Ingwer-Quinoa mit grünen Bohnen
Frische grüne Bohnen eignen sich hervorragend, wenn sie Saison haben. Falls nicht, probieren Sie tiefgekühlte Bohnen in diesem Rezept, das Vollkorngetreide und Gemüse zu einem sättigenden und ansprechenden Gericht kombiniert.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 3.68 von 5 (37 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa (ungekocht)
- 1 1/2 Tassen Wasser oder natriumarme Brühe
- 2 Tassen grüne Bohnen (in 1" Stücke geschnitten)
- 1 Esslöffel Olivenöl oder Speiseöl
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 2 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
- 2 1/2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
Zubereitung
- Hände mit Wasser und Seife waschen.
- Quinoa in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 3 Minuten lang anrösten.
- Geröstete Quinoa in einen mittelgroßen Topf geben und Wasser oder Brühe hinzufügen.
- Zum Kochen bringen, dann köcheln lassen, bis das gesamte Wasser aufgenommen wurde und die Quinoa weich ist (10 bis 15 Minuten).
- Beiseite stellen und unbedeckt abkühlen lassen.
- Während die Quinoa abkühlt, die grünen Bohnen in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
- Eine kleine Menge Wasser hinzufügen, abdecken und für 4-6 Minuten oder bis sie gerade eben weich sind in der Mikrowelle garen.
- Grüne Bohnen mit kaltem Wasser abspülen, um den Garprozess zu stoppen.
- In einer großen Schüssel Quinoa, grüne Bohnen, Olivenöl oder Speiseöl, Sesamöl, Sojasauce, Zitronensaft und gemahlenen Ingwer vermengen.
- Gut umrühren.
- Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 217.7 |
| Gesamtfett | 9.22 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.32 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Linolsäure | 3 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 28.42 g |
| Ballaststoffe | 5.21 g |
| Zucker gesamt | 2.53 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 6.51 g |
| Kalzium | 53 mg |
| Kalium | 334 mg |
| Natrium | 299.89 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 2 mg |
| Magnesium | 89 mg |
| Phosphor | 196 mg |
| Selen | 3 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 15 mcg |
| Vitamin B6 | 0.2 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 7 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Vitamin K | 28 mcg |
| Folat | 67 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 37 mg |
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Quelle
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/gingery-quinoa-green-beans. Federal works are public domain in the United States.