소금과 나트륨 줄이기: 나트륨 10가지 팁 | MyPlate

소금과 나트륨을 줄이세요

가공식품과 외식에 숨은 나트륨을 줄이고 라벨을 읽어 저나트륨 식품을 고르는 USDA "10가지 팁" 나트륨 가이드입니다.

1. 신선한 식품을 떠올리세요

나트륨의 대부분은 포장식품이나 가공식품에서 옵니다. 고도로 가공된 식품, 특히 치즈, 델리미트, 소스, 냉동식품, 통조림 수프는 덜 자주, 더 적은 양으로 드세요.

2. 집에서 만든 음식을 즐기세요

집에서 더 자주 요리하면 음식에 무엇이 들어가는지 직접 조절할 수 있습니다. 직접 요리하면 소금 대신 허브와 향신료로 맛을 낼 수 있습니다.

3. 채소와 과일로 채우세요

채소와 과일은 원래 나트륨이 적습니다. 신선한 채소, 소스나 양념이 들어가지 않은 냉동 채소, 또는 "무염"이나 "저나트륨"이라고 표시된 통조림 채소를 사세요.

4. 나트륨이 적은 유제품과 단백질 식품을 고르세요

나트륨이 더 많은 치즈 대신 무지방이나 저지방 우유와 요구르트를 더 자주 고르세요. 염장·가염·훈제·가공된 것보다 신선한 가금류, 생선, 살코기를 사세요.

5. 입맛을 서서히 바꾸세요

소금을 조금씩 줄이면서 여러 음식의 본래 맛에 주목해 보세요. 짠맛에 대한 욕구는 시간이 지나면서 줄어드니, 요리에 넣는 소금을 절반으로 줄여 보세요.

6. 소금을 생략하세요

조리할 때 소금을 넣지 말고 식탁에도 소금통을 두지 마세요. 대신 후추, 마늘, 감귤류, 식초, 무염 혼합 양념으로 맛을 더해 보세요.

7. 라벨을 읽으세요

영양성분표를 읽고 나트륨이 더 적은 제품을 고르세요. 비슷한 제품을 비교해 나트륨이 더 적은 것을 선택하고, 1회 분량당 1일 영양성분 기준치의 5% 이하인 식품을 목표로 하세요.

8. 외식할 때 저나트륨 옵션을 요청하세요

음식점 음식과 패스트푸드에는 나트륨이 많을 수 있습니다. 소금을 넣지 않고 조리해 달라고 요청하고, 소스와 드레싱은 따로 달라고 해서 양을 직접 조절하세요.

9. 양념과 조미료에 주의하세요

간장, 케첩, 피클, 올리브, 샐러드 드레싱, 조미료 봉지 같은 것에는 모두 나트륨이 많습니다. 저나트륨 제품을 고르고 조금씩만 사용하세요.

10. 칼륨을 늘리세요

혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 칼륨이 든 식품을 고르세요. 칼륨은 감자, 비트 잎, 토마토, 콩, 바나나 같은 채소와 과일에 들어 있습니다.

공공 도메인인 USDA "영양 교육 10가지 팁" 시리즈와 미국인을 위한 식생활 지침에서 각색했습니다. MyPlate.food는 독립적인 도구이며 USDA와 제휴 관계가 없습니다.

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