감자, 검은콩, 케일 스킬렛
깍둑썰기한 감자, 케일, 검은콩에 마늘, 칠리, 카옌 페퍼로 매콤한 맛을 더하고 무지방 그릭 요거트 한 스푼을 얹어 완성하는 활기찬 미국 남서부 스타일의 스킬렛 요리입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1인분
- 평점
- 5점 만점에 3.52점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 224개)
식품군
- 유제품: 1/4 컵
- 채소: 2 1/4 컵
재료
- 홍감자 4개
- 케일 2 1/2 컵 (곱슬 이탈리안 케일 또는 기타 품종, 약 6 온스)
- 올리브유 2 큰술
- 다진 마늘 1 쪽
- 다진 양파 1/4 컵
- 칠리가루 1 작은술
- 소금 1/4 작은술
- 카옌 페퍼 1/8 작은술
- 저염 검은콩 1 15 온스 캔, 물기를 빼고 헹군 것
- 무지방 플레인 그릭 요거트 1/2 컵
조리법
- 감자를 1/4 인치 크기로 깍둑썰기합니다.
- 케일을 다집니다.
- 큰 스킬렛에 기름을 두르고 중간 불로 달군 뒤, 마늘과 양파를 넣고 노릇해지기 시작할 때까지 2~3 분간 익힙니다.
- 깍둑썰기한 감자, 칠리가루, 소금, 후추를 스킬렛에 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 가끔 저어주며 8~10 분간 익힙니다.
- 다진 케일과 검은콩을 넣습니다.
- 살살 저어가며 3~5 분 정도 더 익힙니다.
- 그릭 요거트를 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 354.09 |
| 총 지방 | 8.03 g |
| 포화지방 | 1.31 g |
| 단일불포화지방 | 5 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 1.53 mg |
| 탄수화물 | 57.44 g |
| 식이섬유 | 12.37 g |
| 총 당류 | 3.92 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 14.67 g |
| 칼슘 | 150 mg |
| 칼륨 | 1390 mg |
| 나트륨 | 352.89 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 97 mg |
| 인 | 294 mg |
| 셀레늄 | 6 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 54 mcg |
| 비타민 B6 | 0.7 mg |
| 비타민 B12 | 0.2 mcg |
| 비타민 C | 32 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 3 mg |
| 비타민 K | 81 mcg |
| 엽산 | 126 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.4 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 56 mg |
참고
8 온스 잔에 담은 무지방 우유, 닭가슴살, 슬라이스한 오렌지를 곁들여 내세요.
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출처
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/potato-black-bean-kale-skillet. Federal works are public domain in the United States.
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