Curry-Quinoa mit Blumenkohl
Dieses geschmackvolle Gericht enthält Protein, Gemüse, Milchprodukte sowie viele Kräuter und Gewürze.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1/4 des Rezepts (etwa 1 1/2 Tassen)
- Bewertung
- 3.11 von 5 (20 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Proteine: 1 Unzen
- Gemüse: 1 1/2 Tassen
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa, abgespült
- 2 Esslöffel Olivenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 4 Teelöffel Currypulver
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Tasse Gemüsebrühe, natriumarm
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Blumenkohl, geputzt und in kleine Röschen geschnitten (etwa 1 1/2 Pfund)
- 1 Tasse gefrorene Erbsen
- 1/3 Tasse Naturjoghurt, fettarm
- 1/2 Tasse Cashewkerne, ungesalzen geröstet
- 1/4 Tasse Koriander, frisch, gehackt
- 2 Esslöffel Frühlingszwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Limettensaft
- Salz (eine Prise, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Quinoa gemäß Packungsanweisung gar kochen.
- Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Currypulver und Kreuzkümmel hinzufügen und etwa 30 Sekunden lang anbraten, bis es duftet.
- Brühe und gehackten Knoblauch unterrühren.
- Zum Kochen bringen.
- Blumenkohl hinzufügen, abdecken und erneut zum Kochen bringen.
- Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 3 Minuten köcheln lassen.
- Gefrorene Erbsen hinzufügen und kochen, bis der Blumenkohl gerade eben gar ist, dabei gelegentlich umrühren.
- Vom Herd nehmen.
- 2 Esslöffel Brühe aus der Blumenkohlmischung in einer kleinen Schüssel unter den Joghurt rühren.
- Joghurtmischung zum Blumenkohl geben.
- Quinoa, Cashewkerne und Koriander unterheben.
- Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und mit etwas frischem Limettensaft beträufeln.
- Optional: Mit einer Prise Salz abschmecken.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 381.78 |
| Gesamtfett | 18.06 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.3 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 10 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 1.21 mg |
| Kohlenhydrate | 45.42 g |
| Ballaststoffe | 9.56 g |
| Zucker gesamt | 8.26 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 13.62 g |
| Kalzium | 127 mg |
| Kalium | 878 mg |
| Natrium | 129.73 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Eisen | 5 mg |
| Magnesium | 153 mg |
| Phosphor | 379 mg |
| Selen | 8 mg |
| Zink | 3 mg |
| Vitamin A | 50 mcg |
| Vitamin B6 | 0.5 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 68 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 3 mg |
| Vitamin K | 52 mcg |
| Folat | 158 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 2 mg |
| Cholin | 116 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower. Federal works are public domain in the United States.