단백질은 다양하게: 단백질 10가지 팁 | MyPlate

단백질 식품은 다양하게 즐기는 것이 핵심입니다

해산물, 콩, 달걀, 견과류, 살코기를 오가며 단백질을 다양하게 챙기는 USDA "10가지 팁" 단백질 가이드입니다.

1. 단백질을 다양하게 고르세요

매주 단백질군에서 다양한 식품을 드세요. 고기나 가금류의 일부를 콩류, 견과류, 대두, 해산물로 만든 메인 요리로 바꿔 보세요.

2. 일주일에 두 번 해산물을 드세요

일주일에 두 번은 고기나 가금류 대신 해산물을 드세요. 다양한 해산물을 고르되, 연어, 송어, 청어처럼 건강한 지방이 많고 수은은 적은 생선을 선택하세요.

3. 고기와 가금류는 살코기로 고르세요

우둔살이나 등심처럼 지방이 적은 부위를 고르고 눈에 보이는 지방은 잘라 내세요. 가금류는 껍질을 벗겨 포화지방을 줄이세요.

4. 달걀을 드세요

하루 평균 달걀 한 개는 대부분의 사람에게 심장병 위험을 높이지 않습니다. 달걀은 알뜰한 단백질이며 하루 어느 끼니에나 잘 어울립니다.

5. 콩류를 챙겨 드세요

콩, 완두콩, 렌틸콩은 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 검정콩, 강낭콩, 핀토콩을 샐러드, 수프, 타코, 칠리에 넣어 한 끼를 푸짐하게 늘리세요.

6. 견과류를 즐기되 적당히

간식으로, 또는 샐러드나 볶음 요리에 고소함을 더하려면 소금 간을 하지 않은 견과류와 씨앗을 고르세요. 견과류는 열량이 높으니 한 줌 정도로 양을 유지하세요.

7. 적당한 양을 지키세요

조리한 고기, 가금류, 생선 1회 분량은 대략 카드 한 벌 크기입니다. 채소와 통곡물을 중심으로 식사를 구성해 단백질이 접시를 다 차지하지 않게 하세요.

8. 지방을 적게 써서 조리하세요

단백질 식품은 튀기는 대신 굽거나, 석쇠에 굽거나, 오븐에 굽거나, 데치거나, 삶으세요. 조리 중 빠져나온 지방은 따라 버리고, 기름을 잔뜩 머금는 튀김옷은 생략하세요.

9. 건강한 샌드위치를 만드세요

살코기 칠면조, 로스트비프, 저나트륨 델리미트를 고르거나, 후무스나 콩 스프레드로 샌드위치 속을 채우세요. 채소를 넉넉히 넣고 지방이 많은 스프레드는 생략하세요.

10. 식물성 단백질을 중심에 놓아 보세요

일주일에 몇 번은 고기 없는 식사를 해 보세요. 두부, 템페, 렌틸콩 수프, 콩 부리토는 든든하면서도 포화지방이 적고 지갑에도 부담이 없습니다.

공공 도메인인 USDA "영양 교육 10가지 팁" 시리즈와 미국인을 위한 식생활 지침에서 각색했습니다. MyPlate.food는 독립적인 도구이며 USDA와 제휴 관계가 없습니다.

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