Blumenkohl und Erbsen in Sahnesauce aus der Mikrowelle
Blumenkohl, Erbsen und Zwiebeln in einer aromatischen Sahnesauce zubereiten, ganz ohne den Herd einzuschalten.
- Ergibt
- 6 Portionen
- Portionsgröße
- 1/2 Tasse
- Bewertung
- 3.30 von 5 (40 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Gemüse: 1/2 Tassen
Zutaten
- 2 Tassen Blumenkohl
- 1 Tasse frische oder tiefgekühlte Erbsen
- 2 Esslöffel Wasser
- 1/4 Tasse Zwiebel, gehackt
- 1 1/2 Teelöffel Butter (oder Margarine)
- 1 Esslöffel Allzweckmehl
- 1/2 Tasse fettfreie (Magermilch)
- Piment (1 Esslöffel, gehackt, optional)
- 1/2 Teelöffel Petersilienflocken
- 1/2 Teelöffel Hühnerbrühe
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1 Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Hände mit Seife und Wasser waschen.
- Blumenkohl, Erbsen und Wasser in einer 1-Quart-Auflaufform vermengen.
- Abdecken.
- In der Mikrowelle bei hoher Stufe 6 bis 8 Minuten garen, oder bis das Gemüse gabelweich ist; nach der Hälfte der Zeit umrühren.
- Abgedeckt stehen lassen.
- Zwiebel und Butter oder Margarine in einen 2-Tassen-Messbecher geben.
- In der Mikrowelle bei hoher Stufe 1 bis 1 1/2 Minuten garen, oder bis die Zwiebel weich ist.
- Mehl unterrühren.
- Einige Sekunden in der Mikrowelle garen, bis die Mehlmischung zu sprudeln beginnt.
- Übrige Zutaten hinzufügen.
- In der Mikrowelle bei hoher Stufe 1 1/2 bis 2 Minuten garen, oder bis die Sauce eingedickt ist; dabei jede Minute umrühren.
- Gemüse abgießen. (Die abgetropfte Flüssigkeit für spätere Suppen einfrieren.) Sauce über das Gemüse gießen und umrühren, bis alles bedeckt ist.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 54.04 |
| Gesamtfett | 1.25 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.72 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Linolsäure | 0 g |
| α-Linolensäure | 0 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 3.32 mg |
| Kohlenhydrate | 8.32 g |
| Ballaststoffe | 2.12 g |
| Zucker gesamt | 3.23 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 3.04 g |
| Kalzium | 44 mg |
| Kalium | 188 mg |
| Natrium | 130.64 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 1 mg |
| Magnesium | 15 mg |
| Phosphor | 63 mg |
| Selen | 1 mg |
| Zink | 0 mg |
| Vitamin A | 50 mcg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg |
| Vitamin B12 | 0.1 mcg |
| Vitamin C | 18 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Vitamin K | 13 mcg |
| Folat | 39 mcg |
| Thiamin | 0.1 mg |
| Riboflavin | 0.1 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 28 mg |
Hinweise
Optionen : Das Gemüse kann auch gekocht oder gedämpft und die Sauce auf dem Herd zubereitet werden, falls keine Mikrowelle verfügbar ist. Variationen : Andere Gemüsekombinationen verwenden, wie zum Beispiel grüne Bohnen und Blumenkohl; Brokkoli und Karotten; oder Erbsen und Karotten. Nach Belieben mit Limette garnieren.
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Quelle
Recipe by: Creative Vegetable Cookery — North Dakota State University Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/microwave-cauliflower-and-peas-cream-sauce. Federal works are public domain in the United States.