Wels-Eintopf mit Reis
Chili- und Gewürzmischung verleihen diesem Meeresfrüchte-Eintopf eine geschmackliche Note. Servieren Sie ihn mit braunem Reis für zusätzliche Vollkornanteile.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse Eintopf mit 1/2 Tasse Reis
- Bewertung
- 3.32 von 5 (125 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1 Unzen
- Proteine: 2 1/2 Unzen
- Gemüse: 2 Tassen
Zutaten
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Dose natriumarme gewürfelte Tomaten (14.5 Unzen Dose)
- 1 Tasse gehackte Zwiebel
- 2 Tassen Wasser
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- 1/2 Kopf Kohl (grob gehackt)
- 1 Pfund Welsfilets
- 1 1/2 Esslöffel Chili- und Gewürzmischung
- Frühlingszwiebel (geschnitten, nach Bedarf)
- 2 Tassen gekochter brauner Reis
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Kartoffeln vierteln.
- In einem großen Topf Kartoffeln, Tomaten samt Saft, Zwiebel, Wasser und Knoblauch vermengen.
- Zum Kochen bringen und Hitze reduzieren.
- Abgedeckt bei mittlerer bis niedriger Hitze 10 Minuten kochen.
- Kohl hinzufügen und wieder zum Kochen bringen.
- Hitze reduzieren.
- Abgedeckt 5 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren.
- Währenddessen die Filets in 2-Zoll-Stücke schneiden.
- Mit Chili- und Gewürzmischung bestreuen.
- Fisch zu den Gemüsen geben.
- Hitze reduzieren und abgedeckt 5 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch leicht mit einer Gabel zerfällt.
- In Suppentellern servieren.
- Nach Belieben mit geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.
- Mit einer Portion heißem, gekochtem braunem Reis servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 384.03 |
| Gesamtfett | 7.35 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.67 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.1 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 52.39 mg |
| Kohlenhydrate | 58.81 g |
| Ballaststoffe | 9.77 g |
| Zucker gesamt | 9.29 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 22.54 g |
| Kalzium | 137 mg |
| Kalium | 1322 mg |
| Natrium | 159.48 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 114 mg |
| Phosphor | 423 mg |
| Selen | 16 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 42 mcg |
| Vitamin B6 | 0.9 mg |
| Vitamin B12 | 2.2 mcg |
| Vitamin C | 59 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 100 mcg |
| Folat | 101 mcg |
| Thiamin | 0.9 mg |
| Riboflavin | 0.3 mg |
| Niacin | 7 mg |
| Cholin | 107 mg |
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Quelle
Recipe by: A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services — Office of Disease Prevention and Health Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/catfish-stew-and-rice. Federal works are public domain in the United States.