검은콩 버거
검은콩과 지은 밥을 베이스로 만든 맛있는 버거입니다. 쪽파, 마늘, 향신료로 맛을 내어 온 가족이 모두 좋아할 것입니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 3 온스
- 평점
- 5점 만점에 3.72점 (평가 210개)
식품군
- 곡물: 2 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 저염 검은콩 1 캔 (15.5 온스) (물기를 빼고 찬물에 헹군 것)
- 큰 달걀 1 개
- 지은 현미밥 1/2 컵
- 쪽파 2 대 (초록 부분과 흰 부분을 다진 것 약 1/4 컵)
- 다진 신선한 고수 2 큰술 (또는 바질 잎 또는 둘 다 혼합)
- 마늘 1 쪽 (껍질을 벗기고 다진 것)
- 말린 오레가노 또는 바질 1/4 작은술
- 식용유 1 작은술
- 소금 1/4 작은술
- 후추 1/2 작은술
- 통밀 번 4 개
조리법
- 볼에 콩을 넣고 덩어리가 남을 때까지 포크로 으깹니다. 달걀을 넣고 잘 섞습니다. 미리 지어둔 밥, 쪽파, 마늘, 오레가노, 소금, 후추를 넣고 잘 섞일 때까지 버무립니다. 반죽을 4등분하여 각각 약 3/4에서 1 인치 두께의 패티로 만듭니다. 큰 프라이팬을 가스레인지 위에 올리고 센 불로 달굽니다. 팬이 달궈지면 식용유를 두릅니다. 패티를 올리고 양면이 노릇노릇해지고 속까지 완전히 익을 때까지 한 면당 4에서 5 분간 굽습니다. 통밀 번 위에 올립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 276.89 |
| 총 지방 | 5.7 g |
| 포화지방 | 1.36 g |
| 단일불포화지방 | 2 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 51.38 mg |
| 탄수화물 | 44.73 g |
| 식이섬유 | 9.69 g |
| 총 당류 | 1.22 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 12.56 g |
| 칼슘 | 129 mg |
| 칼륨 | 445 mg |
| 나트륨 | 538.37 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 4 mg |
| 마그네슘 | 66 mg |
| 인 | 212 mg |
| 셀레늄 | 21 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 28 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 4 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 23 mcg |
| 엽산 | 121 mcg |
| 티아민 | 0.4 mg |
| 리보플라빈 | 0.3 mg |
| 나이아신 | 3 mg |
| 콜린 | 78 mg |
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출처
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-burgers. Federal works are public domain in the United States.