요거트 드레싱을 곁들인 케일 샐러드
이 레시피는 케일 샐러드에 대한 고정관념을 깨뜨립니다. 케일을 먼저 손으로 주물러주면 섬유질이 분해되어 잎이 부드럽고 맛있어집니다!
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/4
- 평점
- 5점 만점에 3.67점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 3개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 과일: 1/4 컵
- 단백질 식품: 1 1/2 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 케일 4컵 (1단)
- 올리브 오일 2큰술 (또는 원하는 오일, 나누어 사용)
- 레몬 1개 (제스트와 즙을 냄 - 제스트는 드레싱용으로 남겨둠)
- 라임 1개 (제스트와 즙을 냄 - 제스트는 드레싱용으로 남겨둠)
- 드레싱
- 그릭 요거트 1컵 (플레인, 무지방)
- 소금과 후추 (선택 사항, 입맛에 맞게)
- 구운 호박씨 1/2컵 (페피타)
- 고수 1/2컵 (다지거나 뜯은 것, 줄기 포함)
- 할라피뇨 고추 1개 (씨를 제거하고 잘게 썬 것, 선택 사항)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 케일을 씻고 물기를 말립니다.
- 줄기를 제거하고 한 입 크기로 뜯습니다.
- 케일에 소금, 후추, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙, 라임즙으로 양념합니다.
- 손으로 케일 잎이 숨이 죽기 시작할 때까지 주물러줍니다.
- 드레싱 만들기 - 작은 볼에 요거트, 소금, 후추를 넣습니다.
- 레몬 제스트, 라임 제스트와 남은 1큰술의 오일을 넣습니다.
- 원하는 경우 고수와 할라피뇨 고추를 섞어 넣습니다.
- 숟가락으로 주무른 케일과 요거트 드레싱을 섞습니다.
- 샐러드 위에 호박씨를 뿌립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 223.27 |
| 총 지방 | 16.44 g |
| 포화지방 | 2.73 g |
| 단일불포화지방 | 8 g |
| 다중불포화지방 | 4 g |
| 리놀레산 | 4 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 3.06 mg |
| 탄수화물 | 9.53 g |
| 식이섬유 | 3.23 g |
| 총 당류 | 3.31 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 12.74 g |
| 칼슘 | 152 mg |
| 칼륨 | 374 mg |
| 나트륨 | 123.1 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 116 mg |
| 인 | 314 mg |
| 셀레늄 | 8 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 70 mcg |
| 비타민 B6 | 0.1 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 42 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 107 mcg |
| 엽산 | 35 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 23 mg |
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출처
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/kale-salad-yogurt-dressing. Federal works are public domain in the United States.
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