동부콩과 콜라드 그린 수프
이 든든하고 맛있는 수프는 추운 밤에 훌륭한 식사가 될 것입니다. 간편한 평일 저녁 식사를 위해 통밀빵과 샐러드를 곁들여 내세요.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.00점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 2개)
식품군
- 단백질 식품: 1/2 온스당량
- 채소: 1 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 3컵 콜라드 그린, 줄기를 제거하고 다진 것 (약 1/2파운드)
- 4컵 소금을 첨가하지 않은 동부콩 (또는 2캔 - 각각 15온스)
- 1큰술 식용유 (또는 원하는 요리용 기름)
- 1 중간 크기 양파 (다진 것)
- 1/8작은술 마늘가루
- 1/4파운드 델리 햄 (슬라이스한 것)
- 1캔 저염 육수 (14.5온스 - 닭고기 또는 채소)
- 소금과 후추 약간 (선택 사항)
- 2작은술 사과식초
조리법
- 비누와 물로 손을 씻으세요.
- 콜라드 그린을 씻으세요.* 동부콩은 물기를 빼고 헹굽니다.
- 레시피 조리를 시작하기 전에 모든 재료를 모으고, 자르고, 다지고, 계량해 둡니다.
- 뚜껑이 있는 큰 냄비에 식용유, 양파, 마늘, 햄을 넣고 중간 불에 올립니다.
- 양파가 투명해질 때까지 가끔 저어주며 약 3에서 5분간 볶습니다.
- 냄비에 콜라드 그린과 육수를 넣습니다.
- 뚜껑을 덮고 콜라드 그린이 부드러워질 때까지 약 20분간 뭉근히 끓입니다.
- 동부콩의 절반을 작은 볼에 담고 포크로 으깹니다.
- 으깬 콩과 남은 통콩을 수프에 넣고 저어줍니다.
- 5분 더 뭉근히 끓입니다.
- 맛을 보고, 원한다면 소금과 흑후추를 소량 넣습니다.
- 서빙하기 직전에 식초를 넣어 섞습니다.
- 남은 음식은 2시간 이내에 냉장 보관하세요.
- 3에서 5일 이내에 드세요.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 218.24 |
| 총 지방 | 4.36 g |
| 포화지방 | 0.72 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 7.75 mg |
| 탄수화물 | 31.4 g |
| 식이섬유 | 8.58 g |
| 총 당류 | 6.3 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 15.11 g |
| 칼슘 | 88 mg |
| 칼륨 | 650 mg |
| 나트륨 | 227.8 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 70 mg |
| 인 | 221 mg |
| 셀레늄 | 10 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 58 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 142 mcg |
| 엽산 | 186 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 72 mg |
참고
* 콜라드 그린 손질법: 먼저 손상된 겉잎을 제거합니다. 큰 볼에 찬물을 채우고 채소를 담급니다. 잎에 묻은 흙이 떨어지도록 몇 분 동안 물속에서 흔들어 씻습니다. 더러워진 물을 버리고 볼에 깨끗한 물을 다시 채웁니다. 깨끗한 물속에서 잎을 다시 흔들어 남아있는 흙을 제거합니다. 볼의 물이 깨끗하게 유지될 때까지 이 과정을 반복합니다. 콜라드 그린을 자르려면 각 잎을 줄기가 접히는 선에 오도록 반으로 접습니다. 줄기를 칼로 자르거나 손으로 떼어냅니다. 잎 여러 장을 겹쳐서 돌돌 맙니다. 말아놓은 잎을 1인치 두께로 자릅니다. 창의력을 발휘해 보세요! - 슈레드 치즈를 올려보세요!
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출처
Recipe by: Eating Smart, Being Active — Colorado State University Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-eyed-pea-and-collard-greens-soup. Federal works are public domain in the United States.
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