und Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Bohnen/Erbsen/Linsen, Sojaprodukten sowie ungesalzenen Nüssen und Samen.
Was zählt als 1 Unzen-Äquivalente?
Gesundheitstipp
Essen Sie mindestens 225 g Fisch pro Woche (bei einer 2.000-kcal-Ernährung). Wählen Sie mageres Fleisch und ungesalzene Nüsse.
Milchprodukte
Gemessen in Tassen-Äquivalente
Warum das wichtig ist
Milchprodukte sind in den meisten Ernährungsweisen die wichtigste Kalziumquelle, entscheidend für starke Knochen und Zähne. Sie liefern außerdem Vitamin D, Protein, Kalium und Phosphor.
Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse. Angereicherte Sojagetränke zählen ebenfalls dazu.
Was zählt als 1 Tassen-Äquivalente?
Gesundheitstipp
Fettfreie und fettarme Milchprodukte liefern dasselbe Kalzium mit weniger gesättigten Fetten. Sahne, Butter und Frischkäse gehören nicht zur Milchproduktgruppe.
Weiter entdecken
Wie viel von jeder Gruppe brauchen Sie?
Ihre empfohlenen Tagesmengen hängen von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsstufe ab. Finden Sie es in unter einer Minute heraus.