검은콩 밥 샐러드
단백질, 섬유질, 풍미가 가득한 이 샐러드는 곁들임 요리로도 좋고 단독으로 메인 요리로 즐기기에도 좋습니다. 미리 만들어 냉장 보관해 둘 수도 있습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 1 컵
- 평점
- 5점 만점에 3.34점 (평가 170개)
식품군
- 곡물: 1/2 온스
- 채소: 1 컵
재료
- 다진 양파 1/2 컵
- 다진 피망 1/2 컵 (초록색 또는 빨간색)
- 현미밥 1 컵, 조리하여 식힌 것
- 저염 검은콩 1 캔 (15 온스), 물기를 빼고 헹군 것
- 쌀식초 1/4 컵 (또는 화이트 와인 식초 또는 레몬즙)
- 겨자가루 (1/2 작은술, 선택 사항)
- 다진 마늘 1 쪽 (또는 마늘가루 1/2 작은술)
- 소금 1/2 작은술
- 후추 1/4 작은술
- 식용유 2 큰술 (또는 원하는 식용유)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 믹싱볼에 양파, 빨간색 또는 초록색 피망, 밥, 콩을 넣고 함께 섞습니다. 뚜껑이 꼭 맞는 병에 식초, 겨자가루, 마늘, 소금, 후추, 식용유를 넣습니다. 드레싱이 골고루 섞일 때까지 흔듭니다. 콩 혼합물 위에 드레싱을 붓고 골고루 섞이도록 저어줍니다. 최소 1시간 동안 냉장 보관하여 차갑게 식힙니다. 곁들임 요리나 메인 요리로 차갑게 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 235.47 |
| 총 지방 | 7.83 g |
| 포화지방 | 1.19 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 3 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 33.05 g |
| 식이섬유 | 8.84 g |
| 총 당류 | 2.04 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 8.15 g |
| 칼슘 | 47 mg |
| 칼륨 | 453 mg |
| 나트륨 | 445.52 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 61 mg |
| 인 | 178 mg |
| 셀레늄 | 4 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 3 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 20 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 12 mcg |
| 엽산 | 75 mcg |
| 티아민 | 0.3 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 2 mg |
| 콜린 | 32 mg |
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출처
Recipe by: Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-rice-salad. Federal works are public domain in the United States.