방울양배추, 크랜베리, 벌구르 샐러드
친구들과의 모임이나 간편한 점심 식사에 완벽한 이 맛있는 요리로 샐러드의 품격을 높여보세요. 견과류가 없는 옵션을 원하시면 해바라기씨나 호박씨로 대체해 보세요.
- 분량
- 5인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/5
- 평점
- 5점 만점에 1.80점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 15개)
식품군
- 과일: 1/4 컵
- 곡물: 1/2 온스당량
- 단백질 식품: 1/2 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 말린 벌구르 1/3컵
- 끓는 물 1컵
- 방울양배추 2컵 (1/2파운드)
- 말린 크랜베리 1/2컵
- 다진 견과류 1/4컵 (종류 상관없음)
- 오렌지 주스 1/4컵
- 식용유 2큰술
- 식초 2큰술
- 소금 1/4작은술
- 후추 1/4작은술
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 벌구르에 끓는 물을 붓고 부드러워질 때까지 약 30분 동안 그대로 둡니다.
- 남은 물은 따라 버립니다.
- 방울양배추를 씻고 다듬습니다.
- 세로로 반을 자른 다음 가로로 얇게 채 썹니다.
- 큰 볼에 벌구르, 방울양배추, 크랜베리, 견과류를 넣고 섞습니다.
- 작은 볼이나 뚜껑이 있는 병에 오렌지 주스, 오일, 식초, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
- 잘 섞거나 흔들어 줍니다.
- 샐러드에 드레싱을 뿌려 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 193.09 |
| 총 지방 | 9.93 g |
| 포화지방 | 1.19 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 5 g |
| 리놀레산 | 4 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.9 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 25.64 g |
| 식이섬유 | 4.38 g |
| 총 당류 | 13.63 g |
| 첨가당 | 9 g |
| 단백질 | 3.42 g |
| 칼슘 | 30 mg |
| 칼륨 | 229 mg |
| 나트륨 | 132.16 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 33 mg |
| 인 | 65 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 14 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 34 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 72 mcg |
| 엽산 | 38 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 14 mg |
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출처
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/brussel-sprouts-cranberry-and-bulgur-salad. Federal works are public domain in the United States.
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