곡물의 절반을 통곡물로: 통곡물 10가지 팁 | MyPlate

곡물의 절반을 통곡물로 드세요

현미, 통밀빵, 귀리로 하루 곡물의 절반을 통곡물로 바꾸고 라벨에서 진짜 통곡물을 가려내는 USDA "10가지 팁" 통곡물 가이드입니다.

1. 간단하게 바꿔 보세요

곡물의 절반을 통곡물로 만들려면 정제된 제품 대신 통곡물 제품을 넣어 보세요. 백미 대신 현미를, 흰 빵 대신 통밀빵을 드셔 보세요.

2. 통곡물은 건강한 간식이 됩니다

통곡물인 팝콘은 소금과 버터를 거의 또는 전혀 넣지 않으면 건강한 간식이 됩니다. 간편하게 챙길 수 있는 통밀 크래커나 통곡물 시리얼도 시도해 보세요.

3. 시간을 아끼세요

시간이 있을 때 현미, 퀴노아, 통곡물 파스타를 큰 냄비에 넉넉히 해 두고 남는 것은 냉장하거나 냉동하세요. 그 주 후반에 한 그릇씩 데우면 빠른 곁들임 요리가 됩니다.

4. 통곡물을 섞어 쓰세요

여러 재료가 들어가는 요리에 통곡물을 넣어 보세요. 채소 수프나 스튜에는 보리를, 캐서롤이나 볶음 요리에는 불구르밀을 넣을 수 있습니다. 통곡물 샐러드에는 카샤나 야생쌀을 넣어도 좋습니다.

5. 통밀 제품을 시도해 보세요

색다르게 즐기려면 현미나 통밀 파스타를 써 보세요. 구운 피망이나 토마토 속을 현미로 채우고, 마카로니 앤 치즈에는 통밀 마카로니를 써 보세요.

6. 통곡물의 맛을 구워 내세요

팬케이크, 와플, 머핀 등 밀가루로 만드는 요리에서 밀가루의 절반까지를 통밀가루나 귀리가루로 바꿔 보세요. 잘 부풀도록 팽창제를 조금 더 넣어야 할 수도 있습니다.

7. 현명하게 장을 보세요

원재료 목록을 읽고 "통밀"이나 "현미" 같은 통곡물이 첫 번째 원재료로 적힌 제품을 고르세요. 색깔만으로는 통곡물인지 판단할 수 없습니다.

8. 영양성분표와 원재료 목록을 활용하세요

제품이 식이섬유의 좋은 공급원인지 식품 라벨에서 확인하세요. 전부는 아니지만 많은 통곡물 제품이 식이섬유의 좋은 또는 우수한 공급원입니다.

9. 원재료 목록에서 무엇을 봐야 하는지 아세요

"멀티그레인", "스톤그라운드", "100% 밀", "크랙트 휘트", "세븐그레인", "겨" 같은 표현이 항상 통곡물을 뜻하지는 않습니다. 곡물 이름 앞에 "통(whole)"이라는 단어가 있는지 확인하세요.

10. 하루를 통곡물로 시작하세요

아침을 오트밀 같은 통곡물 시리얼이나 통곡물 토스트로 시작하세요. 과일을 올린 따뜻한 오트밀 한 그릇은 든든하고 식이섬유가 풍부합니다.

공공 도메인인 USDA "영양 교육 10가지 팁" 시리즈와 미국인을 위한 식생활 지침에서 각색했습니다. MyPlate.food는 독립적인 도구이며 USDA와 제휴 관계가 없습니다.

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