브로콜리 라이스 캐서롤
주방의 기본 식재료와 냉동 채소를 조합하여 저녁 식사를 위한 푸짐한 수제 메인 요리를 만듭니다.
- 분량
- 12인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/12
- 평점
- 5점 만점에 3.30점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 175개)
식품군
- 유제품: 1/2 컵
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 익히지 않은 쌀 1 1/2컵
- 나누어 사용할 물 3 1/2컵
- 마가린 3큰술 (또는 버터)
- 다진 중간 크기 양파 1개
- 저염 농축 크림 버섯 스프 1캔(10.75온스) (또는 저염 치킨, 셀러리, 또는 치즈 스프)
- 1% 저지방 우유 1 1/2컵
- 다진 냉동 브로콜리, 콜리플라워 또는 모둠 채소 7 1/2컵
- 갈아 놓은 저지방 체다 치즈 8온스
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열하고 12x9x2 인치 크기의 베이킹 팬에 기름을 바릅니다.
- 냄비에 쌀, 소금, 물 3컵을 섞고 끓입니다.
- 뚜껑을 덮고 15분 동안 약불에서 뭉근히 끓입니다.
- 냄비를 불에서 내려 15분 동안 그대로 둡니다.
- 양파가 부드러워질 때까지 마가린(또는 버터)에 볶습니다.
- 스프, 우유, 물 1/2컵, 양파, 쌀을 섞습니다.
- 혼합물을 숟가락으로 떠서 베이킹 팬에 담습니다.
- 채소를 해동하고 물기를 뺀 다음 쌀 혼합물 위에 펼쳐 놓습니다.
- 치즈를 위에 고르게 뿌리고 치즈가 녹고 쌀이 보글보글 끓을 때까지 화씨 350도에서 25~30분 동안 굽습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 234.29 |
| 총 지방 | 7.01 g |
| 포화지방 | 3.2 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 16.67 mg |
| 탄수화물 | 31.53 g |
| 식이섬유 | 4.13 g |
| 총 당류 | 4.35 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 12.15 g |
| 칼슘 | 236 mg |
| 칼륨 | 362 mg |
| 나트륨 | 266.44 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 36 mg |
| 인 | 234 mg |
| 셀레늄 | 14 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 133 mcg |
| 비타민 B6 | 0.4 mg |
| 비타민 B12 | 0.5 mcg |
| 비타민 C | 47 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 106 mcg |
| 엽산 | 143 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 32 mg |
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출처
Recipe by: Quick and Healthy Meals: Tips and Tools for Planning Meals for Your Family — Ohio State University Cooperative Extension — Cuyahoga County
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-rice-casserole. Federal works are public domain in the United States.
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