간편한 밥 요리
이 레시피는 전자레인지로 만들 수 있습니다. 바쁜 평일에 완벽한 이 채소 반찬은 식이섬유가 풍부합니다.
- 분량
- 2인분
- 1회 제공량
- 레시피의 1/2
- 평점
- 5점 만점에 3.72점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 83개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 1 1/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 한 입 크기로 썬 냉동 또는 신선한 채소 1컵
- 저염 닭고기 육수 1/2컵 (또는 물 사용)
- 조리된 현미밥 1컵
- 저염 강낭콩 1/2캔 (15.5온스) (또는 다른 통조림 콩)
- 딜 위드, 선택 사항 (기호에 따라 신선하게 자르거나 말린 것)
- 흑후추, 선택 사항 (기호에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 작은 팬, 냄비 또는 전기 팬을 사용해 중강불에서 닭고기 육수(또는 물)에 채소를 익힙니다*.
- 채소를 원하는 식감(단단하게 또는 부드럽게)으로 부드럽게 저어가며 익힙니다.
- 채소가 마르지 않도록 필요에 따라 육수를 더 넣습니다.
- 밥, 콩 통조림, 양념을 넣습니다.
- 전체가 따뜻해질 때까지 조리합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 276.82 |
| 총 지방 | 1.83 g |
| 포화지방 | 0.53 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 53.64 g |
| 식이섬유 | 11.36 g |
| 총 당류 | 5.15 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 12.18 g |
| 칼슘 | 59 mg |
| 칼륨 | 573 mg |
| 나트륨 | 182.42 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 92 mg |
| 인 | 280 mg |
| 셀레늄 | 7 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 192 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 4 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 26 mcg |
| 엽산 | 55 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 5 mg |
| 콜린 | 66 mg |
참고
* 전자레인지 버전: 위의 단계를 그대로 따르세요. 전자레인지 사용이 가능한 뚜껑이 있는 그릇을 사용하세요. 2~3분마다 채소를 저어주세요. 채소가 다 익기 직전에 밥, 콩, 허브를 넣으세요. 따뜻해질 때까지 조리하세요. 그릇을 돌려가며 부드럽게 저어주세요. 완두콩, 옥수수, 당근 또는 좋아하는 채소로 이 레시피를 시도해 보세요!
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출처
Recipe by: University of Connecticut Family Nutrition Program — Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/snappy-rice-dish. Federal works are public domain in the United States.
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