Schwarze-Bohnen-Couscous-Salat
Dieses einfache Rezept ist perfekt für das heutige Abendessen und ein eingepacktes Mittagessen für morgen. Es ist voller buntem Gemüse und macht satt und schmeckt gut.
- Ergibt
- 8 Portionen
- Portionsgröße
- 1/2 Tasse
- Bewertung
- 4.00 von 5 (4 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Getreide: 1/2 Unzen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 1/2 Tasse Hühnerbrühe, natriumarm (oder natriumarme Gemüsebrühe)
- 1/2 Tasse Couscous, ungekocht
- 1 1/2 Teelöffel Apfelessig
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- frischer Limettensaft (1 Esslöffel, optional)
- 1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, natriumarm (abgegossen und abgespült)
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
- 1/2 mittelgroße rote oder grüne Paprika, fein gehackt (fein gehackt)
- 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut (oder frisch, oder natriumarm aus der Dose)
- frischer Koriander (2 Esslöffel gehackt, optional)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Vor der Zubereitung des Rezepts: Rote oder grüne Paprika und Koriander (falls verwendet) waschen.
- Limette waschen und in einer kleinen Schüssel auspressen (falls verwendet).
- Schwarze Bohnen und Mais (falls Dosenmais verwendet wird) abgießen und abspülen.
- Alle Zutaten bereitstellen, fein hacken und abmessen.
- Brühe in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und Couscous einrühren.
- Topf abdecken und vom Herd nehmen.
- 5 Minuten stehen lassen.
- In einer großen Schüssel Öl, Essig, Kreuzkümmel und Limettensaft (falls verwendet) verquirlen.
- Bohnen, Zwiebel, rote oder grüne Paprika und Mais zur Essig-Öl-Mischung geben und vermengen.
- Couscous mit einer Gabel gut auflockern und Klumpen zerkleinern.
- Zu den Bohnen und dem Gemüse geben und gut vermischen.
- Abschmecken.
- Nach Belieben mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- Koriander (falls verwendet) hinzufügen und servieren.
- Reste innerhalb von 2 Stunden kühlen.
- Innerhalb von 3 bis 5 Tagen verzehren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 103.93 |
| Gesamtfett | 0.61 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.15 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Linolsäure | 0 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 20.2 g |
| Ballaststoffe | 4.76 g |
| Zucker gesamt | 2.2 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 5.35 g |
| Kalzium | 25 mg |
| Kalium | 279 mg |
| Natrium | 82.78 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 30 mg |
| Phosphor | 91 mg |
| Selen | 8 mg |
| Zink | 1 mg |
| Vitamin A | 14 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 13 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 2 mcg |
| Folat | 50 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 19 mg |
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- Apfelmus
Quelle
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-couscous-salad. Federal works are public domain in the United States.