FFMI Rechner — Fettfreie-Masse-Index & die natürliche Grenze (2026)

Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) ist der BMI ohne das Fett: Er setzt Ihre Magermasse ins Verhältnis zu Ihrer Größe, sodass Sie sehen, wie viel Muskel Sie für Ihren Körperbau tragen — und wie nah das an der natürlichen Grenze ist.

Was ist der FFMI?

Der Fettfreie-Masse-Index teilt Ihre Magermasse (fettfreie Masse) durch Ihre Größe zum Quadrat — dieselbe Rechnung wie beim BMI, aber nur mit dem fettfreien Teil Ihres Gewichts. Da er Fett ignoriert, können zwei Personen mit gleichem BMI je nach Muskulatur sehr unterschiedliche FFMI-Werte haben.

Unterschied zwischen FFMI und normalisiertem FFMI

Der Rechner gibt Ihnen zwei Werte. Der rohe FFMI ist Ihre Magermasse geteilt durch Ihre Größe zum Quadrat. Der normalisierte FFMI fügt eine kleine Größenkorrektur hinzu, sodass alle so bewertet werden, als wären sie 1,8 m groß. Die Kategorien nutzen den normalisierten Wert.

Warum eine Größenkorrektur? Die Studie von 1995, die sie eingeführt hat, fand, dass größere Athleten auch breiter und kräftiger gebaut waren und deshalb beim rohen FFMI etwas höher lagen. Die Korrektur addiert Punkte unter 1,8 m und zieht darüber welche ab.

Die Tabelle nimmt einen rohen FFMI von 22,0 und zeigt den normalisierten Wert bei sechs Körpergrößen. Bei einem Mann fällt derselbe Wert 22,0 mit 160 cm in die Kategorie Überragend und mit 190 cm in Überdurchschnittlich.

Manche Rechner verwenden 6,1 statt 6,3 in der Größenkorrektur. Zwischen 150 und 200 cm liegen die Ergebnisse beider Varianten höchstens 0,06 auseinander.

Die FFMI-Kategorien

Die Bereiche unten nutzen den normalisierten FFMI — dieselben Schwellen, die der Rechner auf Ihr Ergebnis anwendet.

Diese Bereiche sind eine gängige Faustregel zum Einordnen des FFMI, keine Grenzwerte aus einer veröffentlichten Studie.

Durchschnittlicher FFMI bei Männern und Frauen

Ein typischer FFMI liegt bei etwa 19 für Männer und 15 für Frauen. In einer Studie mit 5.635 gesunden Erwachsenen aus der Schweiz lag der mittlere Wert (Median) im Alter von 18 bis 34 Jahren bei 18,9 für Männer und 15,4 für Frauen (Schutz und Kollegen, 2002). Das sind rohe Werte, vor der Größenkorrektur.

Der FFMI und die natürliche Grenze

Die Idee einer natürlichen Grenze stammt aus einer Studie von 1995 mit 157 männlichen Athleten: 83 nahmen Steroide, 74 nicht. Die Männer ohne Steroide kamen höchstens auf einen normalisierten FFMI von 25,0. Zwanzig Mr.-America-Sieger aus der Zeit vor den Steroiden (1939 bis 1959) lagen geschätzt im Schnitt bei 25,4, und einige Steroidnutzer lagen über 30 (Kouri und Kollegen, 1995).

Die dopingfreie Gruppe war klein und schlank: 74 Männer mit mindestens zwei Jahren Krafttraining und rund 12,5 % Körperfett. Die Autoren nannten ihre Ergebnisse vorläufig, und neuere Studien mit Athleten fanden höhere Werte.

25 ist also ein nützlicher Richtwert, keine feste Obergrenze. In einer Studie lagen die Linemen von College-Footballteams im Schnitt knapp über 25. Wer mehr Fett trägt, hat meist auch mehr Magermasse, deshalb kann eine schlanke Gruppe wie die von 1995 die Grenze niedriger erscheinen lassen, als sie ist (Trexler und Kollegen, 2017). Werte über 28 sind selten: In beiden College-Studien unten lag etwa 1 von 40 Athleten darüber.

Kouri und Chappell nennen den höchsten gemessenen Wert. Trexler und Currier nennen den Wert, den nur 1 von 40 Athleten überschritt; Trexlers höchster Wert war 31,7. Chappells Bodybuilder bestanden Dopingtests und einen Lügendetektortest, und Trexlers NCAA-Spieler werden unangekündigt auf Doping getestet.

FFMI bei Frauen

Frauen haben im Schnitt einen niedrigeren FFMI als Männer, deshalb nutzt der Rechner eigene Bereiche für Frauen: die zweite Zahl in jeder Zeile der Kategorientabelle. Eine Frau mit 165 cm, 60 kg und 25 % Körperfett hat zum Beispiel einen rohen FFMI von 16,5 und einen normalisierten FFMI von 17,5, also Überdurchschnittlich.

Die natürliche Grenze von 25 stammt aus einer Studie mit Männern. Für Frauen wurde keine Grenze vorgeschlagen. Die Autoren einer Studie mit dopinggetesteten Natural-Bodybuilderinnen nennen 19 bis 20 als vernünftigen Ausgangspunkt (Chappell und Kollegen, 2018), und College-Athletinnen liegen teils weit darüber: Der höchste Wert unter 266 Frauen war 25,5 (Blue und Kollegen, 2019).

Roher FFMI, vor der Größenkorrektur. Die Athletenstudien haben das Körperfett im Labor gemessen; die Bodybuilderinnen gaben ihre eigenen Caliper-Messungen an. Zum Vergleich: Die 596 Männer in Magees Studie lagen im Schnitt bei 21,5.

FFMI berechnen, Schritt für Schritt

So sieht die Rechnung für einen Mann mit 175 cm, 80 kg und 15 % Körperfett aus. Der Rechner geht dieselben Schritte.

1. Magermasse: 80 kg minus 15 % Fett ergibt 68 kg.
2. Größe zum Quadrat: 1,75 m × 1,75 m = 3,0625.
3. Roher FFMI: 68 ÷ 3,0625 = 22,2.
4. Größenkorrektur: 6,3 × (1,8 − 1,75) = 0,315 addieren, das ergibt einen normalisierten FFMI von 22,5.
5. Kategorie: 22,5 ist Ausgezeichnet, der Bereich 22 bis 23 für Männer.

Wie genau ist der FFMI?

Der FFMI ist nur so genau wie der Körperfettwert, den Sie eingeben. Die Tabelle zeigt den Mann aus dem Beispiel oben mit drei Körperfettwerten im Abstand von 3 Punkten. Derselbe Körper fällt in drei verschiedene Kategorien.

So messen Sie Ihr Körperfett

Das sind die gängigen Methoden, um Körperfett zu messen. Unser Körperfett-Rechner nutzt die erste. Wählen Sie eine Methode und bleiben Sie dabei, damit eine Änderung Ihres FFMI eine Änderung Ihres Körpers zeigt und nicht der Methode.

Geben Sie hier das Maßband-Ergebnis dieses Rechners ein, nicht die BMI-basierte Schätzung. Diese Schätzung geht von Gewicht und Größe aus und kann deshalb Muskeln nicht von Fett unterscheiden.

• Ein Maßband (die U.S.-Navy-Methode)
• Eine Hautfaltenzange (Caliper), die das Fett unter der Haut an einigen Stellen misst
• Eine Körperfettwaage, die ein schwaches elektrisches Signal durch den Körper schickt
• Ein DEXA-Scan, eine Röntgenaufnahme mit niedriger Dosis, die mehrere Studien auf dieser Seite genutzt haben

So steigern Sie Ihren FFMI

Ihr FFMI steigt, wenn Sie Muskeln aufbauen. Das sind die Grundlagen, jeweils mit Quelle.

1. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche, wie es die Physical Activity Guidelines for Americans empfehlen.
2. Steigern Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Schaffen Sie 1 oder 2 Wiederholungen mehr als Ihr Ziel, empfiehlt das American College of Sports Medicine, die Last um 2 bis 10 % zu erhöhen.
3. Machen Sie mehrere Sätze pro Übung, meist mit 6 bis 12 Wiederholungen. Auf diesen Bereich sollte man sich laut American College of Sports Medicine für Muskelwachstum konzentrieren.
4. Essen Sie genug Eiweiß. Für aktive Menschen stützen die Academy of Nutrition and Dietetics, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht am Tag. Der Proteinbedarf-Rechner rechnet das in Gramm um.

Formel und Quellen

Fat-free mass index

Height-normalized FFMI

H_m = height in metres; the categories use the value normalized to a 1.8 m reference height. The 1995 paper prints 6.3 in its abstract and 6.1 in its methods; from 1.50 to 2.00 m the two versions differ by 0.06 or less.

Quellen

• Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5(4):223–228.
• Schutz Y, Kyle UU, Pichard C (2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord 26(7):953-960.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, et al. (2017) Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res 31(10):2719-2727.
• Chappell AJ, Simper T, Barker ME (2018) Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr 15:4.
• Currier BS, Harty PS, Zabriskie HA, et al. (2019) Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 33(6):1474-1479.
• Blue MNM, Hirsch KR, Pihoker AA, Trexler ET, Smith-Ryan AE (2019) Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate female athletes. J Sports Sci 37(15):1741-1745.
• Magee MK, Fields JB, Jagim AR, Jones MT (2024) Fat-Free Mass Index in a Large Sample of National Collegiate Athletic Association Men and Women Athletes From a Variety of Sports. J Strength Cond Res 38(2):311-317.
• U.S. Department of Health and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
• American College of Sports Medicine (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Nutrition and Athletic Performance, joint position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 48(3):543-568.

Häufige Fragen zum FFMI

Was ist ein guter FFMI?

Ein FFMI ab 20 bei Männern oder ab 17 bei Frauen ist überdurchschnittlich. Die vollständigen Bereiche, im normalisierten FFMI: Bei Männern sind 18 bis 20 Durchschnitt, 20 bis 22 überdurchschnittlich, 22 bis 23 ausgezeichnet und 23 bis 26 überragend. Bei Frauen sind die gleichen Stufen 15 bis 17, 17 bis 19, 19 bis 21 und 21 bis 22.

Ist ein FFMI von 20 gut?

Ja. Ein normalisierter FFMI von 20 ist bei Männern Überdurchschnittlich und bei Frauen Ausgezeichnet.

Wie hoch ist der durchschnittliche FFMI?

Etwa 19 bei Männern und 15 bei Frauen. In einer Studie mit 5.635 Erwachsenen aus der Schweiz lag der mittlere Wert im Alter von 18 bis 34 Jahren bei 18,9 für Männer und 15,4 für Frauen.

Welcher FFMI ist die natürliche Grenze?

Etwa 25 bei Männern, nach einer Studie von 1995, in der dopingfreie Kraftsportler höchstens einen normalisierten FFMI von 25,0 erreichten. Neuere Studien mit College-Athleten und dopinggetesteten Bodybuildern fanden Werte über 25, und etwa 1 von 40 College-Athleten lag über 28. Für Frauen wurde keine Grenze festgelegt.

Heißt ein FFMI unter 25, dass jemand natural ist?

Nein. Der FFMI misst Muskeln im Verhältnis zur Größe; er ist kein Dopingtest. Die Studie von 1995 schlug ihn nur als erste Vorauswahl vor, und ihre Autoren nannten die Ergebnisse vorläufig.

Ist der FFMI bei Männern und Frauen verschieden?

Ja. Frauen haben im Schnitt einen niedrigeren FFMI, deshalb nutzt der Rechner eigene Bereiche für Frauen. Die natürliche Grenze von 25 stammt aus einer Studie nur mit Männern.

Was ist der Unterschied zwischen FFMI und normalisiertem FFMI?

Der normalisierte FFMI rechnet den rohen FFMI auf eine Größe von 1,8 m um. Er addiert etwas, wenn Sie kleiner sind, und zieht etwas ab, wenn Sie größer sind, weil große Menschen beim rohen FFMI etwas höher liegen. Die Kategorien nutzen den normalisierten Wert.

Ist der FFMI zuverlässig?

Er ist so zuverlässig wie Ihr Körperfettwert. Bei einem Mann mit 175 cm und 80 kg verschiebt ein um 3 Punkte höherer oder niedrigerer Körperfettwert den normalisierten FFMI um etwa 0,8, genug für eine andere Kategorie. Messen Sie Ihr Körperfett immer mit derselben Methode.

Wie steigere ich meinen FFMI?

Durch Muskelaufbau: alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche trainieren, das Gewicht steigern, wenn Sie stärker werden, und 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag essen. Der Proteinbedarf-Rechner berechnet Ihre Gramm.

Wie unterscheidet sich der FFMI vom BMI?

Der BMI nutzt Ihr Gesamtgewicht; der FFMI nur Ihre fettfreie Masse, er belohnt also Muskeln, statt sie zu bestrafen. Ein muskulöser Sportler kann einen hohen, 'übergewichtigen' BMI, aber einen völlig gesunden FFMI haben.

Brauche ich meinen Körperfettanteil für den FFMI?

Ja — der FFMI wird aus der Magermasse gebildet, also Ihrem Gewicht minus Fett. Schätzen Sie zuerst Ihren Körperfettanteil (unser Körperfett-Rechner macht das per Maßband) und geben Sie ihn hier ein.

Verwandte Rechner

• Magermasse-Rechner
• Körperfettanteil-Rechner
• Proteinbedarf-Rechner