검은콩 부리토
이 콩과 채소 부리토에 들어있는 단백질과 섬유질은 훌륭한 아침 식사용 부리토로 만들어 주며, 하루 중 언제든 즐기기 좋습니다.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 부리토 1개, 레시피의 1/4 분량
- 평점
- 5점 만점에 3.79점 (2026년 이전 MyPlate Kitchen에서 모은 평가 311개)
식품군
- 곡물: 1 온스당량
- 채소: 3/4 컵
곡물과 단백질 식품은 온스당량으로 계산해요. 빵 한 조각이나 달걀 한 개가 1온스당량이에요.
재료
- 익힌 검은콩 1 1/3컵 (으깨거나 저염 통조림 제품)
- 카놀라유 1작은술
- 양파 2큰술 (다진 것)
- 토마토 1/2컵 (다진 것)
- 옥수수 토르티야 4장
- 신선한 토마토 살사 1/2컵
- 무지방 플레인 요거트 4큰술
- 고수 2큰술 (다진 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다.
- 콩을 카놀라유와 함께 으깬 뒤 양파, 토마토와 섞습니다.
- 약간 젖은 흰색 종이 타월 두 장 사이에 토르티야를 넣고 전자레인지 강에서 15초 동안 데웁니다.
- 토르티야에 콩 혼합물을 나누어 담습니다.
- 속재료가 감싸지도록 각 토르티야를 접습니다.
- 전자레인지용 접시에 담고 각 부리토 위에 살사를 숟가락으로 얹습니다.
- 전자레인지 강에서 15초 동안 데웁니다.
- 요거트와 고수를 올려 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 164.35 |
| 총 지방 | 2.34 g |
| 포화지방 | 0.3 g |
| 단일불포화지방 | 1 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0.31 mg |
| 탄수화물 | 29.33 g |
| 식이섬유 | 7.97 g |
| 총 당류 | 3.13 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 7.74 g |
| 칼슘 | 88 mg |
| 칼륨 | 446 mg |
| 나트륨 | 268.59 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 57 mg |
| 인 | 211 mg |
| 셀레늄 | 3 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 17 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.1 mcg |
| 비타민 C | 10 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 8 mcg |
| 엽산 | 60 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 28 mg |
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출처
Recipe by: Healthy Recipes — Michigan Department of Community Health
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-burrito. Federal works are public domain in the United States.
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