Schwarzaugenbohnen- und Blattkohlsuppe
Diese herzhafte und köstliche Suppe ist eine großartige Mahlzeit für einen kalten Abend. Servieren Sie sie mit etwas Vollkornbrot und einem Salat für ein einfaches Abendessen unter der Woche.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 3.00 von 5 (2 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 1/2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 3 Tassen Blattkohl, Stiele entfernt und gehackt (etwa 1/2 Pfund)
- 4 Tassen Schwarzaugenbohnen ohne Salzzusatz (oder 2 Dosen zu je 15 Unzen)
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 mittelgroße Zwiebel (gehackt)
- 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/4 Pfund Kochschinken (in Scheiben)
- 1 Dose natriumarme Brühe (14.5 Unzen - Hühner- oder Gemüsebrühe)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack (optional)
- 2 Teelöffel Apfelessig
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Den Blattkohl waschen.* Die Schwarzaugenbohnen abgießen und abspülen.
- Alle Zutaten sammeln, hacken, würfeln und abmessen, bevor mit der Zubereitung des Rezepts begonnen wird.
- Öl, Zwiebel, Knoblauch und Schinken in einen großen Topf mit Deckel geben und bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Gelegentlich umrühren, bis die Zwiebel glasig ist, etwa 3 bis 5 Minuten.
- Blattkohl und Brühe in den Topf geben.
- Abdecken und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis der Blattkohl zart ist.
- Die Hälfte der Schwarzaugenbohnen in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
- Die zerdrückten und die ganzen Bohnen in die Suppe rühren.
- Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Abschmecken und bei Bedarf eine kleine Menge Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
- Kurz vor dem Servieren den Essig unterrühren.
- Reste innerhalb von 2 Stunden kühlen.
- Innerhalb von 3 bis 5 Tagen verzehren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 218.24 |
| Gesamtfett | 4.36 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.72 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.4 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 7.75 mg |
| Kohlenhydrate | 31.4 g |
| Ballaststoffe | 8.58 g |
| Zucker gesamt | 6.3 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 15.11 g |
| Kalzium | 88 mg |
| Kalium | 650 mg |
| Natrium | 227.8 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 3 mg |
| Magnesium | 70 mg |
| Phosphor | 221 mg |
| Selen | 10 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 58 mcg |
| Vitamin B6 | 0.3 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 10 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 142 mcg |
| Folat | 186 mcg |
| Thiamin | 0.4 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 3 mg |
| Cholin | 72 mg |
Hinweise
* Blattkohl vorbereiten: Zuerst beschädigte äußere Blätter entfernen. Eine große Schüssel mit kaltem Wasser füllen und den Kohl hineintauchen. Ein paar Minuten hin- und herbewegen, um Schmutz von den Blättern zu lösen. Das schmutzige Wasser abgießen und die Schüssel mit sauberem Wasser füllen. Die Blätter erneut im sauberen Wasser schwenken, um weiteren Schmutz zu entfernen. Diesen Vorgang wiederholen, bis das Wasser in der Schüssel klar bleibt. Um den Blattkohl zu schneiden, jedes Blatt in der Mitte falten, sodass der Stiel am Falz liegt. Den Stiel abschneiden oder abreißen. Mehrere Blätter übereinanderlegen und aufrollen. Die Blattrolle in 1 Zoll dicke Stücke schneiden. Seien Sie kreativ! - Mit geriebenem Käse bestreuen!
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Quelle
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-eyed-pea-and-collard-greens-soup. Federal works are public domain in the United States.