Vegetarischer Blattkohl
Möchten Sie mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Probieren Sie dieses Rezept für Blattkohl. Eine gesunde und leckere Beilage für Ihre nächste Mahlzeit.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1 Tasse
- Bewertung
- 2.10 von 5 (29 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1/4 Tassen
Zutaten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (oder Speiseöl nach Wahl)
- 1 Esslöffel Butter
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, gehackt
- 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken (auf 1 Teelöffel erhöhen, wenn Sie es scharf mögen)
- 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver
- 2 1/2 Tassen Blattkohl, Stiele entfernt und gehackt*
- 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- 2 mittelgroße Tomaten, entkernt und gehackt**
- Salz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Alle Gemüsesorten waschen* und die Kerne aus den Tomaten entfernen.** Alle Zutaten vor der Zubereitung des Rezepts sammeln, zerkleinern und abmessen.
- Öl und Butter in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Zwiebel hinzufügen und etwa 2 Minuten lang dünsten, bis sie leicht weich ist.
- Rote Pfefferflocken und Knoblauch hinzufügen und 1 Minute lang mitdünsten.
- Den gehackten Blattkohl hinzufügen und eine weitere Minute lang garen.
- Brühe hinzufügen, abdecken und zum Köcheln bringen.
- Etwa 40 Minuten lang garen, bis der Kohl zart ist.
- Tomaten hinzufügen.
- Abschmecken und bei Bedarf eine kleine Menge Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen.
- Heiß servieren.
- Reste innerhalb von 2 Stunden kühlen.
- Innerhalb von 3 bis 5 Tagen verzehren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 57.34 |
| Gesamtfett | 4.42 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.54 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1 g |
| Linolsäure | 1 g |
| α-Linolensäure | 0.2 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 5.09 mg |
| Kohlenhydrate | 4.34 g |
| Ballaststoffe | 1.3 g |
| Zucker gesamt | 1.8 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 1.07 g |
| Kalzium | 54 mg |
| Kalium | 152 mg |
| Natrium | 46.25 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 0 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 19 mg |
| Selen | 1 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 69 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 13 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 86 mcg |
| Folat | 25 mcg |
| Thiamin | 0 mg |
| Riboflavin | 0 mg |
| Niacin | 0 mg |
| Cholin | 8 mg |
Hinweise
* Vorbereitung von Blattkohl: Zuerst beschädigte äußere Blätter entfernen. Eine große Schüssel mit kaltem Wasser füllen und den Kohl hineintauchen. Einige Minuten lang hin- und herbewegen, um Schmutz von den Blättern zu lösen. Das schmutzige Wasser abgießen und die Schüssel mit sauberem Wasser füllen. Die Blätter erneut im sauberen Wasser schwenken, um restlichen Schmutz zu entfernen. Diesen Vorgang wiederholen, bis das Wasser in der Schüssel klar bleibt. Um den Blattkohl zu schneiden, jedes Blatt in der Mitte falten, sodass der Stiel an der Falz liegt. Den Stiel abschneiden oder abreißen. Mehrere Blätter übereinanderstapeln und aufrollen. Die Blattrolle in 1-Zoll dicke Stücke schneiden. ** Tomaten entkernen: Die Tomate auf die Seite legen, sodass der Stielansatz nach rechts zeigt. Die Tomate in der Mitte durchschneiden und die Kerne mit einem 1/4 Teelöffel herauslöffeln.
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Quelle
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/vegetarian-collard-greens. Federal works are public domain in the United States.