오크라와 채소
매콤하고 풍미가 가득한 이 요리는 양을 두 배로 늘려 만들기 쉬운 훌륭한 반찬입니다. 오크라가 제철인 여름철에 양을 두 배로 늘려 여러 사람과 함께 즐겨보세요.
- 분량
- 5인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/5
- 평점
- 5점 만점에 3.15점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 81개)
식품군
- 채소: 3/4 컵
재료
- 작은 양파 1개, 곱게 다진 것
- 옥수수유 2큰술 (또는 원하는 식용유)
- 채 썬 잎채소 6컵 (1파운드)
- 오크라 꼬투리 16개
- 고추 4개, 곱게 다져서 으깬 것
- 물 1/4컵
- 레몬 1개, 즙을 낸 것
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 크고 두꺼운 팬에 기름을 두르고 양파가 황갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 레몬즙을 제외한 나머지 재료를 넣습니다.
- 뚜껑을 덮고 약한 불에서 잎채소가 부드러워질 때까지 뭉근히 끓입니다.
- 내기 전에 레몬즙을 짜서 넣습니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 97.78 |
| 총 지방 | 6.1 g |
| 포화지방 | 0.82 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 10.07 g |
| 식이섬유 | 4.15 g |
| 총 당류 | 2.86 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 2.88 g |
| 칼슘 | 165 mg |
| 칼륨 | 314 mg |
| 나트륨 | 14.47 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 42 mg |
| 인 | 50 mg |
| 셀레늄 | 1 mg |
| 아연 | 0 mg |
| 비타민 A | 148 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 42 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 250 mcg |
| 엽산 | 81 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.1 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 21 mg |
참고
통오크라 대신 잘라진/냉동 오크라 약 2컵으로 대체할 수 있습니다.
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출처
Recipe by: Ohio Commission on Minority Health
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/okra-and-greens. Federal works are public domain in the United States.
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