간편 참치 캐서롤
이 부드러운 캐서롤은 미리 쉽게 준비해 둘 수 있습니다. 구운 고구마나 겨울 호박을 곁들여 다채롭고 풍성한 식사를 즐겨보세요.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/6
- 평점
- 5점 만점에 3.09점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 65개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 단백질 식품: 1 온스당량
- 채소: 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 물 1컵
- 에그 누들 5온스 (넓은 것)
- 저염 크림 양송이버섯 수프 1캔 (10.75온스)
- 무지방 우유 1/3컵
- 참치 통조림 1캔 (6.5온스, 물에 담긴 것, 물기를 뺀 것)
- 완두콩 1컵 (냉동)
- 빵가루 (1컵, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 큰 냄비에 물 1쿼트를 끓이고 에그 누들을 넣어 2분 동안 삶습니다.
- 냄비 뚜껑을 덮고 불에서 내려 10분 동안 그대로 둡니다.
- 그동안 볼에 물, 수프, 우유를 함께 섞습니다.
- 참치와 완두콩을 이 혼합물과 섞은 다음 1쿼트 크기의 캐서롤 접시에 붓습니다.
- 누들의 물기를 잘 뺀 후 참치 혼합물과 섞습니다.
- 원하는 경우 위에 빵가루를 뿌립니다.
- 30분 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 152.85 |
| 총 지방 | 2.39 g |
| 포화지방 | 0.59 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 26.85 mg |
| 탄수화물 | 24.06 g |
| 식이섬유 | 2.25 g |
| 총 당류 | 3.16 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 8.89 g |
| 칼슘 | 42 mg |
| 칼륨 | 295 mg |
| 나트륨 | 261.85 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 28 mg |
| 인 | 134 mg |
| 셀레늄 | 29 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 45 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.6 mcg |
| 비타민 C | 3 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 0 mg |
| 비타민 K | 7 mcg |
| 엽산 | 108 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 4 mg |
| 콜린 | 36 mg |
참고
나트륨 함량을 낮추려면 나트륨을 줄인 크림 양송이버섯 수프를 사용하세요.
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출처
Recipe by: Healthy Cookbook for African American Populations — Recipe by Tara Caulder, Soaad Ali, and Laide Bello — (Supervised by Dr. Mira Mehta and Terri Kieckhefer)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/quick-tuna-casserole. Federal works are public domain in the United States.
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