간단하고 든든한 케일 참치 샐러드
가장 어린 꼬마 요리사들도 이 간단한 샐러드 레시피에서 케일을 주무르는 것을 좋아하며, 참치 통조림, 토마토, 수제 드레싱이 더해져 상큼한 요리가 완성됩니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 2 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.74점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 58개)
식품군
- 단백질 식품: 2 온스당량
- 채소: 1/2 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 참치 2 캔 (5 온스 캔)
- 케일 1 단 (또는 1 봉지)
- 방울토마토 2 온스
- 레몬 1 개, 생것
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4 컵
- 발사믹 식초 1/8 컵
- 코셔 소금 (입맛에 맞게)
- 갓 갈아낸 후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 케일을 씻습니다.
- 물기가 빠지도록 따로 둡니다.
- 토마토를 반으로 자르고 발사믹 식초, 오일, 소금 한 꼬집, 후추 한 꼬집과 함께 볼에 넣어 가볍게 버무립니다.
- 따로 둡니다.
- 샐러드 볼에 참치와 통조림 국물을 넣고 레몬 1/2개의 즙, 후추 한 꼬집과 함께 살살 섞어줍니다.
- 케일을 약 3분 동안 주물러 부드럽게 만듭니다.
- 케일과 토마토 1/2을 참치에 넣습니다.
- 드레싱이 골고루 묻을 때까지 살살 버무립니다.
- 남은 토마토를 넣습니다.
- 남은 레몬즙을 골고루 짜 넣은 후 내어갑니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 215.34 |
| 총 지방 | 15.49 g |
| 포화지방 | 2.42 g |
| 단일불포화지방 | 10 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.3 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 20.7 mg |
| 탄수화물 | 5.96 g |
| 식이섬유 | 2.26 g |
| 총 당류 | 1.61 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 13.3 g |
| 칼슘 | 123 mg |
| 칼륨 | 264 mg |
| 나트륨 | 139.04 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 34 mg |
| 인 | 115 mg |
| 셀레늄 | 40 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 118 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 1.5 mcg |
| 비타민 C | 24 mg |
| 비타민 D | 1 mcg |
| 비타민 E | 4 mg |
| 비타민 K | 301 mcg |
| 엽산 | 52 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 6 mg |
| 콜린 | 19 mg |
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출처
Recipe by: Seafood Nutrition Partnership
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/simply-satisfying-kale-and-tuna-salad. Federal works are public domain in the United States.
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